Nivelul scăzut al colesterolului, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de diabet și îmbunătățirea gestionării greutății și a stării de spirit sunt toate beneficiile potențiale pentru sănătate ale mersului pe jos. Cu toate acestea, dacă mersul sau nu contează ca un antrenament cardio bun depinde de o varietate de factori, inclusiv viteza și durata.
Bacsis
Mersul pe jos poate fi un exercițiu cardio, dacă oferă un exercițiu moderat până la viguros, care oferă inimii, plămânilor și vaselor de sânge un antrenament, făcându-le mai puternice ca urmare a eforturilor tale.
În mod ideal, ar trebui să includeți o formă de activitate cardio în fiecare zi a săptămânii pentru a obține un nivel de fitness mai bun.
Cât timp ar trebui să mergi?
În timp ce orice activitate fizică este mai bună decât deloc, obțineți beneficii suplimentare pentru sănătate, deoarece activitatea dvs. fizică crește în intensitate, frecvență și durată, în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani.
Obțineți cel puțin 2 1/2 ore de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână (aproximativ 20 de minute pe zi) sau cel puțin 75 de minute de exerciții viguroase pe săptămână (aproximativ 10 minute pe zi) pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Desigur, acestea sunt doar minimele. Cantitatea exactă de timp pe care o petreceți pe jos va depinde de programul dvs., de obiectivele și de ce altceva faceți pentru exerciții fizice.
Cât de repede ar trebui să mergi?
Deci ce înseamnă asta pentru viteza de mers? Aveți câteva moduri de a vă măsura nivelul de intensitate pentru a vă asigura că veți culege beneficiile maxime:
1. Test Test: Cea mai ușoară și mai convenabilă măsurare este modul în care te simți. Mersul cu intensitate moderată înseamnă că ar trebui să poți ține o conversație în timp ce mergi. Mersul simplu devine mers rapid când începi să respiri mai repede, dezvolți o transpirație ușoară și simți o încordare în mușchii picioarelor.
Mersul cu intensitate mai mare înseamnă că poți scoate câteva cuvinte, dar nu poți continua o conversație completă cu ușurință, scrie Len Kravitz, doctor pentru Universitatea din New Mexico. Dar dacă poți cânta, trebuie să ridici ritmul și să mergi și mai repede, pompându-ți brațele în timp ce mergi.
2. Rata de efort perceput: Puneți un număr la modul în care credeți că lucrați. Scara de orientare a activității de intensitate a exercițiului este cuprinsă între 0 (comparabilă cu repausul pe scaun) până la 10 (efortul dvs. cel mai intens), cu o măsurare moderată de 5 sau 6. Exercitiul vigoare ar scădea la 7 sau 8 pe scara. Atât exercițiile fizice moderate, cât și cele viguroase se încadrează în categoria „îmbunătățirea sănătății”.
3. Monitorizarea frecvenței cardiace : Puteți utiliza, de asemenea, frecvența cardiacă pentru a monitoriza intensitatea calculând ritmul cardiac maxim (220 minus vârsta dvs.) și utilizând un monitor de ritm cardiac sau luându-vă pulsul. Intensitatea moderată de mers ar fi de 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim, iar viguroasa va fi de 70 până la 85 la sută, potrivit Clinicii Mayo.
4. Calorii arse: Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., puteți utiliza calorii arse ca metrică. De exemplu, o persoană de 185 de kilograme care se deplasează la 3, 5 mph pentru o oră arde aproximativ 350 de calorii. Aceeași persoană poate arde aproape 450 de calorii în aceeași oră mergând într-un ritm de 4, 5 km / h, potrivit Harvard Health Publishing. Apoi, asigură-te că arzi mai multe calorii decât consumi.
Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
Dar, în general, cu cât îți poți împinge mai mult ritmul, cu atât mai bine. De fapt, un studiu din octombrie 2019 publicat în JAMA Network Open a constatat că „viteza de mers a copiilor de 45 de ani, în special viteza de mers mai rapidă fără a alerga, poate fi folosită ca un marker al creierelor și al corpurilor lor îmbătrânite”.
Nu te simți ca puterea să meargă timp de 30 de minute? Se amestecă în intervale de mers rapid cu un ritm mai lent. Acest lucru poate fi o explozie de viteză sau de mers în sus, care are avantajele suplimentare de a consolida glute și hamstrings!
Ce nu este considerat Cardio?
Sigur, am spus doar că ceva este mai bun decât nimic, dar asta nu înseamnă că fiecare pas pe care îl iei în considerare pentru obiectivul tău cardio pentru ziua respectivă. Din păcate, mersul prin magazinul alimentar care îți împinge căruciorul sau mergi la cumpărături la mall nu te califici tehnic ca exercițiu moderat sau viguros.
Ghidul de activitate numește acest tip de mers zilnic ca activitate de bază. Deși aceste activități au beneficii, amploarea acestora nu a fost studiată științific. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să urmărești să mergi cât poți, ci înseamnă că nu contează la fel de cardio.
