Vrei să stârnești niște dezbateri aprinse? Întrebați un grup de alergători și bicicliști ce sport este antrenamentul mai bun și pregătiți-vă pentru câteva argumente animate și creative. Ambele ard calorii, îmbunătățesc sănătatea inimii și pot fi adaptate pentru antrenamente interioare și exterioare.
Dar dacă obiectivul tău este să creezi mușchi sau să prevină răni? Iată ce trebuie să iei în considerare înainte de a alege mersul pe bicicletă sau alergarea (sau opțiunea de a amesteca ambele în rutina ta). În cele din urmă, s-ar putea să se descopere la care vă place să faceți mai multe.
Care arde mai multe calorii?
În general, alergarea și mersul cu bicicleta au ca rezultat un număr similar de calorii arse. Dar, ca în cazul tuturor antrenamentelor, cheltuielile calorice exacte depind de intensitatea și durata antrenamentului. Pentru a crește acest număr, puteți să vă măriți viteza, să adăugați dealuri sau să încercați antrenamentele cu intervale, alternând între perioade de viteză și perioade de recuperare.
Iată ce ar fi nevoie pentru o persoană de 154 de kilograme pentru a arde aproximativ 300 de calorii alergând sau mersul pe bicicletă, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor:
- 30 de minute de alergare la 5 mile pe oră
- 30 de minute de mers cu bicicleta la mai mult de 10 mile pe oră
- 20 de minute de alergare la 8 mile pe oră
- 60 minute de mers cu bicicleta la mai puțin de 10 mile pe oră
Câștigător: cravată
Care creează mai mult mușchi?
Dacă sunteți în căutarea de a se grupa, niciun antrenament nu se va compara cu antrenamentul de forță. Deși nu este imposibil să folosești ciclismul pentru a construi mușchii picioarelor, nu este probabil, spune Tony Carvajal, antrenor CrossFit certificat cu RSP Nutrition. "Ciclismul singur va construi în primul rând rezistența musculară, dar nu atât de multă masă musculară", spune el.
Când vine vorba de alergare, alergările mai scurte, mai rapide și sprinturile sunt cel mai bun pariu pentru construirea mușchilor. „Sprinturile sporesc nivelul GH (hormonul de creștere) și IGF (factorul de creștere asemănător insulinei) în organism - doi hormoni de creștere care apar în mod natural în organism - ambii conduc la creșterea musculară”, spune Carvajal.
Câștigător: nici unul
Care este mai bine pentru pierderea în greutate?
O veste bună pentru cei care doresc să slăbească: Atât ciclismul, cât și alergatul pot face parte dintr-un plan de succes pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, oricare dintre metodele de antrenament trebuie să facă parte dintr-un regim care are ca rezultat arderea mai multor calorii decât consumi.
Puteți merge greu și rapid și puteți arde un procent mai mare de calorii din carbohidrați, sau încet și constant pentru a arde un procent mai mare de calorii din grăsimi, spune Carvajal. El subliniază, de asemenea, că caloriile totale arse vor depinde de o varietate de factori - inclusiv intensitatea, timpul și distanța.
Câștigător: cravată
Care este mai bine pentru a pierde grăsimea din burtă?
Din păcate, nu puteți reduce reducerea grăsimii din burtă. Este nevoie să arzi mai multe calorii decât consumi într-o zi - care, așa cum am menționat mai sus, ambele antrenamente te pot ajuta să obții - să arzi grăsime pe tot corpul, inclusiv pe burtă.
Antrenamentul la intervale poate ajuta la creșterea arsurii de grăsime și se poate face atât cu ciclismul, cât și cu alergatul. Un exemplu de sesiune de antrenament la intervale ar include o încălzire de cinci minute, urmată de un minut de ciclism viguros sau sprint, apoi două minute de recuperare sau exercițiu de intensitate mai mică. Ați repeta acest ciclu timp de 25 până la 30 de minute.
Câștigător: cravată
Care îmbunătățește sănătatea inimii mai mult?
Atât alergarea, cât și ciclismul (și orice alt exercițiu aerob) vă pot proteja inima. Exercitiile cardiovasculare regulate scad riscul de boli cardiace, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 si hipertensiune arteriala, ajutand in acelasi timp cu pierderea in greutate sau intretinere, conform American Heart Association.
Alergarea poate avea o ușoară margine, însă, când vine vorba de sănătatea inimii, potrivit specialiștilor de la Harvard Medical School. Acest lucru se datorează faptului că, în general, inima trebuie să lucreze puțin mai greu. Dar, ca și în cazul caloriilor arse (vezi mai sus), intensitatea și efortul exercițiului dvs. sunt cele care determină cât de greu îți funcționează inima.
Câștigător (de un nas): alergare
Care costă mai puțin?
Alergarea este de obicei un antrenament mult mai scump decât mersul cu bicicleta. Când vine vorba de alergare în aer liber, tot ce ai nevoie este o pereche bună de adidași. Dacă preferați să transpirați transpirația în interior, veți avea nevoie de o casă de alergare sau de un membru la sală.
Ciclismul, pe de altă parte, poate ajunge destul de scump. În timp ce puteți ridica o bicicletă în aer liber folosită sau ieftină pentru aproximativ 100 de dolari, modelele mai scumpe, mai potrivite pentru călărie extinsă, pot costa mai mult de 1.000 de dolari - uneori chiar mai mult de 10.000 de dolari!
