Atunci când alergi sau efectuezi orice altă activitate aerobă, rămânerea în intervalul țintă al frecvenței cardiace te poate ajuta să te asiguri că lucrezi destul de mult pentru a vedea rezultatele, dar nu lucrezi atât de mult încât ești în pericol de vătămare sau boală. Frecvența cardiacă țintă optimă depinde de vârsta dvs. și de cât de potrivită sunteți. Un ritm cardiac de 170 în timpul alergării poate fi prea mare, în funcție de o serie de factori.
Găsirea ritmului cardiac
Pentru a afla ritmul cardiac, mai întâi găsește-ți pulsul. Îl poți localiza pe interiorul încheieturii mâinii sau pe fiecare parte a gâtului. Dacă nu o găsiți, încercați să puneți mâna pe mijlocul pieptului, ușor spre stânga. Utilizați un cronometru pentru a măsura un minut complet și a număra numărul de bătăi. Puteți număra, de asemenea, numărul de bătăi în 10 secunde și înmulțiți cu șase.
Calcularea frecvenței cardiace țintă
Puteți descoperi o estimare a frecvenței cardiace țintă pentru exerciții fizice, cunoscându-vă frecvența cardiacă maximă teoretică. Frecvența cardiacă maximă este numărul de bătăi pe minut pe care le poate face inima atunci când lucrează la valoarea maximă. Există mai multe metode diferite care pot fi utilizate pentru a calcula frecvența cardiacă maximă teoretică. O modalitate este să îți iei vârsta și să o scuti din 220. Acest număr îți oferă frecvența cardiacă maximă medie pentru indivizii din grupul tău de vârstă, potrivit American Heart Association. Rețineți că acest calcul are o marjă largă de eroare. Dacă aveți 40 de ani, de exemplu, ritmul cardiac maxim maxim pentru grupul dvs. de vârstă este de aproximativ 180 de bătăi pe minut. Zona dvs. de frecvență cardiacă țintă este cuprinsă între 50 și 85 la sută din frecvența cardiacă maximă estimată. Dacă ați fost sedentar sau nu aveți formă, obiectivul dvs. ar trebui să fie mai aproape de 50 la sută - dacă sunteți sportiv, s-ar putea să fie mai aproape de 85 la sută.
consideraţii
Puteți determina dacă lucrați la un nivel adecvat, măsurând cât de confortabil sunteți în timp ce alergați. Dacă puteți avea o conversație scurtă, probabil vă aflați în intervalul țintă al frecvenței cardiace. Dacă puteți avea o conversație îndelungată sau puteți cânta, ar trebui să alergați puțin mai repede pentru a vă maximiza antrenamentul. Dacă nu puteți vorbi deloc, încetiniți, pentru că este posibil să lucrați prea mult.
