Deși coapsa superioară este lată, mușchii care se combină pentru alcătuirea cvadricepsului sunt mici. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius lucrează împreună pentru a forma cvadricepsul. Funcția principală este extensia genunchiului, rectus femoris fiind responsabil pentru flexia șoldului. Deși nu puteți contracta un singur mușchi din grupul cvadricepsului, puteți schimba focalizarea exercițiilor dvs. pentru a viza quadurile interioare, care sunt formate din mușchii vastus medialis.
Pasul 1
Efectuați extensii de picioare cu degetele de la picioare. Stați în mașina de extensie a picioarelor. Reglați suportul din spate, astfel încât să fiți așezat în poziție verticală cu spatele genunchilor sprijinit de scaun. Poziționați ruloul chiar deasupra picioarelor. Întoarceți ușor degetele de la picioare, dar nu în punctul în care simțiți disconfort la genunchi. Expirati si indreptati picioarele in timp ce ridicati greutatea. Inhalați și reveniți lent la poziția de pornire. Folosiți o greutate pe care o puteți ridica de la unu la trei seturi, cu opt până la 12 repetări în fiecare set.
Pasul 2
Vizați-vă quad-urile interioare, făcând ghemuite cu degetele de la picioare. Stai cu picioarele puțin mai largi decât distanța de șold. Rotiți degetele de la picioare spre unghiuri de aproximativ 45 de grade. Țineți-vă de o ganteră în fiecare mână sau așezați un biliard în partea superioară a spatelui. Inhalați, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile într-un ghemuit. Mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și vizați să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați, îndreptați picioarele și reveniți la o poziție în picioare. Folosiți o greutate cu care puteți să vă ghemuți de unu la două seturi, cu opt până la 12 repetări într-un set.
Pasul 3
Utilizați o contracție statică pentru a viza puternic cuadurile interioare. Stai pe podea cu picioarele drept în fața ta. Rotiți un prosop de baie și așezați-l sub genunchiul stâng. Puneți mâinile pe podea pentru sprijin. Încrucișați-ți vițelul drept peste părul stâng. Îndreptați piciorul stâng și ridicați piciorul stâng de pe podea. Țineți această poziție timp de un număr de 20. Eliberați încet și repetați de 20 de ori. Inversați poziționarea picioarelor și repetați exercițiul pe piciorul drept.
Pasul 4
Ciclă timp de 20 până la 30 de minute de două sau de trei ori pe săptămână pentru a-ți orienta fața interioară Folosiți o bicicletă rutieră sau o bicicletă fixă pentru o rezistență moderată. Pedalezi într-un ritm moderat până la rapid după ce pedalezi lent pentru o încălzire de cinci minute.
Pasul 5
Consolidă-ți tălpile interioare una sau două zile pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamentul de rezistență.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Mașină de extensie a picioarelor
Gantere sau barbell cu greutăți
Prosop de baie
bicicletă
Bacsis
Avertizare
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
