Construirea unui corp slab, strâns înseamnă că trebuie să îți perfecționezi nutriția și să rămâi disciplinat cu antrenamentele tale. Construirea mușchilor îți întărește corpul și îți întărește toate zonele cu probleme.
Creșterea cardiovasculară și adăugarea de antrenamente de formare de mușchi la rutina dvs. săptămânală de fitness vă pot oferi rezultatele pe care le căutați. Consumul de alimente adecvate vă permite să luați nutrienții de care organismul are nevoie pentru a maximiza acumularea de mușchi și a minimiza stocarea grăsimilor.
Mâncare și ce să faci
Dieta dvs. este esențială în pierderea greutății care acoperă mușchii pe care doriți să îi strângeți.
1. Consumați mai puține calorii
Creați un deficit caloric. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi zilnic; 3.500 de calorii este egal cu 1 kilogram. Atingeți-vă deficitul caloric prin reducerea aportului caloric total și arderea caloriilor prin exerciții fizice.
2. Mănâncă mai mult pentru a mânca mai puțin
Mănâncă șase mese mici pe zi, două sau trei ore una de alta. Mâncarea frecventă vă ajută să vă suprimați pofta de mâncare și vă crește rata metabolică pentru a arde mai multe grăsimi. Consumați micul dejun, prânzul și cina, cu trei gustări suplimentare în timpul zilei.
3. Numărați macro-urile
Consumați o varietate de nutrienți. Obțineți o dietă în care 45 - 65% din calorii provin din carbohidrați, 10 până la 35% din proteine și 20 până la 35% din grăsimi, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Alegeți carbohidrați sănătoși precum cerealele integrale, fructele și legumele. Alege proteinele slabe precum carnea slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și shake-urile proteice și alege grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline și nuci.
Planul de antrenament pentru tonifierea corpului
Pentru a-ți strânge corpul, trebuie să TE MOVEști.
1. Cardio este o cheie
Efectuați cel puțin 30 de minute de activitate aerobă pe zi, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani . Antrenamentul Cardio vă ajută să ardeți grăsimea și să vă strângeți corpul. Alegeți activități care funcționează întregul corp, cum ar fi alergarea, înotul sau kickboxingul pentru a arde cele mai multe calorii.
2. Pregătire intensă-intensitate mare
Antrenează folosind intervale pentru a-ți maximiza arsurile calorice, spune Consiliul American pentru exerciții fizice. Antrenamentul la intervale arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp. Se antrenează intervalul cu orice activitate aerobă, lucrând la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde, urmată de o intensitate moderată timp de un minut. De exemplu, sprint timp de 30 de secunde și jog pentru un minut, alternând 30 de minute.
3. Construiește-ți mușchii
Construiți mușchi cu antrenament de forță. Efectuați exerciții de formare a forței cel puțin două și până la patru zile pe săptămână. Împărțiți-vă zilele lucrând picioarele și miezul într-o zi, pieptul și tricepsul împreună și spatele și bicepsul o zi separată. Alegeți șase până la 10 exerciții în fiecare zi de antrenament de forță. Completează trei seturi din fiecare exercițiu cu opt până la 12 repetări pe set.
4. Abs în fiecare zi
Concentrează-te pe burtă. Antrenează-ți abdominalele în majoritatea zilelor săptămânii după activitatea aerobă. Len Kravitz, care scrie pentru Universitatea din New Mexico, spune că puteți face exerciții fizice în fiecare zi, deoarece abs poate rar fi lucrat până la oboseală și, prin urmare, nu are nevoie de o zi de odihnă. Alegeți trei exerciții, completând trei seturi de 15 repetări fiecare. Amestecați-ți exercițiile cu răsuciri ale bicicletei, situații tradiționale, crunchieri invers, scânduri, ridicatoare pentru picioare, lovituri de foarfecă și creneluri.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a face orice modificări dramatice la dieta sau regimul dvs. de fitness.
