Cine a inventat depozitele de grăsime din jurul „mânerelor iubirii” de la talie avea un simț al umorului neplăcut, pentru că nu există nimic de iubit despre ele. Vestea bună este că făcând exerciții corecte pentru a scăpa de mânerele de dragoste și consumul unei alimentații sănătoase vă poate obține mijlocul de protecție pe care îl preferați. Deși nu vă puteți orienta în mod specific talia, dacă pierdeți grăsimea totală a corpului, veți pierde și mânerele de dragoste.
Bacsis
Cele mai bune exerciții pentru a scăpa de mânerele de dragoste includ activități aerobe și antrenamentele de forță.
Cum să pierzi mânerele dragostei
Primul lucru este primul: veți avea nevoie de mai mult decât de exerciții fizice pentru a scăpa de mânerele iubirii. Reducerea aportului caloric și consumul de alimente sănătoase este, de asemenea, esențială. Combinația dintre exerciții și dietă vă va ajuta să creați un deficit de calorii, care este crucial pentru pierderea de grăsime.
Deși pierderea în greutate depinde de mulți factori, printre care genetica, tipul corpului, sexul, vârsta, condițiile medicale și ce medicamente luați, este o problemă în mare măsură să vă mențineți aportul de calorii mai mic decât nivelul caloric. Atât exercițiile aerobice, cât și antrenamentul de forță vor contribui cu o sumă bună la cheltuielile dvs. totale zilnice de calorii (TDEE). Reducerea aportului caloric va mări decalajul.
Deși nu există nicio modalitate de a prezice pierderea de grăsime, puteți face o idee generală a conceptului de deficit de calorii cu regula de 3.500 de calorii, care este, potrivit Nutrition.gov., Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, de aceea, pentru la fiecare deficit de 3.500 de calorii pe care îl creați, pierdeți un kilogram de grăsime.
Coerența este cheia
Exercițiile pentru a scăpa de mânerele iubirii sunt la fel de bune ca și regularitatea cu care le faci. Lipiți un program de exerciții consecvent și veți vedea rezultate.
Deci, de câtă exercițiu ai într-adevăr nevoie? Răspunsul este: pe cât de mult te poți încadra în stilul tău de viață. Unii oameni pot face timp pentru ședințe de gimnastică de două ore zilnic, în timp ce alți oameni se pot strecura doar în 45 de minute în pauza de prânz. Este important să faceți exerciții fizice pentru dvs., mai degrabă decât invers (deși va trebui să lucrați).
Ca punct de plecare, vă puteți orienta către minimul recomandat al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA, care este de 150 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros. Odată ce puteți face acest obicei, HHS spune că puteți profita de multe alte beneficii obținând 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână.
HHS recomandă, de asemenea, să faci exerciții de antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Dacă respectați sau depășiți în mod consecvent aceste recomandări, nu va trebui să vă faceți griji în ceea ce privește aportul caloric.
Obțineți cardul
Orice tip de exercițiu aerob te va ajuta să arzi grăsime în jurul taliei tale - din nou, atât timp cât o faci în mod regulat. Deci, atunci când alegeți activități, cel mai important lucru nu este doar cât de multe calorii arde, ci dacă vă place să o faceți și să o faceți des .
Acestea fiind spuse, este un lucru pentru care trebuie să te străduiești: intensitatea. Făcând orice activitate cu mai multă intensitate, va crește arsura de calorii. De exemplu, alergarea arde mult mai multe calorii decât mersul pe jos.
Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 155 de kilograme va arde în jur de 149 de calorii mergând în ritm de 3, 5 mile pe oră. Dar dacă aceași persoană aleargă timp de 30 de minute într-un ritm de 6 mile pe oră, va arde 372 de calorii.
Aceasta este o diferență imensă care va afecta cât de repede poți pierde acele mânere de dragoste. Desigur, este posibil să nu puteți rula atât de repede acum, dar ideea este să-l setați ca un obiectiv pentru care să lucrați.
Exerciții de manipulare a dragostei cu greutăți
Este o concepție greșită obișnuită că efectuarea multor exerciții ab vă va ajuta să vă ardeți grăsimea în jurul taliei. De fapt, îți va întări doar abdomenele. Aceasta este încă o parte importantă a oricărui program de formare a forței; cu toate acestea, singura modalitate de a pierde mânerele iubirii este să arzi grăsimea cu un deficit de calorii.
Știți deja că exercițiul cardio arde calorii, dar la fel și antrenamentul de forță, deoarece construirea masei musculare slabe îți revigorează metabolismul. Mușchiul este metabolic activ. Corpul tău cheltuiește energie pentru a-l construi și menține, cu atât mai mult decât grăsime.
A avea mult mușchi cheltuiește multă energie - până la 20 la sută din cheltuielile dvs. zilnice totale de energie, potrivit Paige Kinucan și Len Kravitz, doctorat, al Universității din New Mexico. Veți obține mult mai mult pentru buck-ul dvs. dacă includeți antrenamentul de forță în programul dvs. de exerciții.
Cele mai bune exerciții pentru mânerele de dragoste în sală sunt exercițiile compuse. Acestea folosesc mai multe grupe musculare simultan, care activează mai multe fibre musculare și duce la cheltuieli mai mari de calorii în timp ce le faci. Exemplele includ:
- genuflexiuni
- Fandarile
- deadlifts
- Step-up-uri
- Tracțiuni la bară
- Flotări
- rânduri
- Tâlharele cu halte
- Renegade rândurile
- Burpees
În plus, efectuarea de exerciții compuse la o intensitate ridicată - fie prin ridicarea sarcinilor grele, fie prin pauzele minime de odihnă între seturi - încurajează ceva numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, organismul cheltuiește energie pentru a repara, recupera și a reveni la o stare de homeostază după exerciții fizice intense. Aceasta înseamnă că continuați să ardeți calorii mult după terminarea antrenamentului.
Celălalt beneficiu este că multe dintre aceste exerciții compuse, mai ales dacă le faci cu greutăți libere, îți provoacă și mușchii abdominali. Odată ce ai ars mânerele iubirii, vei vedea roadele muncii tale în mijlocul tău strâns și tonifiat.
