Coloana vertebrală este în mod natural curvy. În apropierea vârfului spatelui, coloana toracică se rotunjește ușor, în timp ce partea inferioară a coloanei vertebrale, numită coloana lombară, creează curba în spate cunoscută sub numele de "arc". Exercițiile care fac ca coloana vertebrală să se extindă sau să se îndoaie înapoi, accentuează arcul din spate. Aceste exerciții întăresc mușchii care vă susțin coloana vertebrală, în special cei din partea inferioară a spatelui și ajută la prelungirea mușchilor de-a lungul părții din față a torsului și a pelvisului.
Cat-Cow
Această poziție yoga încălzește coloana vertebrală, subliniind atât curba toracică, cât și curba lombară.
Pentru a face Cat-Cow, pornește pe toți patru cu o coloană vertebrală neutră, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inhalați și aruncați burtica în jos spre podea, ridicându-vă șoldurile și capul și deschizându-vă peste piept. Inhalezi în timp ce inversi poziția, rotunjindu-ți spatele și smucindu-ți pelvisul și bărbia. Alternează între cele două poziții timp de cinci până la 10 runde.
Cobra Pose
O altă poziție de yoga, acest exercițiu alungește flexorii abdominali și ai șoldului și întărește mușchii spatelui scăzut, ambele fiind necesare pentru a progresa spre exerciții mai avansate de îndoire a spatelui.
Baby Cobra: culcați-vă pe stomac pe pământ cu picioarele întinse și palmele pe podea lângă piept. Ținând gâtul lung, apăsați prin mâini pentru a ridica pieptul de pe sol. Folosiți forța spatelui inferior, mai degrabă decât brațele, pentru a ridica partea superioară a corpului. Ține coatele îndreptate în spatele tău. Ținând aici, încercați să ridicați palmele de pe sol timp de câteva secunde simultan.
Treceți mai adânc: De la poziția de pornire, apăsați un pic mai sus de data aceasta, folosind totuși puterea inferioară a spatelui, nu brațele. Apăsați până când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade sau mai mult. Păstrați punctele de șold în contact cu solul.
Pasul final: de data aceasta, apăsați până când brațele sunt aproape drepte. Opriți-vă dacă punctele de șold încep să se ridice de pe sol.
Half-Bridge și Full-Bridge
Acesta este ultimul exercițiu de încovoiere în spate în care corpul tău arată ca un adevărat „arc” în versiunea avansată. Începeți cu jumătate de punte dacă sunteți începători și progresați treptat; backbending poate fi periculos dacă nu este făcut corect și conservator.
Half-Bridge: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. Mențineți genunchii și picioarele distanță de șold pe toată durata exercițiului. Apasă-ți prin picioare și ridică-ți șoldurile de pe pământ, până când pelvisul vine în linie cu genunchii.
Următorul pas: Din poziția de pornire a jumătății de pod, așezați mâinile pe podea lângă cap, cu degetele îndreptate spre spate. Împingeți-vă printre picioare și mâini pentru a vă ridica corpul de pe podea. Înclinați-vă capul înapoi și așezați partea superioară a capului pe podea. Mențineți coatele cât mai aproape de paralel.
Full-Bridge: Extindeți brațele și picioarele pentru a ridica capul de pe podea. Îndreptați-vă coatele și genunchii și apăsați pieptul înainte, ca și cum ați încerca să îl atingeți până la peretele din spatele vostru. Apăsați-vă punctele de șold în sus spre tavan.
Indiferent de varianta pe care o faceți, țineți cât puteți. Apoi coborâți și odihniți-vă și repetați încă una sau două ori.
