Cum să se întărească și să se întindă pentru o vătămare la umăr ac

Articulația dvs. AC, denumită în mod tehnic articulația dvs. acromioclaviculară, se găsește în umăr, unde se întâlnesc scapula și clavicula. Articulația AC poate fi deteriorată printr-o afecțiune cronică, cum ar fi artrita, dar în majoritatea cazurilor, vătămarea se datorează separării articulației. Separarea de curent alternativ este evaluată pe un sistem de clasificare. O separare de gradul întâi este atunci când ligamentele sunt întinse, dar nu rupte. O separare de gradul doi este atunci când un ligament este rupt și unul nu. O separare de gradul trei este când ambele ligamente sunt rupte, iar clavicula este complet separată. Poate fi necesară intervenția chirurgicală cu unele separații.

O vătămare articulară AC poate provoca durere și pierderea mobilității în umăr. Credit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Gama de mișcare

Pasul 1

Relaxați-vă umărul cât mai bine și lăsați-vă brațul să se odihnească alături de corp, în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Rotiți-vă brațul înainte și înapoi și lateral într-o parte lent, apoi faceți cercuri mici în orice direcție. Adăugați 1 la 2 kilograme de greutate la exercițiu în fiecare săptămână consecutivă.

Pasul 2

Stai cu brațele în lateral. Ține coatele drept și ridică brațele drept în spatele tău. Țineți timp de cinci numărați și repetați de 10 ori.

Pasul 3

Așezați-vă antebrațul pe un obiect fix, cum ar fi o ușă. Întoarce-ți corpul departe de ușă încet pentru a simți o întindere în fața pieptului.

consolidarea

Pasul 1

Întinde-te pe spate, cu brațele drept în lateral și cu palmele orientate în sus. Strângeți omoplatele în jos și unul spre celălalt. Ține-ți gâtul relaxat și nu ridică din umeri. Țineți un număr de cinci și faceți 20 de repetări de două-trei ori pe zi.

Pasul 2

Stai cu brațele îndoite la unghiuri de 90 de grade și brațele aproape de laturile tale. Țineți un prosop sub brațul afectat și corpul dvs. pentru a menține cotul strâns. Țineți capătul unei benzi groase de cauciuc în fiecare mână și rotiți brațul rău spre exterior, păstrându-l pe celălalt. Faceți cât puteți fără durere.

Pasul 3

Stați confortabil, în timp ce țineți un băț lung ca un mâner de mătură în spatele spatelui, cu palmele îndreptate departe. Îndepărtați-vă mâinile de spate, menținând coatele drept. Țineți cinci, apoi relaxați-vă și faceți-l de 10 ori.