Chin-up vs. pull-up: Singura diferență reală între aceste exerciții fantastice ale spatelui este poziția mâinii tale și modul în care, la rândul ei, îți afectează umerii. Dacă descoperiți că bărbie-urile se simt mai bine decât tragerile, s-ar putea să-ți placă să faci bărbie-uri cu prindere neutră.
O privire la terminologie
Cuvintele chin-up și pull-up sunt adesea folosite în mod interschimbabil - surpriză mică, deoarece ambele exerciții se centrează în jurul trăgând bărbia până la nivelul unei bare înalte.
Există însă o diferență între cele două exerciții. În timpul ridicărilor strângeți bara într-o prindere în overhand (palmele orientate departe de dvs.), în timp ce pentru chin-up-uri strângeți bara într-o prindere de jos (palmele orientate spre dvs.). S-ar putea să auzi ocazional bărbie-uri descrise ca folosind o apucare supinată și pull-up-uri ca folosind o strângere pronunțată; acesta este doar un mod diferit de a spune același lucru.
Extragerea cu prindere neutră - sau bărbia cu prindere neutră, dacă doriți - necesită o bara specializată, cu două mânere paralele care se îndreaptă spre tine. Atunci când strângeți aceste mânere, mâinile nu se află într-o prindere cu mâna sau în jos, ci într-o poziție neutră, cu palmele orientate unul spre celălalt. În caz contrar, o tracțiune cu prindere neutră funcționează la fel ca orice altă variantă de extragere: duceți bărbia în sus.
Vorbind despre pieptene și bare, pentru unii oameni, „bărbia cu bară”, indică o mișcare îndreptată spre cap în partea de sus a mișcării, lăsând gâtul să facă mai multă muncă decât mușchii spatelui în timp ce întindeți bărbia pentru a ajunge la bara.
Dacă vi se pare familiar, s-ar putea să vă fie mai util să vă gândiți la acest exercițiu ca la piept în loc de bărbie. Această modificare a terminologiei te ajută să rămâi concentrat pe ridicarea pieptului pentru a întâlni bara, a lucra mușchii potriviți cu niciunul de frecare literal care îți poate arunca forma și chiar te poate lăsa rănit.
De ce contează Chin-Up vs. Pull-Up
Există o percepție comună că a face chin-up-uri îți activează biceps-ul mai mult decât alte variații de pull-up, scutind o parte din încărcătură din spate - și nu neagă faptul că pentru multe persoane, chin-up-urile se simt mai ușor decât pull-up-urile. S-ar putea să observați, de asemenea, că aveți o gamă de mișcare mai mare și mai confortabilă în timp ce faceți bărbie-uri și tracțiuni cu prindere neutră în raport cu atragerile obișnuite.
Dar, potrivit unui mic studiu realizat pe 19 voluntari, publicat în numărul din februarie 2017 al Jurnalului de electromiografie și kinesiologie , activarea musculară maximă în complexul umăr-braț-antebraț este de fapt destul de similară în toate variațiile de extragere testate. Aceste variante includ nu doar o tracțiune cu prindere supinată (amintiți-vă, care este un bărbie) și pull-up-grip tipic overhand, ci și extragerea cu palme, cu prindere neutră.
De ce atât de mulți oameni raportează că bărbieriturile și chiar atragerile cu prindere neutră se simt mai ușor decât tragerile obișnuite? Probabil că umerii lor vorbesc. Un alt studiu mic, publicat în numărul din august 2016 al Revistei de Știință și Medicină în Sport , s-a concentrat pe observații ale mișcării scapulare la un grup de 11 participanți, în timp ce au făcut chin-up-uri, pull-up-grip larg și pull "front" -să folosească o prindere cu mâna superioară, cu mâinile la distanță aproximativ de umăr.
Cercetătorii au descoperit că alegerea poziției dvs. de mână poate avea un efect semnificativ asupra riscului dvs. de afectare a umerilor sau, pentru a spune altfel, riscul de a stoarce în mod repetat tendoanele cu manșeta rotativă în spațiul limitat dintre humerus (osul brațului superior) și omoplatul tău.
Chin-up-urile și pull-up-urile cu prindere largă au prezentat cel mai mare risc de afectare (deși prin diferite mecanisme). Deși extragerile cu prindere neutră nu au fost evaluate, mecanica lor este similară cu cea din față, care s-a întâmplat, de asemenea, să fie variația care prezintă cel mai puțin risc de afectare.
