Puneți telecomanda și îndepărtați-vă de informații - nu vor spune cum să obțineți brațe mai mari acasă, mai ales că nu vă grăbiți. Dar câteva principii de bază ale științei exercițiului vor.
Antrenamentul tău de arme mai mari
Iată kitul dvs. de început pentru „brațele mari”: alegeți două dintre aceste exerciții pentru biceps și două dintre exercițiile pentru triceps și faceți un set de opt până la 12 repetări pentru fiecare. Vom face aceste antrenamente cel puțin de două ori pe săptămână. Pe măsură ce construiți mai multă forță și rezistență, puteți crește cantitatea de greutate pe care o utilizați, adăugați un alt exercițiu la antrenamentul dvs. sau chiar adăugați a treia sesiune de antrenament în timpul săptămânii.
Cât de curând veți vedea rezultatele? Durerea poate fi stabilită în termen de 12 până la 24 de ore de la o nouă rutină, dar mușchii mai mari durează mai mult până ajung. Majoritatea studiilor clinice menite să evalueze creșterea musculară sau hipertrofia , sunt efectuate pe o perioadă de cel puțin opt săptămâni, deci acesta este intervalul de timp minim realist pentru a vedea rezultate măsurabile.
Este posibil să fie greu să observați aceste rezultate în oglindă, deoarece vă vedeți în fiecare zi, dar o bandă de măsurare nu se află niciodată - deci luați în considerare urmărirea progresului dvs. luând măsurări ale circumferinței brațelor în fiecare lună.
Bacsis
Toată lumea are exerciții preferate - dar asigurați-vă că vă amestecați rutina de antrenament alegând noi exerciții de braț la fiecare opt săptămâni sau cam așa ceva. Aceasta are trei avantaje: vă reduce riscul de rănire excesivă; încurajează dezvoltarea echilibrată a mușchilor; și vă poate ajuta, de asemenea, să vă mușcați prin orice platouri de antrenament în calea dvs., cu siguranță intenționat.
1. Exerciții biceps
Un studiu EMG din 2014, sponsorizat și publicat de American Council on Exercise, a arătat că următoarele exerciții au generat cea mai mare activitate musculară la nivelul biceps brachii .
Mișcare 1: Bucle de concentrare
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă și o singură ganteră.
- Stai pe scaun sau pe bancă cu greutatea în mâna dreaptă.
- Plantează-ți picioarele pe podea, cel puțin lățimea umărului și distanțează-te înainte de șolduri. Trageți cotul drept de partea interioară a coapsei drepte și așezați mâna stângă pe coapsa stângă pentru o stabilitate suplimentară, dacă doriți. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Mențineți torsul stabil și nemișcat în timp ce îți îndoiți brațul drept, curbând greutatea spre umăr. Nu folosiți presiunea din coapsă pentru a ajuta la ridicarea greutății; asta e treaba bicepsului tău.
- Extindeți brațul drept, coborând greutatea înapoi la poziția de pornire pentru a finaliza repetarea.
Acesta este un exercițiu unilateral, așa că asigurați-vă că vă luați timp și pentru a lucra și celălalt braț.
Mișcare 2: Bucle de cablu
Pentru aceasta, veți avea nevoie de acces la o mașină de cablu sau cel puțin la scripete de cablu scăzute și la un mâner cu bara dreaptă.
- Poziționează-te în fața scripetei și foarte aproape de acesta. Luați mânerul într-o prindere.
- Îndoiți brațele, curbând mânerul până la nivelul pieptului. Strângeți abs pentru a vă stabiliza torsul - nu ar trebui să se înapoieze în timp ce faceți acest lucru.
- Coborâți mânerul înapoi în poziția de pornire cu o mișcare lină și controlată.
Mișcare 3: Chin-Ups
Așa este: Un exercițiu din spate a reușit să se strecoare într-o listă de exerciții cu brațele. Acest lucru se datorează faptului că biceps-ul tău, de asemenea, pentru a-ți ajuta spatele în timpul mișcărilor puternice de tragere. Acesta este, de asemenea, un antrenament bun acasă, pentru că tot ce ai nevoie este o bară pull-up.
- Strângeți bara de tracțiune cu o prindere de jos, cu mâinile la distanță aproximativ de umăr.
