Alergarea la exercițiu nu este o licență pentru a mânca orice vrei, oricând vrei. Alergătorii de succes folosesc sfaturi de nutriție pentru alergători pentru a-și optimiza performanța, indiferent dacă se antrenează sau se pregătesc pentru o cursă.
Bacsis
Dacă vă pregătiți pentru o cursă, experimentați pentru a vedea ce alimente funcționează bine pentru dumneavoastră înainte și în timpul alergărilor. Cred că alergi mai mult de o oră, probabil va trebui să mănânci în timpul alergării, deci vezi ce alimente va tolera stomacul tău.
Calorii pentru un alergător
Atunci când te pregătești pentru o cursă, trebuie să iei în considerare obiceiurile alimentare în timp ce te antrenezi și să le aplici pe cursele tale. Există ceva spațiu pentru calculul caloriilor totale pentru un alergător.
Câte calorii arzi depinde de cât de repede alergi, de cât cântărești și de metabolismul tău. Potrivit Harvard Health, o persoană de 125 de kilograme care parcurge 3 mile într-un ritm de 10 minute pe milă va arde aproximativ 300 de calorii. O persoană de 155 de kilograme care aleargă 10 minute pe milă va arde aproximativ 372 de calorii pe aceeași alergare de 3 mile. O persoană de 185 de kilograme care parcurge același ritm va arde aproximativ 444 de calorii.
Îți poți da seama unde îți este propria greutate în acel spectru și ritmul tău aproximativ, și le poți aplica pe calculatorul de calorii al lui Harvard. Alergătorul de 125 de kilograme arde aproximativ 100 de calorii pe milă. Așa că a alerga 5 mile într-un ritm de 10 minute pe milă ar arde aproximativ 500 de calorii.
Dacă ești o femeie activă, probabil ar trebui să mănânci aproximativ 2.400 de calorii pe zi până la vârsta de 30 de ani, în conformitate cu liniile directoare ale SUA. Femeile active între 31 și 60 de ani ar trebui să mănânce 2.200 de calorii pe zi. Bărbații activi ar trebui să mănânce aproximativ 3.000 de calorii pe zi până la vârsta de 35 de ani și aproximativ 2.800 de calorii pe zi, de la 36 la 55 de ani.
Sfaturi de nutriție pentru alergători
După ce v-ați dat seama cât de multe calorii ardeți, puteți calcula câte calorii în plus trebuie să mâncați pentru a vă alimenta alergarea. De asemenea, trebuie să vă evaluați obiectivele. Dacă obiectivul tău este să alergi o cursă rapidă, ar trebui să mănânci diferit decât dacă obiectivul tău este să slăbești.
Alergătorii trebuie să ia în considerare acești factori în alegerea a ceea ce mănâncă. Programarea mesei pentru a se potrivi cu cerințele pe care le plasați pe corpul dvs. poate face toată diferența în antrenamentul și cursele dvs., spune Clinica Mayo.
Trebuie să vă asigurați că caloriile pe care le consumați oferă un amestec adecvat de carbohidrați, proteine și grăsimi. Când vă antrenați una până la trei ore pe zi, ar trebui să luați 2, 7 până la 4, 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă din greutatea dvs. în fiecare zi, spune Clinica Mayo. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil necesară exercițiului de anduranță, potrivit Andrea N. Giancoli, scrie în numărul din martie 2016 al Dieteticienului de astăzi .
Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) spune că pe măsură ce distanța și timpul de rulare cresc, la fel și nevoile de calorii și carbohidrați. Carbohidrații în plus ajută mușchii să păstreze glicogen, sursa de energie primară a organismului folosită în timpul exercițiilor fizice. Dacă efectuați în mod regulat alergări sau antrenamente pentru un maraton, ACE recomandă o dietă de 55 până la 65 la sută de carbohidrați pentru a păstra cantitatea optimă de glicogen. Alergătorii ar trebui să urmărească să obțină aceste carbohidrați din cereale integrale și fructe, nu simple zaharuri și alimente extrem de procesate.
Mai multe recomandări pentru alergători
Cei mai mulți alergători obțin suficientă proteină în dieta lor și nu trebuie să mănânce decât cantitățile zilnice recomandate de 0, 6 până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Clinica Mayo recomandă carne de vită și carne de porc slabă, pui, curcan, fasole, nuci, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu există recomandări specifice de grăsimi pentru alergători, dar Clinica Mayo sugerează grăsimi sănătoase, inclusiv nuci, semințe, unturi de nuci, avocado și ulei de măsline sau canola. Important este să mănânci în timpul antrenamentului este să consumi alimente sănătoase.
Înainte de o cursă sau un antrenament îndelungat, Clinica Mayo sugerează consumul unei mese cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi un sandwich de curcan cu chipsuri și fructe coapte, cu trei până la patru ore înainte de o cursă. Dacă nu există timp pentru o masă, mâncați o gustare cu o oră sau două înainte. Cereale, iaurt, un bagel cu unt de arahide sau brânză și biscuiti sunt alegeri bune.
După cursa sau alergarea, recuperați-vă cu carbohidrați și proteine. Carburile îți vor reface glicogenul muscular pierdut în timpul cursei, în timp ce proteinele vor ajuta la repararea mușchilor.
