Subpronarea, cunoscută și sub numele de supinație, este o problemă de poziționare a piciorului întâlnită de alergători și alți sportivi care aleargă în timpul sportului lor. Cu toate acestea, potrivit unui articol din 2011 al lui Mark Charrette publicat în Dynamic Chiropractic, „picioarele cu arcul înalt, denumite picioare excesiv supinate, nu sunt aproape la fel de frecvente ca picioarele supraprimate”. Deși este un defect care afectează o cantitate relativ mică de alergători, este important să înțelegeți cauzele, diagnosticul și cum să-l tratați corespunzător, astfel încât să puteți fi mai sigur și mai eficient.
1. Cunoașteți diferența dintre pronație și supinație
Atât pronația, cât și supinația sunt probleme semnificate prin modul în care piciorul lovește pământul în timp ce alergi sau mergi. Dar, în timp ce pronația implică și o rostogolire interioară a piciorului și a gleznei, supinația este rularea exterioară a piciorului și a gleznei. Într-un picior pronunțat, partea interioară a piciorului și arcul absorb cea mai mare parte a greutății tale pe măsură ce aterizezi. Un picior supinat, pe de altă parte, înseamnă că marginea exterioară (partea roz-de-un picior) poartă majoritatea greutății tale. Nici poziția piciorului nu este sănătoasă pentru picioare sau glezne, deoarece ambele pot provoca dureri și răni grave.
2. Aflați cauzele subpronării
„Amprenta apare în timpul alergării sau mersului când piciorul nu se aplatizează eficient”, explică Geoffrey Alan Gray, președintele Heeluxe, LLC și expert în biomecanică pentru Ahnu. „Cauzele subpronării pot veni intern din corpul nostru sau extern de la încălțămintea noastră sau de pe suprafețele pe care suntem.”
Este important să descifrați care dintre acești factori contribuie pentru a trata rădăcina problemei. Grey spune că cauzele interne pot include articulații rigide, probleme de aliniere la călcâie sau mingea mingii piciorului sau dezechilibru de rezistență și de flexibilitate la gleznă. Când protejați în mod natural, mușchii și articulațiile picioarelor dvs. lucrează pentru a încerca să corecteze dezechilibrul. Acest lucru poate duce la probleme în alte articulații precum genunchiul și șoldul și chiar leziuni. Pe de altă parte, cauzele externe pot include încălțăminte instabilă sau uzată sau alergare pe suprafețe neuniforme.
3. Evitati efectele subpronatarii
Alte probleme ale supracompensării includ fracturile de stres, care este cel mai grav efect al subpronării, potrivit lui Gray. "Alte efecte includ un risc ridicat pentru leziuni în exces, cum ar fi tendinita și tulpinile musculare", spune el.
Un studiu din 2012 în Jurnalul de Cercetări ale Piciorului și Gleznelor a descoperit că postura piciorului poate fi legată de incidența crescută a leziunilor membrelor inferioare la alergători. Deși autorii studiului nu au fost capabili să includă purtători de orteze la nivelul picioarelor în studiu, ei au raportat că „picioarele supinate păreau a fi legate de rate mai mari de rănire decât picioarele pronunțate”.
4. Învață să descoperiți subînțeles
Întrucât este greu de observat cum piciorul tău aterizează în timp ce alergi (ar trebui să te uiți înainte, până la urmă), este posibil să vrei să găsești un profesionist care să te ajute să-ți analizezi mersul și să te anunțe dacă te-ai propus. Cu toate acestea, există și alte modalități de a spune dacă picioarele dvs. tind să se poziționeze astfel.
„Cea mai ușoară modalitate de a observa dacă te închipui este să te uiți la modelul de uzură pe cauciuc pe o pereche de pantofi vechi”, spune Gray. "Cineva care se pronunță va manifesta uzură pe partea exterioară / laterală a încălțămintei, în timp ce un atacant neutru va manifesta uzură la linia mediană a pantofului, iar cineva care depășește va avea uzură pe interiorul / zona medială a cauciucului."
Atunci când consultați un profesionist, cum ar fi un kinetoterapeut, un antrenor de conducere sau un angajat al unui magazin de antrenament, este util să aduceți o pereche veche de pantofi de alergare. Pe lângă faptul că se uită la uzura din partea de jos a pantofilor, își vor folosi abilitățile de evaluare a mersului pentru a te urmări să te plimbi sau să alergi și să stabilești dacă ești prea puțin sau mai devreme.
5. Lucrați pentru a corecta înfăptuirea
Pașii pe care trebuie să-i faceți pentru a corecta subpronarea depind de gravitatea și cauzele defectului. S-ar putea să fie la fel de ușor ca trecerea la o nouă pereche de încălțăminte, în cazul în care preaprobarea ta ar veni din cauze externe. Cu toate acestea, dacă este cauzată intern, este mult mai greu de corectat.
„În mod obișnuit este dificil sau nu este posibil să schimbi subpronarea”, spune Gray. "pe baza structurii tale osoase, a tiparelor musculare sau a alergării / mersului". În cazul în care se datorează pasului tău, poți lucra cu un antrenor de alergare pentru a nu numai să îți îmbunătățești pasul, dar pentru a obține exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea formei de alergare. Acestea pot include întinderea gleznei, a gambei, a șuviței și a cvadratului sau a exercițiilor interioare ale coapsei și a gambei pentru a consolida mușchii din jur.
Tu ce crezi?
Ești alergător? Ai făcut vreodată o analiză de mers? Vă pronați sau supinați în timp ce alergați sau mergeți? Ce pași ați făcut pentru a vă corecta mersul? Știați câteva dintre aceste fapte despre subpronament? V-ați surprins ceva? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos.