În plus, veți avea nevoie de o pereche de pantofi pentru ciclism și haine potrivite, cum ar fi pantaloni scurți de salopetă strâns (care pot costa până la 400 de dolari) și, desigur, o cască. În ceea ce privește ciclismul interior, veți avea nevoie fie de o bicicletă staționară, fie de un membru la sală.
Câștigător: alergare
Care dintre ele are un risc mai mic de vătămare?
Din păcate, atât alergarea cât și ciclismul pot duce la accidentări. De fapt, 48 la sută dintre bicicliști întâmpină probleme fizice la gât, 42 la sută în genunchi, 36 la sută în zona inghinală și fesă, 31 la sută în mâini și 30 la sută în spate, potrivit Societății Americane de Ortopedie pentru Medicină Sportivă.
Leziunile de alergare sunt de asemenea frecvente, 66% dintre alergători raportând cel puțin una, potrivit unui studiu din 2018 publicat în American Journal of Sports Medicine . Cel mai frecvent, aceste leziuni includ splinele de stind, genunchiul alergătorului, sindromul de bandă iliotibială (IT) și fasciita plantară. Pentru a evita aceste răni, Carvajal sugerează să alergi pe o pistă sau o banda de alergare absorbantă de șocuri în loc să-ți iei antrenamentul în aer liber.
Când vine vorba de evitarea accidentelor de ciclism, ar trebui să acordați o atenție deosebită calității echipamentului dvs., precum și formei dvs. De exemplu, pentru a evita rănile inghinale, asigurați-vă că aveți un scaun pentru biciclete captusit și montat corespunzător. De asemenea, ar trebui să evitați să vă împingeți prea tare prea mult timp, ceea ce poate provoca leziuni excesive la șolduri și glezne.
Câștigător: nici unul
Care este un antrenament mai bun cu impact scăzut?
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu impact scăzut care să vă ajute să vă recuperați de la răniți, mai întâi, obțineți totul clar de la medic înainte să urcați pe bicicletă sau să vă aruncați pantofii de alergare.
După ce faceți acest lucru, optați pentru ciclism, deoarece are un impact mai mic decât alergatul și, prin urmare, poate fi adesea un antrenament mai bun pentru persoanele cu leziuni - în special pentru cei cu probleme la genunchi sau articulații - spune antrenorul de fitness Lillian Daniels, fondatorul The Happy Knee.
"Ciclismul are un impact scăzut și îl recomand celor care au provocări ale genunchiului, deoarece ajută într-adevăr să îmbunătățească delicat gama lor de mișcare, precum și circulația sângelui până la genunchi", spune ea.
Câștigător: ciclism
Care este mai mult antrenament social?
În timp ce ambele antrenamente se pot face în grupuri exterioare, rularea poate avea un avantaj atunci când vine vorba de socializare. La urma urmei, este mult mai ușor să discutați cu prietenii pe un jog decât în momentul în care sunteți în mijlocul unei plimbări riguroase, mai ales că bicicliștii nu merg de obicei cot la cot, spune Mollie Millington, antrenorul personal din Marea Britanie.
Desigur, orele de ciclism de interior la sala de sport locală sau studio sunt o modalitate excelentă de a merge într-un cadru social. Există, de asemenea, opțiuni la domiciliu, atât pentru ciclism cât și pentru alergare, care oferă un aspect social ambelor antrenamente (Peloton, de exemplu).
Câștigător: ciclism interior și alergare în aer liber
Deci, care este cel mai bun antrenament general pentru tine?
Concluzia este că atât ciclismul cât și alergarea sunt două dintre cele mai eficiente antrenamente cardio pe care le puteți face. Doar tu poți decide dacă ciclismul sau alergarea sunt mai bune pentru tine și trebuie luate în considerare lucruri precum obiectivele tale de sănătate, orice condiții preexistente de sănătate sau răni, bugetul tău și, în general, ce tip de antrenament te bucuri mai mult.
Iată câteva întrebări pentru a vă pune să vă ajutați să vă orientați în direcția corectă:
- Doriți un antrenament gratuit (sau aproape gratuit)? Alerga.
- Preferi un mod mai rapid de a vedea marele aer liber? Bike.
- Aveți genunchi sau alte probleme la nivelul articulațiilor? Bike.
- Ai nevoie de un antrenament pe care îl poți face oricând și oriunde? Alerga.
- Vrei să te așezi în timp ce lucrezi? Bike.
- Sănătatea inimii este o preocupare majoră? Alerga.
- Ura alergând? Bike.
- Ura părului de cască? Alerga.
- Căutați o navetă mai sănătoasă pentru a funcționa? Bike.
- Ai nevoie de un antrenament mâini libere? Alerga.
- Vrei mai multe perioade de odihnă? Bicicletă (puteți coasta în jos!).
- Vă place să cercetați și să cumpărați cea mai recentă, cea mai mare echipament? Bike.
- Vrei să lucrezi cu prietenii? Faceți ciclism interior și alergare în aer liber.
- Cauti sa slabesti sau sa arzi calorii? Efectuați antrenamentele pe intervale cu orice formă de exercițiu.
Câștigător: decizi!
