În calitate de boxer, este posibil să aveți un program regulat de formare a forței care vizează mușchii de pumn în brațele, umerii și pieptul. Totuși, întărirea mușchilor care vă susțin maxilarul este la fel de importantă.
Potrivit unui studiu publicat în 2011 de Journal of Australian Strength & Conditioning, întărirea mușchilor gâtului care vă sprijină maxilarul poate scădea riscul de rănire în sporturile de luptă în realitate.
Nu trebuie să petreci mai mult timp la sală pentru a-ți întări maxilarul. Aceste exerciții pot fi realizate folosind propriile mâini, o minge moale și o bandă de exerciții.
Izometrica maxilarului
Exercițiile izometrice întăresc mușchii fără ca articulațiile tale să se miște cu adevărat. Iometricele maxilare întăresc mușchii care vă ajută să îți împletești bărbia în timp ce faci box. Ca un beneficiu suplimentar, izometricele nu necesită niciun echipament de exerciții fanteziste.
Pe măsură ce rezistența maxilarului dvs. se îmbunătățește, puteți crește cantitatea de presiune aplicată în timpul acestor exerciții. Țineți fiecare poziție timp de 3 până la 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați fiecare mișcare de 10 ori.
CUM S-O FACE: Puneți degetul mare sub maxilar. Țineți degetul mare împotriva maxilarului în timp ce încercați să deschideți gura, fără a permite mișcării maxilarului. Puneți două degete pe partea din față a maxilarului inferior și împingeți maxilarul în față împotriva rezistenței degetelor. Apoi, așezați degetele pe partea dreaptă a maxilarului inferior și împingeți maxilarul spre dreapta, fără a lăsa să se miște. Repetați partea din stânga.
Izometrie gâtului
Izometria gâtului poate fi executată folosind mâna ca rezistență sau prin apăsarea capului de o bilă moale de pe perete. Țineți fiecare poziție timp de 3 până la 5 secunde și repetați de 10 ori. Nu permiteți capului dvs. să se miște în timpul acestor exerciții.
CUM SE FACE: Stai dreaptă și așezați o palmă pe frunte sau ambele palme dacă aveți nevoie de mai multă rezistență. Împingeți-vă capul în jos, de parcă vă aduceți bărbia la piept în timp ce întâlniți rezistența cu mâinile. Mișcați-vă mâinile pe partea din spate a capului și împingeți-vă capul înapoi, ca și cum ați privi spre tavan. Așezați mâna dreaptă pe partea dreaptă a capului și împingeți-vă capul în jos, ca și cum încercați să vă aduceți urechea dreaptă pe umărul drept. Repetați acest lucru în partea stângă a capului.
Extensie cu bandă de exerciții
Benzile de exerciții sunt disponibile în multe niveluri de rezistență, astfel încât să puteți progresa cu ușurință acest exercițiu pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe o suprafață fermă, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului. Buclați banda în jurul picioarelor și plantați ferm picioarele pe pământ. Înclinați-vă înainte și buclați capătul opus al benzii în jurul spatelui capului, chiar deasupra urechilor. Strângeți banda în mijloc, cu o parte în fiecare mână. Aceasta este poziția de pornire.
Ridicați capul împotriva rezistenței benzii până ajungeți într-o poziție verticală. Trageți bărbia înapoi până când gâtul este cât mai drept. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
