Introduceți „cum să pierdeți 5 kilograme în două zile” în motorul dvs. de căutare, iar rezultatele dvs. sunt de natură să includă suplimente laxative și diuretice, planuri de transpirație pentru saună și băuturi „curățate” cu infuzie din plante. Veștile proaste? Niciuna dintre acestea nu este soluții sigure sau eficiente de slăbit.
Adevărul este că, dacă o faci așa cum trebuie, aruncarea acestor kilograme nedorite poate și ar trebui să dureze.
Dar, în timp ce este posibil să nu puteți pierde 5 sau 10 kilograme în două sau chiar trei zile, există unele schimbări ale stilului de viață pe care le puteți introduce, care vor face o diferență mare în modul în care arătați și vă simțiți.
Pierderea greutății apei față de pierderea de grăsime
Poate că ai văzut titlurile revistei care pretind că poți slăbi 10 kilograme în două zile, garantat sau promițând un alt obiectiv rapid de pierdere în greutate. Înainte de a pune orice stoc în asta, este important să înțelegeți diferența dintre pierderea în greutate a apei și pierderea grăsimii.
Greutatea apei se referă la fluidul care se colectează în mod natural în țesuturile tale. Dacă vă schimbați obiceiurile alimentare și observați scăderea scării cu câteva kilograme în câteva zile, probabil ați pierdut o greutate în apă, potrivit Clinicii Mayo. În timp ce pierderea în greutate a apei nu este neapărat periculoasă pe termen scurt, este de asemenea doar temporară și va reveni imediat ce începeți să mâncați din nou normal.
În schimb, prioritizează pierderea de grăsime prin crearea unui deficit caloric sigur și introducerea exercițiilor fizice. Este un proces mai lent, sigur, dar este o formulă care vă poate ajuta să rămâneți pe termen lung.
Creați-vă deficitul de calorii personale
Rata și progresul general al pierderii de grăsime sunt determinate de deficitul dvs. de calorii (atunci când ardeți mai multe calorii decât mâncați). Cu toate acestea, pentru a crea un deficit caloric sănătos, trebuie să aflați mai întâi câte calorii să consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală, potrivit American Heart Association.
Pentru a găsi nivelul dvs. zilnic de menținere a caloriilor, puteți utiliza o aplicație precum MyPlate LIVESTRONG.com pentru a urmări mâncarea pe care o mâncați. După ce vă înregistrați atent consumul alimentar timp de câteva zile, puteți apoi să reduceți oriunde între 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi, pentru a crea un deficit, potrivit Clinicii Mayo. Deoarece un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, te-ai putea aștepta să slăbești 1 - 2 kilograme pe săptămână, respectiv.
Stochează alimente care conțin substanțe nutritive
Mâncarea pe care o introduceți în corp este la fel de importantă ca energia pe care o cheltuiți, mai ales dacă pierderea în greutate este mai rapidă. Taierea caloriilor nu este niciodata un proces usor, dar asta nu inseamna ca ar trebui sa simti foame toata ziua. Schimbarea mâncării procesate, ambalate cu mai multe alimente întregi cu mai mulți nutrienți vă va ajuta să vă mențineți mulțumit, potrivit Clinicii Mayo.
Introduceți mai multe proteine în alimentația dvs. pentru a evita o burtă care se muie, recomandă Harvard Health Publishing. Proteinele necesită mai mult timp pentru ca corpul tău să ardă și să se absoarbă, astfel încât să te simți plin. Adăugați proteine slabe precum puiul, curcanul sau peștele și suplimentați cu gustări bogate în proteine, precum brânza de căsuță sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsime.
Pe măsură ce vă construiți meniul zilnic de pierdere în greutate, căutați oportunități pentru a adăuga mai multe alimente fibroase. Fibra este un nutrient care necesită timp pentru digerare, încetinind trecerea alimentelor prin corp și menținându-vă mai mult timp, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Nu mai vorbim, vă ajută să vă mențineți - ahem - regulat în toaletă. Alimentele precum legumele și fasolea cu frunze au un conținut redus de calorii și conțin o mulțime de fibre.
Creșteți exercițiul pentru a vă revoca metabolizarea
Probabil că nu sunteți străin de cuvântul „metabolism” și poate înțelegeți în general sensul. Metabolismul tău este procesul prin care corpul tău exercită energie și arde calorii, potrivit Harvard Health Publishing. Viteza metabolismului tău este determinată în mare măsură de genetică și vârstă, dar compoziția corpului tău (raportul dintre grăsime și mușchi) poate juca un rol în rata metabolică bazală (BMR).
Creșterea masei musculare a corpului tău poate ajuta la creșterea BMR, deoarece mușchii arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile, potrivit publicației Harvard Health. Introducerea mai multor exerciții fizice în rutina dvs. actuală (sau modificarea formei de exercițiu) vă va ajuta să construiți mușchi. Acest lucru se poate face cu o combinație de forță și antrenament cardio.
Când vine vorba de cardio, luați în considerare schimbarea exercițiului în stare de echilibru, precum jogging-ul sau mersul pe jos, pentru un antrenament cu intensitate mare (HIIT). HIIT presupune alternarea între intervale de exercițiu intens (gândiți-vă la nivel fără suflare) și recuperare (ritm conversațional). Această formă de antrenament vă poate menține metabolismul ridicat atât timp cât o zi întreagă după exercițiu, potrivit Harvard Health Publishing.
Suplimentează-ți HIIT-ul cu antrenament de forță în sala de greutate pentru a-ți construi un mușchi slab. Pentru a vă menține mușchii în creștere și în dezvoltare, implementați o suprasarcină progresivă în antrenamentul dvs. pentru greutate, recomandă Academia Națională de Medicină Sportivă. În fiecare săptămână, adăugați treptat mai multă greutate la exercițiile dvs. pentru a vă menține musculatura în creștere.
Pe scurt, pierderea în greutate durabilă este un proces lent și necesită multă răbdare. Nu pierdeți impulsul dacă nu vedeți numărul pe scăderea scării în doar câteva zile. Adăugarea de alegeri alimentare mai nutritive și exerciții fizice obișnuite în rutina zilnică vă vor ajuta să atingeți o greutate sănătoasă - și să o mențineți de fapt.
