Oboseala musculară este una dintre cele mai comune plângeri în rândul sportivilor și pasionaților de fitness. Indiferent dacă sunteți în ciclism, alergare sau culturism, știți cum se simte că aveți mușchi dureroși, dureri și energie redusă. De la deficiențe de nutrienți și repaus inadecvat până la suprasolicitare, această afecțiune poate avea o varietate de cauze. Uneori, poate indica o problemă mai gravă care necesită îngrijiri medicale.
Bacsis
Oboseala musculară rezultă adesea din suprasolicitare și alimentație precară. Ascultă-ți corpul în sală și mănâncă pentru obiectivele tale. Odihnește-te mult pentru ca mușchii să-ți poți recupera din exerciții fizice.
Ce este oboseala musculară?
Mușchii tăi se simt puternici și energizați atunci când începi să lucrezi. După câteva seturi, oboseala se instalează. Uneori, apare după o zi sau două de antrenament intens. Te simți slab și obosit, abia poți să te miști și totul doare.
De cele mai multe ori, oboseala musculară este însoțită de durere și durere. Această afecțiune poate fi definită ca o scădere temporară a puterii și forței musculare rezultate în urma efortului fizic, potrivit unui review din 2017 prezentat în revista Experimental & Molecular Medicine. De obicei se dezvoltă după un exercițiu susținut sau repetitiv, cum ar fi atunci când antrenați aceeași grupă musculară două zile la rând sau vă împingeți prea tare în sală.
: 12 greșeli de antrenament care obțin rezultatele sabotajului
Cu toate acestea, suprasolicitarea și exercitarea susținută nu sunt singurele cauze ale oboselii extreme. Un somn slab de noapte, deshidratarea, deficiențele de nutrienți și stresul pot contribui la această problemă. Oboseala musculară poate fi, de asemenea, un simptom al anumitor tulburări, cum ar fi fibromialgia, boala Addison sau depresia. Aceste boli afectează capacitatea corpului de a funcționa optim și de a se recupera de la antrenament.
Semne si simptome
Oboseala este doar unul dintre numeroasele semne de epuizare musculară. De asemenea, puteți suferi dureri și dureri, slăbiciuni generale, tremurături, durere sau frisoane. Umflarea localizată, scăderea performanței și recuperarea slabă de la antrenament sunt, de asemenea, comune.
Simptomele variază de la o persoană la alta, în funcție de cauza oboselii musculare. Suprasolicitarea, de exemplu, poate duce la dureri musculare cu debut muscular (DOMS). Această afecțiune apare la aproximativ 24 până la 48 de ore de la exercițiu, provocând oboseală, dureri musculare plictisitoare, inflamații și pierderi de forță. Durerea poate fi debilitantă.
: 9 motive surprinzatoare pentru care esti obosit tot timpul
Cu excepția cazului în care simptomele dvs. sunt severe, ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine în câteva zile. Rularea cu spumă, întinderea, masajul și repausul adecvat pot ajuta la ameliorarea oboselii musculare și la accelerarea vindecării. Dacă starea ta se înrăutățește sau nu se îmbunătățește într-o săptămână sau mai mult, solicitați asistență medicală.
Acidul lactic și metabolizarea musculară
Până de curând, acumularea de acid lactic a fost acuzată de durerile și oboseala musculară. Cele mai recente cercetări au eliminat acest mit. Când lucrați din greu sau la intensitate ridicată, corpul începe să producă acid lactic pentru combustibil.
Conversia glucozei în acid lactic se numește glicoliză anaerobă sau descompunere anaerobă a glucozei și oferă energie timp de 30 de secunde până la trei minute de efort intens. În timpul acestui proces, ionii de lactat și hidrogen se acumulează în țesutul muscular, inhibând contracțiile musculare. Drept urmare, s-ar putea să vă simțiți durere și oboseală ulterior.
Conform Science Nordic, durerile și rigiditatea musculară pot apărea atât la concentrații mari, cât și mici de acid lactic. Aceste simptome rezultă dintr-o multitudine de reacții fiziologice asociate cu microtrauma indusă de exerciții fizice. Deci, acidul lactic nu este singurul vinovat. De fapt, acest produs secundar metabolic este o sursă importantă de combustibil în timpul exercițiului fizic.
Suprasolicitarea și epuizarea musculară
Sindromul de suprasolicitare duce adesea la oboseală extremă, potrivit unui review din 2017 publicat în Sports Medicine. Modificările hormonale care apar în corpul tău atunci când lucrezi prea mult sau prea mult timp pot interfera cu procesul de recuperare și îți pot afecta performanța.
