Vârsta mijlocie aduce multe schimbări fizice care nu sunt întotdeauna binevenite. În special, o pierdere a forței și a dimensiunii musculare te poate lăsa să te simți mai slab și mai puțin vital decât ai făcut-o în zilele tinere. Dar antrenamentele de rezistență obișnuite, efectuate la o intensitate provocatoare, vă pot ajuta să încetiniți rata și să inversați tendința pierderii musculare.
Distrugere în masă
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, începem să pierdem masa musculară slabă, o afecțiune numită sarcopenie. Potrivit unui articol din 2005 al endocrinologului KS Nair, MD, PhD, publicat în „Jurnalul American de Nutriție Clinică”, pierderea musculară asociată cu îmbătrânirea începe încă din al patrulea deceniu, când ai ajuns la 30 de ani. Până la vârsta de 80 de ani, este posibil să fi pierdut până la 40% din masa musculară totală. În timp, pierderea mușchilor poate duce la fragilitate, dizabilitate și tulburări metabolice.
Micul Vechi
O serie de factori contribuie la fizicul tău micșor pe măsură ce îmbătrânești. La nivel microscopic, scăderea ADN-ului mitocondrial și ARN-ul mesager provoacă o scădere a cifrei de afaceri a proteinei musculare, ceea ce duce la o scădere a secțiunii transversale a fibrelor musculare. O revizuire din 2010 publicată în „Subiecte interdisciplinare în gerontologie” indică, de asemenea, reduceri ale hormonului de creștere, insulină, estrogen și testosteron, împreună cu alimentația inadecvată, ca și cauze subiacente ale pierderii musculare. Autorii remarcă faptul că exercițiile fizice obișnuite efectuate devreme în viață pot încetini rata pierderii.
Intoarcere sexy
Reversarea tendinței de pierdere musculară este o problemă de alegere a stilului de viață și de antrenament. Un articol din 2002 publicat în „Kinetoterapia” notează că exercițiile fizice adecvate pot încetini și inversa unele dintre modificările legate de vârstă în mușchiul tău slab, inclusiv masa musculară redusă și scăderea producției de forță. Potrivit Dr. Nair, atât exercitarea aerobă cât și antrenamentul de rezistență pot îmbunătăți eficient cifra de afaceri a proteinei musculare asociate cu creșterea dimensiunii și forței musculare. O dietă bine echilibrată, cu proteine adecvate, va susține sinteza țesutului muscular.
Tren cu trenul
Aplicarea volumului și a intensității corespunzătoare a exercițiilor fizice este importantă pentru creșterea dimensiunii musculare. Omul de știință Len Kravitz, doctor al Universității din New Mexico, recomandă efectuarea de exerciții de antrenament la rezistență trei zile pe săptămână pentru toate grupele tale musculare, lucrând astfel până la trei seturi de opt până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Rezistența ar trebui să fie setată la 80% din 1RM, sau o repetare maximă, care este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată într-un exercițiu dat.