- Trageți-vă până la bar.
- Coborâți-vă înapoi la poziția de pornire într-o mișcare controlată.
Bacsis
Dacă acest lucru este prea dificil, puteți utiliza o bandă pull-up - ca o bandă de cauciuc uriașă care se atașează la bară - pentru asistență, sau așezați un pas aerobic sub bara de tragere și apăsați-l cu picioarele (don 'să nu sari) pentru a ajuta să te ridici până la bar.
2. Exerciții de triceps
Înapoi la Consiliul American pentru Exercițiu pentru un alt studiu - acesta a identificat cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra tricepsul, cu primele două exerciții care urmează să conducă pachetul.
Miscare 1: Triunghi Push-Up
- Asumă-ți o poziție de împingere, fie pe genunchi (push-up modificat), fie pe degetele de la picioare (push-up complet).
- Aduceți-vă mâinile strâns, astfel încât degetele și degetele index să se atingă. Verificați-vă poziția corpului: corpul trebuie să fie drept din cap până în genunchi, dacă faceți împingeri modificate sau cu capul până la călcâie dacă faceți împingeri complete.
- Mențineți acest corp drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând pieptul spre podea.
- Îndreptați-vă brațele, apăsându-vă înapoi pentru a finaliza repetarea.
Move 2: Triceps Kickbacks
- Apropiați-vă genunchiul stâng în sus pe o bancă de greutate. Agățați-vă înainte de șolduri, folosind mâna stângă pe bancă pentru sprijin suplimentar.
- Ridicați o singură ganteră în mâna dreaptă și trageți cotul drept de partea laterală. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Țineți cotul drept legat de partea dvs. în timp ce îndreptați brațul drept împotriva greutății ganterei.
- Îndoiți din nou brațul, coborând greutatea înapoi la poziția de pornire.
Mișcare 3: Extensie de triceps deasupra
Următorul cel mai bun exercițiu de triceps din studiu a fost scufundările, dar majoritatea sălilor de gimnastică din casă nu vor avea bare de scufundare - așa că încercați să faceți în schimb o extensie de triceps cu gantere.
- Țineți un ganter vertical în fața dvs. cu ambele mâini, cu palmele pe placa de greutate interioară pe o parte, cu degetele mari și cu degetele suprapuse pentru a înconjura mânerul.
- Apăsați gantera deasupra capului și țineți coatele aproape de cap. Aceasta este poziția de început a exercițiului.
- Îndoaie brațele și coboară greutatea în spatele capului.
- Îndreptați-vă brațele pentru a apăsa greutatea înapoi deasupra capului, completând repetarea.
O notă despre timpul de recuperare
Dă-i mușchilor cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamente. Asta înseamnă că, cel mult, puteți face trei antrenamente pentru o grupă musculară dată într-o săptămână obișnuită.
Dar, dacă începeți prea intens și vă faceți îngrozitor de durere sau de a vă răni, puteți întârzia progresul. Și, deși o metaanaliză publicată în numărul din noiembrie 2016 al revistei Sports Medicine din Noua Zeelandă a arătat că antrenamentul de forță de două ori pe săptămână oferă rezultate superioare de hipertrofie la antrenament o dată pe săptămână, clinicienii nu au stabilit încă nicio dovadă fermă dacă este de trei ori antrenament o săptămână este cu adevărat mai bună. Deci, de două ori pe săptămână este un loc bun pentru a începe.
Nu există echipament de gimnastică?
Dar - încă mai există speranță. În primul rând, chiar și exerciții compuse, cum ar fi push-up-urile și rândurile inversate, pentru care nu aveți nevoie de echipament special pentru a vă munci brațele. Nu lucrează izolat, dar este în regulă; brațele tale vor fi tot mai mari și mai puternice.
Și în al doilea rând, deși abordarea tipică pentru construirea mușchilor este utilizarea greutății relativ grele și a repetărilor reduse, un studiu mic, dar interesant, publicat în numărul din octombrie 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research, a împărțit 18 voluntari în două tipuri de grupuri de antrenament: fie repetări cu greutate mare, redusă sau repetări cu greutate redusă. Deși grupul cu greutate mare a construit mai multă rezistență, ambele grupuri au arătat îmbunătățiri semnificative ale dimensiunii musculare.