Dacă petreci ore întregi la sală, corpul tău nu are timp să se refacă. În acest moment, fiecare sesiune de antrenament pune stres și mai mare asupra mușchilor și articulațiilor. Puteți experimenta platouri de performanță, recuperare lentă după antrenament, oboseală generală, energie scăzută, somn slab și chiar depresie.
Un articol de cercetare din 2016 publicat în Open Access Journal of Sports Medicine sugerează că sindromul de suprasolicitare poate afecta funcția imună și crește nivelul de stres oxidativ. Pe lângă oboseala musculară, poate provoca hipertensiune arterială, iritabilitate, anxietate, pierderea motivației, schimbări de dispoziție, concentrare mentală slabă și pierderea în greutate. Cercetătorii subliniază că măsuri simple de prevenire, cum ar fi menținerea hidratată, consumul unei diete echilibrate și păstrarea unui jurnal de antrenament, poate ajuta la prevenirea suprasolicitării și a simptomelor acesteia.
DOMS provoacă oboseală musculară?
O altă posibilă cauză a oboselii musculare este DOMS sau durerea musculară cu debut întârziat, care apare adesea după efectuarea unui antrenament cu care nu ești obișnuit, potrivit unui studiu din 2016 prezentat în The Journal of Physiological Sciences. Dacă tocmai ați început să faceți exerciții fizice sau încercați antrenamente noi, aveți un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune. Mișcările care implică contracții musculare excentrice sunt mai susceptibile de a provoca DOMS.
Simptomele sale variază de la oboseala și durerile musculare până la performanța fizică diminuată. De fapt, DOMS este o formă foarte ușoară de rabdomioliză, o afecțiune care poate pune viața în pericol. Dacă continuați să vă împingeți în sala de sport înainte ca durerea să se rezolve, veți provoca pagube suplimentare la nivelul mușchilor. Aceasta poate duce la rabdomioliză completă și poate afecta funcția renală.
După cum vedeți, prea mult exercițiu poate fi la fel de rău ca niciun exercițiu deloc. Petrecerea mai mult timp în sală nu garantează câștiguri mai rapide sau performanțe îmbunătățite. Dimpotrivă, vă poate obosește mușchii și vă poate bloca progresul. Orice rutină de exercițiu în care nu ești obișnuit poate provoca DOMS, așa că încearcă să schimbi treptat intensitatea, durata și frecvența antrenamentului.
Ferește-te de dietele cu conținut redus de carbohidrați
Există un motiv pentru care dietele bogate în proteine și suplimentele sportive sunt atât de populare în rândul sportivilor. O dietă bogată în micronutrienți și macronutrienți poate grăbi recuperarea și îmbunătățește performanța fizică.
Conform unui articol din 2018 publicat în revista Nutrients, consumul de carbohidrați după exercițiu poate ajuta la prevenirea oboselii și la îmbunătățirea timpului de recuperare. Exercițiile fizice, în special antrenamentele de intensitate mare, epuizează depozitele de glicogen muscular, care, la rândul lor, pot declanșa oboseală. Cercetătorii subliniază că ingerarea de 0, 8 până la 1, 2 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală pe oră după antrenament ajută la reîncărcarea depozitelor de glicogen și elimină oboseala.
Fructele proaspete, orezul, cerealele integrale și alte alimente bogate în carbohidrați își au locul într-o dietă echilibrată. După ingestie, glucidele sunt transformate în glucoză și utilizate ca sursă de combustibil sau depozitate ca glicogen în ficat și mușchi. Dacă dieta este scăzută în carbohidrați, nivelul glicogenului va scădea. Acest lucru poate duce la recuperare slabă, scăderea performanței fizice și oboseală.
: 16 carbohidrati sanatosi pentru dieta
Deficiențe de vitamine și minerale
Ceea ce mănânci are un impact direct asupra funcției musculare și asupra sănătății generale. Anumite deficiențe de nutrienți vă pot împiedica să obțineți performanțe maxime. Un studiu din 2015 publicat în revista Clinical Interventions in Aging a constatat că un aport adecvat de vitamina D poate ajuta la prevenirea oboselii musculare și la îmbunătățirea performanței la efort. Cercetătorii au legat, de asemenea, acest nutrient la o putere și forță musculară mai mare, la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea sănătății oaselor.
Un alt nutrient care joacă un rol cheie în performanța fizică este magneziul. Acest mineral reglează contracția musculară și joacă un rol vital în producerea de energie. De asemenea, activează vitamina D, ceea ce îmbunătățește în continuare efectele benefice asupra funcției musculare. După cum remarcă Medical News Today, deficiența de magneziu poate provoca oboseală, slăbiciune și crampe musculare.