În funcție de lățimea umerilor versus lățimea mânerelor tale de prindere neutră, o tracțiune cu prindere neutră poate, de asemenea, să așeze brațele superioare în planul scapular al mișcării, într-un unghi față de corpul tău care reduce riscul. de afectare a umerilor.
Traducere: Dacă aveți probleme cu umerii, extragerile cu prindere neutră ar putea fi una dintre variațiile de ieșire mai iertătoare care vă sunt deschise. Dar dacă urmați o reabilitare sau un tratament medical, trebuie să consultați întotdeauna echipa medicală înainte de a alege exerciții.
Reabilitarea nu înseamnă doar întărirea anumitor mușchi, ci și a face acest lucru într-o anumită evoluție pentru a încuraja funcția adecvată și, desigur, evitarea exercițiilor care îți pot reface progresul.
O diferență în activarea mușchilor
A existat o diferență notabilă în activarea mușchilor între variațiile de extragere studiate în articolul Journal of Electromyography and Kinesiology : Efectuarea extragerilor cu prindere neutră a provocat o activare semnificativ mai mică a fibrelor trapezului mijlociu, decât efectuarea regulată a extragerilor. Dacă nu cultivați sau lucrați pentru a atinge un scop terapeutic, aceasta nu trebuie să vă afecteze programarea exercițiilor.
De fapt, diferența de activare a trapezului poate fi utilă, deoarece, așa cum explică ExRx.net, este în general benefic să schimbi ce exerciții faci pentru o anumită grupă musculară de fiecare dată. Asta nu înseamnă să faci exerciții diferite în fiecare antrenament - o anumită consistență este de asemenea utilă.
Semnul pe care este momentul să-l schimbi vine atunci când încetezi să faci progrese regulate, de obicei la fiecare patru până la opt săptămâni. Așadar, puteți trece de la bărbie-up la pull-up-uri de prindere neutră sau invers, sau puteți schimba de la unul dintre aceste exerciții la alte exerciții efective de spate, cum ar fi latul lat, rândul cu gantere sau rândul îndoit.
Muschii au lucrat în timpul chin-Ups
O altă concepție greșită comună cu privire la smulgeri și bărbierituri este că sunt în primul rând un exercițiu de braț. Deși mușchii care trag în brațe obțin un antrenament în timpul pull-up-urilor, mușchii care furnizează cea mai mare parte a "oomph" pentru pull-up-uri și bărbie-up sunt în spate.
Motorul principal pentru aceste exerciții de tragere este latissimus dorsi, mușchiul mare, în formă de V, din spatele tău. Însă atunci când faci orice variantă, inclusiv un bărbie cu prindere neutră, mușchii lucrați în spatele tău includ, de asemenea, teres major, trapezi, romboizi și deltoizii tăi posterioare (spatele umerilor).
Nucleul tău se activează, de asemenea, pentru a-ți stabiliza corpul, ba chiar și bucățile tale - așa este, mușchii pieptului - joacă un rol în legănarea brațelor în jos spre corpul tău, care îți ridică corpul în sus spre bara.
Unele variante de extragere
Nu sunteți pe măsură să faceți bărbieri complete sau extrageri? Nu vă faceți griji - mulți oameni nu sunt, dar puteți ajunge acolo cu practici obișnuite și câteva modificări inteligente care să vă ajute să extindeți exercițiul la nivelul actual de forță.
Una dintre cele mai evidente modificări este folosirea unei mașini de tragere asistată. Această piesă destul de obișnuită de echipament de sală are o bară pe care o îngenunchezi sau o stai în picioare și o grămadă de plăci de greutate care pot fi selectate pentru a-ți contrabalansa greutatea, permițându-ți, în esență, să alegi ce procent din greutatea corpului tău pentru a ridica în timp ce îți faci bărbie.
O altă opțiune este folosirea mașinii lat pulldown; utilizează o mișcare aproape identică, cu o gamă mult mai mare de posibilități de greutate.
Și în final, puteți utiliza oricare dintre mai multe opțiuni pentru pull-up-uri asistate de sine. Printre acestea se numără faptul că un prieten vă oferă un impuls în genunchi în timp ce vă trageți în sus; folosind benzi elastice de extragere, care sunt în principiu benzi gigantice, de cauciuc extrem de rezistente, pe care le fixezi la bara de tracțiune și apoi trageți un genunchi pentru un impuls suplimentar; și folosind bare de scufundare pentru o tracțiune cu prindere neutră, ceea ce vă permite să plantați picioarele pe pământ și să împingeți pentru a vă da un impuls.
