Cum se utilizează o placă răsucitoare

O placă răsucitoare este o echipament de exercițiu pe care stai pe care este conceput pentru a crea o suprafață instabilă. Exercitarea pe suprafețe instabile necesită să vă angajați mușchii și mușchii abdominali pentru a crea un sentiment de stabilitate posturală. Exercitiile de baza ajuta la imbunatatirea posturii, echilibrului si stabilitatii; și, de asemenea, aduce definiția mușchilor abdominali. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții și asigurați-vă că vă familiarizați cu instrucțiunile echipamentului înainte de a începe.

Femeie în haine de antrenament cu abs plat. Credit: Massonstock / iStock / Getty Images

Pasul 1

Se încălzește cu cinci-zece minute de cardio ușor; ca marșul pe loc.

Pasul 2

Exersați fiecare exercițiu menționat pe teren înainte de a merge pe placa de răsucire.

Pasul 3

Puneți placa răsucită pe podea. Încercați să stați pe placă pentru a obține o senzație de instabilitate a suprafeței și observați cum vă sunt afectate mușchii de bază. Pentru a menține integritatea posturală trebuie să angajezi mușchii abdominali și de bază adânc în interiorul corpului. Dacă starea pe placa de răsucire este dificilă, poate doriți să exersați doar stând pe placă până când mușchii devin suficient de puternici pentru a trece la următorul exercițiu.

Pasul 4

Stai pe placa răsucită cu o coloană vertebrală dreaptă și picioarele împreună. Adu-ți brațele în lateral dacă ai nevoie de mai mult ajutor în echilibrare. Îndoiți genunchii și răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta 45 de grade. Ar trebui să simțiți mușchii oblici - mușchii care aleargă pe partea coastelor - antrenând. Reveniți în centru și repetați pe partea stângă. Deplasați-vă rapid dintr-o parte în alta pentru 10 până la 15 repetări. Exersați unul sau două seturi de răsucire laterală.

Pasul 5

Țineți o bilă cu medicament în ambele mâini aproape de piept. Alegeți o minge medicamentoasă care este greutatea corespunzătoare pentru musculatura dvs., începând cu o minge de 5 kilograme. Repetați exercițiul cu bila medicamentului, răsucind torsul de la dreapta la stânga pentru una până la două seturi de 10 până la 15 repetări. Amintiți-vă să vă îndoiți genunchii în timp ce vă răsuciți.

Pasul 6

Efectuați exercițiul de răsucire lateral oblic, dar cu greutăți de la încheietură la fiecare încheietura mâinii. În timp ce vă răsuciți, pompați brațele în sus și în jos, de parcă alergați sau mergeți rapid pentru a lucra mușchii bicepului.