Lupta fără sfârșit împotriva creșterii în greutate pare uneori o luptă pierdută. Un minut devastezi concurența - mănânci sănătos și lupți împotriva poftelor de mâncare. Următorul, te întorci pe frânghii, mormăindu-ți pe tine însuți: „Nu-mi vine să cred că am mâncat totul”.
Pentru unii, emoțiile și circumstanțele pot produce ravagii într-o dietă, fie că este vorba despre o rupere, stres sau plictiseală pură. Pentru alții, este un ciclu fără sfârșit de noi diete care promit rezultate prea bune pentru a fi adevărate și abs, care arată aerograf.
Indiferent în ce capcană te găsești, există întotdeauna o cale de ieșire.
Scopul nu este să planifici ceea ce mănânci; scopul este de a avea o varietate de alimente sănătoase și gustări.
1. Alimentație emoțională
Dacă cuvintele „mâncare emoțională” îți aduc în minte o imagine a unui Bridget Jones descurajat, care aruncă o picătură din Ben & Jerry's, gândește-te din nou. Mâncarea emoțională nu este doar inhalarea unei lingurițe după lingura Cherry Garcia între suspinele post-despărțire.
În realitate, 95 la sută din alimentație este emoțională, spune Beth Castle, un expert emoțional în alimentație din Alberta, Canada. Și când emoții precum stresul, mâhnirea sau plictiseala te atrag în bucătărie, ești blocat într-o capcană sufocantă.
„Când oamenii caută confort, este ușor să apeleze la mâncare”, spune ea. „În acel moment, îi face să se simtă mai bine”. Dar, imediat ce terminați felia respectivă sau două sau trei torturi de lavă de ciocolată topită, vă simțiți chiar mai rău decât ați făcut-o înainte. Singurul lucru care trebuia să-ți ușureze stresul îl înrăutățește - stârnind un ciclu vicios care se termină în kilograme în plus.
„Trebuie să găsim ceva care să ne satisfacă nevoile, în afară de mâncare”, spune Castle, subliniind că interacțiunea socială este esențială și că râsul este adesea cel mai bun confort. Uneori, doar să mergi la o plimbare în afară te poate ajuta să-ți iei mintea de ispitele mâncării.
Cel mai important lucru de făcut atunci când cădeați victimă a binging-ului emoțional este să vă iertați, spune Kathie Mattison, terapeut în tulburări alimentare din Rockford, Illinois. A vă pedepsi pentru că ați căzut din vagonul de slăbit nu va face decât să înrăutățească lupta. Momentul în care vă iertați este momentul în care puteți începe să faceți măsuri pentru a vă îmbunătăți relația cu alimentele, spune ea.
Uneori, este aproape imposibil să depășești singur alimentația emoțională. Dacă crezi că ești deprimat sau dacă stresul tău începe să-ți preia viața, Mattison spune că cel mai bun lucru de făcut este să vezi un terapeut sau un medic.
2. The Clean Plate Club
„Termină mazărea”. La suprafață, este o simplă cerere pe care părinții voștri ar fi făcut-o în fiecare seară la cină. Dar dedesubt, reflectă o problemă de porțiune și poate fi unul dintre cele mai dificile obiceiuri de depășit.
Clubul Clean Plate își are rădăcinile într-o campanie din Primul Război Mondial a președintelui Woodrow Wilson, pentru a se asigura că mâncarea țării nu a pierdut. Copiii au fost rugați să semneze o gajă: "La masă, nu voi lăsa o bucată de mâncare pe farfuria mea. Și nu voi mânca între mese, dar pentru cină o să aștept."
Aproape un secol mai târziu, mulți sunt încă membri devotati. Deși oferta de hrană din SUA este departe de a fi scăzută, mulți americani se găsesc în continuare aderând la programul tradițional de trei mese pe zi. Dacă te limitezi la un anumit număr de mese pe zi, Castle spune că ai mai multe șanse să supraalimentezi. Când îți salvezi pofta de cină, vei termina probabil acea farfurie de lasagna cu calorii, chiar dacă nu ai nevoie.
Castle vă recomandă să mâncați mai multe mese mai mici, în loc să vă plimbați ziua în jurul micului dejun, prânz și cină. „Scopul este să nu planifici ceea ce mănânci; obiectivul este să ai o varietate de alimente sănătoase și gustări”, spune ea.
Notoriu pentru bolurile lor de paste fără sfârșit, restaurantele sunt unul dintre cei mai delicioși dușmani în lupta pentru controlul porțiilor. Dacă aveți probleme să puneți furculița când luați masa, Castle vă sugerează să distribuiți mese sau să comandați din meniul copiilor.
3 și 4. Ciclul alimentației și alimentației nocturne
Puteți sări peste micul dejun, tăiați carbohidrații sau chiar puteți supraviețui o săptămână doar pe piper cayenne și melasă. Săriturile de masă sau tăierea grupurilor alimentare - tehnicile promise că vor ajuta „să scapă cinci kilograme într-o săptămână” sau „să alungă grăsimea din burtă” - îți pot lăsa dezechilibrul glicemiei și apetitul nesatisfăcut.
"Prin ignorarea semnalelor corpului nostru de foame și plinătate, mâncarea este deconectată de nevoile organismului", a spus Mattison. Și când în final răspundeți la nevoia dvs. de a mânca, aveți mai multe șanse să pierdeți controlul.
Aceste obiceiuri te pot face să fii susceptibil la două dintre cele mai frecvente capcane: ciclul de dietă și chef și alimentația nocturnă. „Dacă sărim peste mâncare, păcănim, continuăm să mergem cu cofeină pe tot parcursul zilei, noaptea vom fi flămânzi, obosiți și dorințe de satisfacție alimentară”, spune Mattison.
Cheia pentru evitarea ambelor capcane este să nu sări peste mese și să te asiguri că nu îți este foame pe parcursul zilei.
„Gustarea de după-amiază este esențială pentru a lua decizii mai bune noaptea”, spune Castle, adăugând că o bucată de fructe sau o ceașcă de cafea nu o va tăia. Ea sugerează să aibă niște carbohidrați, cereale integrale și proteine. "Până la 5 noile zile, avem mai multe șanse să luăm decizii mai bune despre ceea ce avem în acea noapte."
Îți place o gustare la miezul nopții? Ar putea fi o tulburare
Dacă este lăsat netratat, un obicei prost al consumului de noapte se poate transforma într-o tulburare plină de suflare numită sindromul mâncării de noapte.
În mod obișnuit diagnosticat greșit, tulburarea afectează la fel de mulți oameni ca tulburările alimentare mai cunoscute, cum ar fi anorexia și bulimia, spune Albert Stunkard, MD, profesor de psihiatrie la Universitatea din Pennsylvania, care a identificat prima oară tulburarea cu mai mult de 50 de ani în urmă.
Semnele sindromului de mâncare nocturnă includ să nu simțiți foame dimineața, dificultăți de adormire, trezire la miezul nopții pentru a mânca și depresie care se intensifică pe parcursul zilei, lovind cel mai tare după ora 20:00
Stunkard, cel mai puternic determinant al tulburării, este istoricul familiei. Dacă credeți că puteți avea NES, Stunkard vă recomandă să vă adresați imediat unui medic.
