Să ai un început bun în ziua ta înseamnă că mănânci un mic dejun sănătos, dar cu atât de multe opțiuni, găsirea alegerilor inteligente poate fi confuză. Clătitele sunt un aliment copios pentru micul dejun, oferind o cantitate mare de carbohidrați și o serie de vitamine și minerale. Cu toate acestea, clătitele pot fi, de asemenea, relativ ridicate în grăsimi, calorii și sodiu. Cu o planificare atentă a mesei, puteți include o porție ocazională de clătite în dieta dvs. Chiar dacă aveți alergie la gluten la grâu, există câteva alternative disponibile pentru dvs.
Bacsis
Clătitele nu sunt cu siguranță cea mai sănătoasă opțiune de mic dejun disponibilă, în mare parte datorită conținutului lor de grăsimi, sare și sodiu. Însă, cu unele planificări, este posibil să le puteți include ca un tratament ocazional pentru micul dejun în planul dvs. de nutriție.
Nutriție de bază pentru clătite
Un mic dejun ideal conține 350 - 500 de calorii, în funcție de nevoile dvs. nutriționale. O porție de 3, 5 clătite de clătite are 221 de calorii, deși practica obișnuită de a adăuga unt și sirop de arțar adaugă calorii și grăsimi. În timp ce caloriile în plus nu vor pune de obicei clătitele din meniu, grăsimea suplimentară poate fi. O porție de clătite conține 8, 8 grame (g) grăsime și este posibil să se acumuleze mai multe grăsimi în cadrul planului tău de masă. Aproape jumătate din grăsimea din clătite provine din grăsimi saturate: 3, 9 g. O porție de clătite conține 27, 2 g de carbohidrați sau 8, 3 până la 12% din cantitatea necesară într-o singură zi. De asemenea, veți obține 8, 1 g proteine, o cantitate care contribuie de la 14, 4 la 17, 6 la sută din aportul sugerat.
Bacsis
Conform liniilor directoare dietetice Health.gov pentru americani, 2015-2020, ar trebui să evitați să luați mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice în grăsimi saturate. Dacă cele 3, 9 grame de grăsimi saturate din clătite te pun peste margine, ia în considerare să încerci o rețetă de clătite cu calorii scăzute.
Zahar și sodiu
Clătitele au atât un gust savuros, cât și un gust dulce; dulceata provine din adaosul de zahar granulat in reteta. O porție de clătite conține 4, 3 g de zahăr, dar adăugarea de zahăr de arțar pe clătite adaugă un pic mai mult. Ghidul dietetic pentru Health.gov pentru americani 2015-2020 recomandă limitarea aportului de zahăr la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice. Puteți îndulci clătitele cu fructe proaspete, mai degrabă decât sirop pentru a menține aportul redus de zahăr. Datorită sării din amestecul de clătite, consumi și 308 miligrame (mg) sodiu pe porție. Limita zilnică recomandată este de 1.500 la 2.300 mg, deci planificați cu atenție consumul de sodiu pe tot parcursul zilei pentru a evita trecerea peste limita sugerată.
Vitamine si minerale
O porție de clătite este o sursă bună de fosfor și calciu, cu 20% și respectiv 18% din aportul zilnic recomandat. Acest lucru face ca clătitele să fie o opțiune inteligentă pentru stimularea rezistenței osoase și a capacității corpului tău de a face ARN și ADN. Clătitele servesc la 12% din iod și riboflavină de care ai nevoie în fiecare zi și vei lua cantități mai mici de vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacină, vitamina B12, magneziu, zinc, cupru și fier.
Alternative la clătite
Clătitele din grâu integral asigură un plus de fibre și o porție de cereale integrale. Oricine are intoleranță la gluten de grâu ar trebui să evite clătitele făcute cu făină de grâu, dar puteți face modificări pentru a reveni clătitele în planul dvs. de masă. Cu câteva modificări la rețeta dvs. (sau achiziționând un amestec pre-făcut), puteți avea clătite făcute din făină din boabe fără gluten, cum ar fi quinoa, orez și porumb. Aceste alternative oferă o textură bună și proteine și nu ar trebui să declanșeze simptome ale bolii celiace, o condiție medicală marcată de o intoleranță la glutenul de grâu. Hrișca este, de asemenea, fără gluten și poate fi transformată în clătite delicioase, în ciuda numelui care sună „grâu”.
