Curatarea și presa este una dintre cele mai atotcuprinzătoare mișcări pe care le puteți face. Forma mai tradițională, barbell clean and press, este unul dintre cele două exerciții de haltere alese pentru Jocurile Olimpice. Aceasta implică picioarele, spatele, umerii și miezul pentru a muta greutatea de la înălțimea luciului până la capăt.
Istorie
Curatarea și presarea reprezintă una dintre mișcările de rezistență originale. A fost introdus la Jocurile Olimpice din 1896 ca o mișcare cu o singură mână. Olimpiada s-a mutat apoi la o versiune cu două mâini a exercițiului în 1920 și a început să folosească clase de greutate pentru a face competiția mai corectă.
Mușchi folosiți în curățenie
Curatarea și presarea implică mulți mușchi ai corpului, făcând din acest exercițiu un antrenament total al corpului. Într-un studiu din 2005 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, cercetătorii au măsurat dimensiunile musculare ale halterofililor olimpici mai tineri, care efectuează în mod obișnuit curățenia și presa, și au comparat acest lucru cu persoanele obișnuite care nu au efectuat exercițiul. Cercetatorii au descoperit ca halterele olimpice aveau antebratele mai mari, bratele superioare, muschii toracici, muschii spatelui si cvadricepsul.
Puteți descompune mișcarea în faze: deadlift, curat și presă. În timpul perioadei mortale, aduceți greutățile de la înălțimea luciului până la înălțimea șoldului. Curatul este o mișcare puternică a șoldului, care folosește impulsul pentru a schimba greutatea de la șolduri până la umeri. De acolo vă scufundați ușor genunchii și apoi conduceți cu picioarele și brațele simultan.
Mușchi folosiți în Deadlift
Porțiunea deadlift implică mult efort din partea grupului de mușchi cunoscut sub numele de lanț posterior. După cum sugerează și numele, acești mușchi aleargă în spatele corpului tău și includ vițeii, hamstringsul, gluturile, mușchii inferiori și lats, care sunt cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului și aleargă de la umeri până la spatele inferior.
Mușchi folosiți în curățenie
După ce lanțul posterior te ajută să ridici greutatea până la șolduri, este timpul pentru porțiunea curată. Folosind impulsul pe care l-ați câștigat de la deadlift, vă împingeți șoldurile înainte și vă aplecați înapoi, ajungând cât mai sus. Această mișcare se numește o extensie triplă, deoarece îți extinzi gleznele, genunchii și șoldurile pentru a exploda în aer ca și cum ai sări.
Mișcarea de sărit este importantă în acest exercițiu, deoarece vă permite să alimentați ganterele până la umeri. Un studiu din 2004 în Jurnalul de forță și condiționare a descoperit că a existat o relație puternică între înălțimea pe care oamenii ar putea să o sară și cât de bine s-au comportat în competiții olimpice de haltere, care includ curățenia și presa.
Mușchii pe care îi folosiți pentru a se extinde triplu sunt viței, cvadricepsul, hamstringsul și gluturile. În partea superioară a corpului, utilizați mușchii din partea superioară a spatelui ca trapezii și romboidele pentru a împiedica greutatea să vă tragă de brațe și umeri înainte. Nu uitați că în tot acest timp folosiți mușchii antebrațelor pentru a strânge greutatea în mâini și a împiedica să alunece.
După ce triplați extinderea și ridicarea greutății, trebuie să aterizați și să vă ghemuți cât mai repede. Impulsul de la curățenie crește greutățile în sus, dar trebuie să te ghemuiești pentru a prinde greutatea la înălțimea umărului pentru a te pregăti pentru presă. Pentru a prinde greutatea aveți nevoie de un miez foarte puternic, care include cei patru mușchi abdominali (rectus abdominis, oblici interni și externi și abdominis transvers).
Apoi, aveți nevoie de mușchii spatelui, spinele erectoare, care se desfășoară paralel pe partea coloanei vertebrale, pentru a vă menține spatele în loc. Îți vei folosi cvadricepsul, hamstringsul și gluturile pentru a-ți rigidiza corpul inferior în poziția ghemuită și a te ridica cu greutatea după ce o vei prinde.
Mușchi folosiți în presă
Acum stai cu greutățile la înălțimea umărului. O să vă îndoiți ușor genunchii și să vă lipiți fundul înapoi într-un mini-ghemuit. Apoi te ridici, ca și cum ai sări și apasă greutatea cu umerii. Când apăsați în sus, folosiți deltoizii, trapezii și tricepsul pentru a crește greutatea. Pentru a vă deplasa cu picioarele din poziția ghemuită, folosiți din nou vițeii, hamstringsul, cvadricepsul și glutele.
Concluzie
Există puțini mușchi pe care nu îi utilizați în timpul acestei mișcări a corpului total. Pentru a obține greutatea de la înălțimea luciului deasupra capului, trebuie să vă folosiți vițeii, hamstringsul, cvadricepsul, gluturile, mușchii spatelui inferior și superior, abdominali, umeri, triceps și antebrațe. Încercați doar un set simplu de zece repetări ale acestui exercițiu și vă vor lăsa fără suflare de cantitatea pură de energie necesară pentru a completa chiar și o repetare.
