Creatina este un aminoacid natural produs de ficat, rinichi și pancreas. Se găsește și în diverse alimente. În timpul exercițiilor cu intensitate ridicată, organismul folosește un derivat al creatinei pentru energie. Sportivii și constructorii de corp consumă suplimente de creatină pentru a crește masa musculară slabă și pentru a îmbunătăți performanța atletică. Cu toate acestea, există unele controverse cu privire la eficiența suplimentelor de creatină în îmbunătățirea performanței atletice.
Creatină în corp
Creatina este formată din aminoacizi, componentele proteinei. Creatina este transformată în fosfat de creatină în ficat și este păstrată în țesutul muscular roșu. În timpul ridicării greutății, al sprintului sau al unei alte activități intense de scurtă durată, fosfatul de creatină este transformat în adenozina trifosfat sau ATP, sursa principală de energie a organismului.
Doza Creatină
Suplimentele de creatină nu sunt recomandate copiilor mai mici de 19 ani. Adulții care doresc să îmbunătățească performanța atletică ar trebui să limiteze consumul la 5g de patru ori pe zi, sau 20g pe zi. Adulții care doresc să mențină masa musculară și performanța atletică ar trebui să limiteze consumul la 2-5g în fiecare zi. Au existat dovezi limitate conform cărora creatina este utilă în reducerea colesterolului; 20-25g în fiecare zi timp de cinci zile urmate de 5-10 g în fiecare zi după aceea este adecvat. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza creatină pentru a trata colesterolul ridicat.
Creatina este eficientă?
Creatina crește nivelul de ATP al corpului tău, oferindu-ți astfel mai multă energie pentru a te angaja în activități fizice. Potrivit Universității Vanderbilt, eficacitatea creatinei depinde de dieta dvs., de nivelul regulat de exerciții și de frecvența exercițiului fizic. Suplimentele de creatină sunt cele mai eficiente atunci când nivelul natural de creatină este scăzut. Consumați creatină cu un carbohidrat, cum ar fi sucul de fructe sau un aliment cu amidon, pentru a crește eficacitatea.
Formulare disponibile și surse dietetice
Creatina este disponibilă sub formă de pulbere, capsulă și lichid. Deși corpurile noastre produc aproximativ jumătate din creatina de care corpul nostru are nevoie pentru a desfășura activități atletice, cealaltă jumătate provine din surse alimentare. Peștele, în special somonul și heringul, carnea roșie și vânatul sălbatic, precum cerbul și elanul, sunt cele mai bune surse de creatină.
