Masa fără grăsimi, cunoscută și sub numele de masa corporală slabă, se referă la toate componentele corpului tău, cu excepția grăsimilor. Cuprinde apă, oasele, organele și conținutul muscular al corpului. Cu toate acestea, când vine vorba de gestionarea greutății și compoziția corpului, masa fără grăsimi se referă în primul rând la masa musculară. Deoarece majoritatea americanilor sunt considerați supraponderali sau obezi, creșterea masei slabe și reducerea grăsimilor corporale joacă un rol esențial în îmbunătățirea sănătății și bunăstării tale.
Gestionarea masei și greutății corporale fără grăsime
Corpul tău este format din peste 600 de mușchi, toate servind ca rezervor vital pentru aminoacizi, pe care țesutul și organele le necesită pentru supraviețuire. Masa musculară este densă și necesită mai multă energie pentru întreținere decât grăsimea, ceea ce o face o componentă preferențială a compoziției corpului tău, deoarece masa musculară arde mai multe calorii decât masa grasă. Prin urmare, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât metabolismul este mai mare - cantitatea de calorii arse în fiecare zi. Menținerea unei cantități sănătoase de masă slabă contribuie la gestionarea greutății și ajută la menținerea corpului funcționând bine.
Raportul sănătos al masei slabe
Compoziția greutății tale este la fel de importantă cât de mult cântărești, iar o parte vitală a menținerii unei sănătăți optime este un raport echilibrat între masa slabă și grăsime. Fiți conștienți că unele grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea dvs. Cantitatea minimă de grăsime necesară pentru a rămâne sănătos este de aproximativ 3% pentru bărbați și 12% pentru femei, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Grăsimea neesențială este orice peste această cantitate estimată și servește ca grăsime suplimentară stocată în principal în celulele grase și țesutul direct sub piele, cunoscută sub denumirea de grăsime subcutanată.
Este acceptabil să aveți grăsimi neesențiale, dar prea multe pot provoca sau contribui la probleme de sănătate. Un procent sănătos de grăsime corporală variază între 10 și 22 la sută pentru bărbați și 20 până la 32 la sută pentru femei, conform ACSM. Aceasta înseamnă că un procent sănătos de masă slabă este de 78 până la 90 la sută pentru bărbați și de 68 până la 80 la sută pentru femei.
Veți obține cea mai corectă evaluare a nivelului de grăsime corporală dacă consultați un profesionist. Folosesc cântărirea sub apă, măsurarea pe bază de raze X sau etrierele de piele pentru a-ți calcula procentul de grăsime corporală și dacă te afli într-un interval sănătos.
Mențineți masa slabă cu proteine dietetice
Este important să obțineți suficienți aminoacizi din surse de proteine în dieta dvs., mai ales dacă urmați un plan de masă cu calorii reduse pentru a pierde în greutate. Fără suficiente aminoacizi care provin din alimente, corpul tău este obligat să descompună masa musculară ca sursă de aminoacizi. Acest lucru vă poate determina să pierdeți o cantitate semnificativă de masă musculară în timpul scăderii în greutate, mai ales dacă urmați o dietă înfometată sau fad pentru a scădea rapid greutatea. Obținerea suficientă proteină ajută la menținerea masei slabe pe care o aveți și încurajează corpul să descompună în mod preferențial grăsimea pentru energie, reducând astfel cantitatea de masă slabă pe care o pierdeți și crește cantitatea de arsură de grăsime.
Recomandarea generală de aport de proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că o persoană de 180 de kilograme are nevoie de aproape 65 de grame de proteine în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de situația dvs. De exemplu, dacă sunteți într-o dietă cu calorii restrânse, aveți nevoie de mai multe proteine care să vă încurajeze corpul să folosească grăsimi în loc de masă slabă pentru energie. Un studiu publicat în British Journal of Nutrition, în august 2012, a descoperit că acumularea de până la 1, 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală este mai benefică atunci când reduci calorii pentru a promova pierderea în greutate.
Asigurați-vă că veți obține proteine din surse slabe, cum ar fi ouă, iaurt, tofu, pui, curcan, nuci, semințe, pește și fructe de mare, mămăligă și alte tăieri slabe de vită.
Activitatea fizică construiește și menține masa slabă
Pe lângă proteina dietetică, activitatea fizică joacă un rol esențial în menținerea și construirea masei slabe. Atunci când nu aveți suficientă activitate fizică, corpul este mai probabil să descompună mușchi pentru energie. Vechiul spune că, dacă „nu îl folosești, îl pierzi”, sună adevărat când vine vorba de masa musculară. Pe lângă faptul că vă ajută să vă controlați greutatea, activitatea fizică are o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea riscului de boli cronice, precum diabetul și bolile de inimă.
În general, un plan de sănătate și fitness bun include 150 până la 250 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Pentru beneficii optime de pierdere în greutate, sunt necesare mai mult de 250 de minute pe săptămână. Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice în mod regulat, începeți lent și construiți-vă treptat pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire și pentru a vă ajuta corpul să se adapteze.
