Este posibil să nu aveți nevoie să faceți despărțirile de mijloc în viața de zi cu zi, dar flexibilitatea coapselor interne pentru despărțiri este la îndemână în mai multe activități, cum ar fi artele marțiale, dansul și alpinismul. Flexibilitatea interioară a coapsei poate face, de asemenea, mișcări de zi cu zi, cum ar fi ghemuirea în jos, iar mușchii flexibili, pliant, sunt mai puțin predispuși la mușchi decât mușchii rigid, scurtați, care permit doar o gamă limitată de mișcare.
Tehnică
Chiar dacă lucrați la un obiectiv specific de flexibilitate - în acest caz, divizări de mijloc - ar trebui să urmați în continuare regulile de bază ale întinderii. Întinde-te până la tensiunea musculară, nu durere și nu te sări. În schimb, mențineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde în timp ce continuați să respirați normal. Planificați să repetați fiecare întindere de trei până la cinci ori și întotdeauna să vă încălziți înainte de a vă întinde. Sau poți să îți lucrezi rutina de întindere până la sfârșitul antrenamentului când mușchii sunt deja calzi.
Side Lunges
Alunecările laterale sunt un exercițiu de formare a forței care îți funcționează adductorii de șold, mușchii interior ai coapsei a căror flexibilitate, sau lipsa acestora, afectează cel mai mult capacitatea ta de a face scindări medii. Ar trebui să vă mențineți întotdeauna activitățile de antrenare a forței și de întindere separate, deoarece întinderea sub sarcină grea poate duce la vătămări. Pentru a folosi lunetele ca întindere, stai cu lățimea picioarelor între ele. Îndreaptă-ți piciorul stâng drept în lateral, cu vârful degetelor și cu genunchiul îndreptat în continuare drept sau aproape drept înainte și scufundă-te într-un ghemuit pe piciorul stâng. Țineți piciorul drept și continuați să vă scufundați ușor în jos până când simțiți o întindere în coapsa interioară dreaptă. Țineți, apoi repetați pe partea cealaltă.
Întindere a inghinului în picioare
Ca și alunecările laterale, această întindere în picioare inghinală vă permite să vizați o parte a coapselor interioare la un moment dat. Poziționează-te lângă o bancă captusită sau un alt suport robust între înălțimea șoldului și genunchiul. Cu cât ești mai flexibil, cu atât ar trebui să fie mai mare suportul. O bancă de extensie spate reglabilă poate acționa ca suport. Indoiti genunchiul drept si asezati piciorul indoit pe banca. Mențineți pelvisul în poziție neutră în timp ce vă ghemuiește ușor pe piciorul drept, până când simțiți o întindere în coapsa interioară a piciorului ridicat. Repetați pe partea cealaltă.
Întindere a inghinului așezată
Unul dintre cele mai bune moduri de a te îmbunătăți la divizări de mijloc este să le faci în mod repetat, lucrând în nivelul tău de capacitate actual. Puteți face, de asemenea, o variantă mai așezată mai discretă și mai ușor de adaptat, uneori cunoscută sub numele de fluture. Așezați-vă și aduceți tălpile ambelor picioare împreună în fața voastră, cu genunchii arătând. Apăsați ușor în jos pe coapse, nu pe genunchi, până când simțiți o întindere în ambele părți ale inghinei. De asemenea, puteți agăța ușor înainte de șolduri pentru o întindere suplimentară.
