Corpul uman adult este format din 206 oase. Aceste oase ne oferă o structură rigidă de sprijin care, împreună cu acțiunile mușchilor, ne permit să ne mișcăm și să funcționăm în fiecare zi. La fel ca mușchii, oasele pot deveni și mai puternice, iar în timp ce exercițiul pe care îl efectuați îți crește forța musculară, îți poate crește, de asemenea, rezistența osoasă sau densitatea osoasă.
Formarea oaselor
Osul se formează după ce un stres a fost pus pe el. După ce o sarcină mecanică, cum ar fi greutatea suplimentară aplicată la efectuarea exercițiului ghemuit sau la alergare, a fost aplicată pe os, celulele osoase migrează în zona stresată și încep procesul de depunere a osului nou. Celulele osoase produc și secretă proteine, în principal colagen, care sunt depuse între celulele osoase pentru a crește rezistența osoasă în acea zonă. În cele din urmă, aceste proteine se mineralizează, conferind osului rigiditatea caracteristică.
Tulpina esențială minimă
Deoarece osul crește după ce a suferit un stres, trebuie să existe un nivel de prag care să determine ceea ce semnifică o cantitate semnificativă de stres pentru a promova creșterea. Acest nivel de prag este denumit tulpina esențială minimă și este determinat de nivelul de activitate pe care îl desfășurați zilnic. Dacă o forță scade sub acest nivel, nu stimulează creșterea. Dacă o forță atinge sau depășește nivelul, cum ar fi atunci când efectuați o rezistență la greutate sau un exercițiu aerob, celulele osoase sunt stimulate să producă colagen, începând procesul de formare a oaselor.
Suprasarcină progresivă
Atât oasele, cât și mușchii răspund la sarcini mecanice sau stresuri, care reprezintă o amenințare. Prin urmare, principiul supraîncărcării progresive, care plasează progresiv mai mult decât cerințele normale asupra musculaturii de lucru, se aplică atunci când antrenează nu numai mușchii, ci și oasele. În cazul osului, aplicațiile adecvate ale principiilor supraîncărcării sunt esențiale pentru creșterea densității și rezistenței. Un studiu din 1997 realizat la Universitatea Edith Cowan a comparat sportivii de sex feminin din sporturile cu impact ridicat, mediu și fără impact cu controalele și au descoperit că cei care au participat la sporturi de impact aveau o rezistență osoasă și o densitate minerală osoasă mai mare decât cei care nu. Un studiu publicat în 2004 în „Europa Medicophysica” sugerează încorporarea unui antrenament dinamic, cu impact mare, cum ar fi sportul de sărituri și rachetă, pentru a stimula creșterea oaselor. Participarea la sporturi organizate, cum ar fi baschetul și tenisul, este o modalitate prin care un individ poate fi supus unei suprasolicitări progresive.
Specificitatea încărcării
Pentru a stimula creșterea oaselor într-o anumită zonă a corpului, aveți nevoie de o sarcină aplicabilă pentru acea zonă. Dacă scopul tău este să crești forța în corpul tău inferior, s-ar putea să efectuezi un ghemuit, care nu numai că îți întărește cvadricepsul și hamstrings-ul, dar și oasele corpului inferior. Ați putea alege, de asemenea, să alergați sau să mergeți rapid. Deși sunt adecvate pentru întărirea oaselor corpului inferior, aceste exerciții nu ar fi o alegere bună pentru întărirea oaselor corpului superior, deoarece nu se confruntă cu stresul. Un exercițiu precum presa de bancă sau un joc de tenis ar fi o alegere mai potrivită.
Considerații și avertismente
Persoanele sănătoase ar trebui să participe la activități cu impact ridicat, care să crească în greutate, pentru a promova creșterea oaselor. Exercitiile precum inotul, in timp ce ofera beneficii cardiovasculare, nu pun suficient stres pe oase pentru a ajuta la densitatea osoasa. Persoanele care au osteoporoză trebuie să fie atenți la selectarea exercițiilor pe care le efectuează. În timp ce exercițiul de impact este în continuare benefic, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză, „Exerciții cu greutate mare, cu impact mare sunt cele mai bune pentru construirea oaselor la persoanele care nu au masă osoasă scăzută, osteoporoză sau fragile”. Pentru persoanele cu masă osoasă mai mică, exercițiile fizice, precum mersul pe jos sau aerobicul cu impact redus, ar fi o alegere mai sigură.