Asigurați-vă că dieta dvs. este bogată în calciu. Nivelurile scăzute ale acestui nutrient au fost legate de spasme și crampe musculare, oboseală, amorțeală și furnicături la nivelul membrelor, dureri în piept și alte simptome. Pe termen lung, deficiența de calciu vă poate crește riscul de fracturi osoase și osteoporoză.
Cum să scapi de oboseală musculară
Acum că știți ce cauzează oboseala musculară, vă puteți întreba cum să preveniți și să ușurați acest simptom. De la modificări dietetice până la masaj și odihnă adecvată, puteți face câteva lucruri pe care le aveți atunci când aveți de-a face cu mușchii duși și obosiți. Sportivii, de exemplu, fac adesea băi de gheață pentru a se recupera mai repede de la antrenament și pentru a reduce senzația. Cunoscută și sub denumirea de imersiune în apă rece, această metodă pare a fi benefică pentru recuperarea mușchilor.
Luați în considerare utilizarea unui role de spumă pentru a vă masa mușchii și a-i ajuta să se recupereze mai repede. Conform unui studiu din 2015 controlat de laborator, publicat în Journal of Athletic Training, rularea cu spumă poate reduce DOMS și poate ameliora oboseala musculară. Subiecții care au utilizat această tehnică timp de 20 de minute după exercițiu au raportat mai puțină sensibilitate și durere musculară, împreună cu îmbunătățiri ale puterii și vitezei de sprint.
: Top 10 mutări pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenamentul dvs.
Masajul terapeutic poate ajuta și el. În 2018, revista Frontiers in Physiology a publicat o meta-analiză care evaluează eficacitatea mai multor tehnici de recuperare asupra oboselii percepute, DOMS, inflamație și alți factori care influențează performanța fizică. Sa constatat că masajul este mai eficient în reducerea oboselii musculare, a durerilor și inflamației decât terapia cu apă de contrast, imersia în apă rece, criostimularea și alte metode. Surprinzător, s-a constatat că întinderea a declanșat și a înrăutățit durerea musculară cu debut întârziat.
Mănâncă o dietă echilibrată
Nutriția și exercițiile fizice sunt la fel de importante. Suplimentele sportive și tehnicile de recuperare pot ajuta la oboseală, dar nu pot înlocui o dietă echilibrată. Mâncați o mulțime de alimente bogate în proteine, magneziu, calciu, vitamina D, antioxidanți și alți nutrienți.
Magneziul, de exemplu, apare în mod natural atât în alimente de origine animală, cât și în plante, inclusiv spanac, edamame, brad elvețian, fructe citrice, quinoa, germeni de grâu, tărâțe de ovăz, nuci braziliene, unt de arahide, somon, macrou și tofu. Verdele Collard, kale, spanac, peștele gras și soia sunt toate surse excelente de calciu, în timp ce ficatul de vită, somonul, tonul, gălbenușurile de ou și brânza ambalează cantități mari de vitamina D.
: Cele mai bune alimente post-antrenament
Completează fructe, legume, nuci și semințe pentru a-ți stimula aportul de antioxidanți. Conform Antioxidantilor din Sports Nutrition, exercitiile fizice cresc nivelul radicalilor liberi din organism, ceea ce la randul sau contribuie la oboseala musculara. Suplimentele de antioxidanți pot îmbunătăți performanța antrenamentului prin eliminarea stresului oxidativ. Puteți obține acești nutrienți în alimentația dvs. consumând fructe de pădure, citrice, legume crucifere, verzi frunze, morcovi, struguri și alte alimente bogate în antioxidanți.
Dormi mai mult
Fundația Națională pentru Somn afirmă că sportivii care obțin o mulțime de ochi închisi au o energie și o rezistență mai mare, precum și timpi de reacție mai rapizi. O recenzie din 2018 publicată în revista Nature and Science of Sleep confirmă faptul că somnul și performanța fizică sunt puternic conectate și că odihna adecvată este una dintre cele mai eficiente strategii de recuperare pentru sportivi.
Indiferent dacă doriți să preveniți oboseala musculară, să durați mai mult în sală sau să faceți performanțe mai bune la sportul ales, faceți somnul o prioritate. Mențineți o rutină obișnuită de culcare și încercați să obțineți cel puțin opt ore de somn pe noapte. Abține-te de a naviga pe internet pe telefonul tău inteligent sau de a viziona televizorul înainte de culcare. Dispozitivele electronice emit lumină albastră care afectează ritmul circadian al organismului și inhibă producția de melatonină.
: Obiceiurile câștigătoare ale somnului a 7 sportivi pro
Faceți o baie caldă sau beți o ceașcă de ceai din plante pentru a vă relaxa noaptea. Cu cât antrenamentul tău este mai greu, cu atât vei avea mai mult odihnă. Nici măcar cea mai bună dietă sau rutină de exerciții fizice nu poate înlocui un somn bun.
