Cu un mare eveniment sportiv sau o sesiune de antrenament mamut la orizont, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la susținerea nivelului de energie și menținerea performanței. Nu vă temeți - cu un concept cunoscut sub denumirea de încărcarea carbohidratului, vă puteți manipula nutriția pentru a vă asigura că vă simțiți și să faceți cât mai bine ziua cea mare. Când planificați încărcarea carbohidraților, este vital să alegeți alimentele potrivite.
Principiile de încărcare a carbohidratului
Când te antrenezi greu, corpul tău arde glicogen - forma depozitată de carbohidrați în mușchii tăi - pentru combustibil. Pentru a continua, acest glicogen trebuie completat. Încărcând pe carbohidrați înainte de cursa sau evenimentul dvs., vă puteți asigura că depozitele de glicogen sunt la capacitate maximă, oferindu-vă energie susținută. În timpul încărcării de carbohidrați, aveți nevoie între 3 și 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală în fiecare zi.
Alegerea buchetului
Carburile ușor digerabile sunt cel mai bun pariu. Acestea intră în fluxul sanguin relativ rapid și pot ajuta la furnizarea de energie cu eliberare rapidă. Nutriționistul sportiv Nancy Clark sugerează bare de granola, baghete, fructe cu conținut mai mare de zahăr, cum ar fi banane și stafide, cereale, cartofi albi, paste, iaurturi aromate, orez și bare de smochine. Dacă vă chinuiți să mâncați acest carbohidrat mult, atunci surse lichide - cum ar fi băuturi sportive și cantități mici de suc de fructe - pot fi utile.
Ce trebuie de evitat
În timp ce alimentele bogate în fibre sunt, de obicei, un plus sănătos la dieta dvs., o fază de încărcare a carbohidraților este o singură dată în care doriți să limitați fibra. Alimentele cu conținut mai ridicat de fibre sunt digerați mai lent și pot provoca balonare și gaze. Aceasta înseamnă că consumul multor legume sau fasole nu este o idee bună. De asemenea, doriți să vă limitați consumul de cereale integrale și fructe cu fibre superioare, cum ar fi fructe de pădure sau mere, evitând în același timp orice alimente care au adăugat fibre, cum ar fi cerealele cu conținut ridicat de fibre sau tărâțe.
Găsirea celui mai bun plan al tău
Niciun protocol de încărcare a carbohidraților sau o listă setată de alimente nu vor funcționa pentru toată lumea. O idee bună este să încercați o încărcătură de carbohidrați cu o varietate de alimente cu două-trei săptămâni înainte de marele dvs. eveniment, astfel încât să puteți vedea ce răspundeți cel mai bine. Evitați introducerea de alimente chiar înainte sau în ziua mare și rămâneți la alimente simple, cu un singur ingredient, cu un conținut scăzut de grăsimi și conținut proteic scăzut până la moderat pe cât posibil.
