Dieta 80/20, cunoscută și sub denumirea de principiul Pareto, este o formă modernă de dietă care este mult mai flexibilă decât mulți dintre colegii săi. Se bazează pe teoria conform căreia 80% din rezultate sunt din 20% din cauze și este posibil să fie mult mai ușor de adaptat decât mai multe planuri alimentare mai stricte.
Ce este Dieta 80/20?
Dieta 80/20 este destul de simplă în mecanica sa. Tot ce se rezumă este: timp de 80 la sută din timp mănânci alimente valoroase din punct de vedere nutrițional (cum ar fi fructe, legume și proteine slabe), iar pentru 20 la sută din timp poți consuma orice îți place (cum ar fi felia de tort de ciocolată pe care Ne-am gândit, de exemplu).
Dieta 80/20 este populară, deoarece nu este la fel de restrictivă ca și alte diete de acest gen. Puteți mânca în continuare orice vă considerați ispitit, atât timp cât este mâncat cu moderație, iar porțiile sunt păstrate rezonabil de mic.
De exemplu, spuneți că vii acasă de la serviciu, mâncând bine nutrițional toată ziua. Vrei o felie de tort de ciocolată și un pahar de vin roșu pentru a te trata și a te relaxa. Se poate înțelege, cu excepția faptului că faptul că ambele produse ar putea submina cât de bine ați mâncat pe parcursul zilei.
Mâncarea 80/20 nu ar însemna că nu te poți bucura de aceste delicioase, ci doar că nu le poți avea pe ele în aceeași zi. Aveți tortul cu ciocolată astăzi și economisiți vinul pentru mâine - veți putea să vă bucurați de ambele fără a vă strica obiceiurile alimentare pozitive.
Avantajele dietei 80/20
Cel mai puternic beneficiu asociat cu dieta 80/20 ar putea fi flexibilitatea sa unică. Parametrii săi afirmă pur și simplu că pentru 80% din timp trebuie să mănânci sănătos, iar 20 la sută din timp poți mânca liber. „Sănătos” este un termen destul de subiectiv, ceea ce înseamnă că există multe moduri în care poate fi interpretat și stors în chiar și cel mai aglomerat din program.
Spre deosebire de alte diete restrictive, este mai puțin „Nu pot mânca asta” și mai mult de „Nu pot mânca asta azi pentru că m-am tratat deja, dar pot să o am mâine”.
Un studiu publicat în numărul din noiembrie 2017 al Jurnalului de obezitate și terapie cu pierderea în greutate a realizat un studiu al 29 de studenți în care 17 au participat la dieta MyPlate și 12 au participat la dieta 80/20. Scopul studiului a fost de a evalua eficacitatea acestor diete pe factorii fiziologici și psihosociali - dar atât de mulți studenți au renunțat la studiu încât rezultatele nu au fost semnificative din punct de vedere clinic.
Aceasta a dus la o concluzie neanticipată: dintre participanții care au abandonat, 10 au fost din grupul MyPlate și doar doi au fost din grupul 80/20. La sfârșitul studiului, când participanții și-au completat chestionarele, mulți au subliniat că dieta MyPlate a prezentat cereri nerezonabile care îngreuiau respectarea.
Acest feedback, combinat cu rata abandonului, i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că 80/20 este o dietă mult mai aplicabilă pentru publicul larg de urmat în comparație cu planurile similare de restricție a dietei.
Dieta 80/20 ajută la pierderea în greutate, deoarece își propune să reducă cantitatea de alimente grase saturate din dieta ta. Potrivit MedlinePlus, alimentele bogate în grăsimi, precum pizza, produsele coapte și prăjiturile sunt unele dintre cele mai grave infractoare pentru creșterea în greutate. În ceea ce privește dieta 80/20, ar trebui să consumi aceste alimente doar 20 la sută din timp, ceea ce ar trebui să reducă considerabil aportul total de grăsimi.
Dezavantajele dietei 80/20
În mod ironic, ceea ce face ca dieta 80/20 să fie atât de de dorit, are și potențialul de a cădea. Flexibilitatea asociată cu consumul 80/20 poate însemna că, dacă nu sunteți foarte disciplinat în angajamentul dvs. față de dietă, puteți ajunge să consumați mai multe alimente nesănătoase decât în cazul unei diete mai restrictive.
Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă propuneți să practicați dieta în fiecare zi. Nu numai că acest lucru îl face mai realizabil, dar crește și șansele ca acesta să devină obișnuit. Un studiu publicat în British Journal of General Practice în decembrie 2012 a examinat modalitățile prin care comportamentele repetate devin obiceiuri în timp. S-a constatat că obiceiurile zilnice repetate pe o perioadă de 10 săptămâni ar trebui să devină obișnuite, necesitând o gândire mult mai puțin deliberată.
În plus, respectarea dietei 80/20 zilnic în loc de săptămânal poate minimiza probabilitatea de a supraalimenta alimente nesănătoase. Atunci când este practicat săptămânal, dieta 80/20 funcționează atunci când mănânci sănătos în timpul săptămânii și te cureți în weekend.
Pare ideal în teorie, dar ceea ce poate rezulta adesea este o suprasolicitare, deoarece te-ai restricționat toată săptămâna. De asemenea, acest lucru nu se pretează foarte mult la longevitate, deoarece s-ar putea să fii frustrat de regula strictă a tratamentelor doar în weekend și să renunți la dieta în întregime.
Pregătirea alimentației pozitive este cea mai bună dacă doriți să mențineți excesul de greutate. Un studiu prezentat în numărul din ianuarie 2019 al Jurnalului Clinicilor Medicale din America de Nord a examinat provocările tratamentului pe termen lung de obezitate și cât de mulți oameni își recapătă greutatea după pierderea rapidă în greutate. Pierderea în greutate pe termen lung necesită întreținere pe termen lung, iar acest lucru este cel mai bine obținut prin schimbările în stilul de viață, spre deosebire de corecțiile rapide.
Un studiu suplimentar publicat în ediția din iulie 2017 a Jurnalului Internațional de Endocrinologie Metabolism a descoperit că, în timp ce pierderea rapidă în greutate și pierderea în greutate lentă au demonstrat rezultate relativ egale, pierderea în greutate mai lentă a îmbunătățit compoziția corpului în general.
Alimente pentru 80%
Un termen de genul „sănătos” poate fi greu de precizat, ceea ce este în parte problema cu dieta 80/20. Îi lipsește disciplina specifică. Din fericire, există resurse la îndemână care vă pot ajuta să vă dați seama că alimentele ar trebui să constituie 80% din dieta dvs.
Conform Orientărilor dietetice pentru americani, 2015-2020, aceste grupuri alimentare sunt unele dintre cele mai valoroase din punct de vedere nutrițional pe care le puteți include în rețetele dvs. 80/20:
- Legume: bogat în numeroase vitamine și minerale, cum ar fi fibre, potasiu, vitamina A, vitamina C, vitamina K, cupru, magneziu, vitamina E, vitamina B6, folat, fier, mangan, tiamina, niacină și colină. Legumele sunt o bază pentru orice dietă sănătoasă. Verdele închis la culoare oferă cea mai mare vitamina K; legumele roșii și portocalii oferă cea mai mare vitamina A; leguminoasele oferă cea mai dietetică fibră.
-
Fructe: toate soiurile de fructe -
congelat, conserve și proaspete -
sunt benefice dietei, iar 100% suc de fructe poate fi, de asemenea, extrem de benefic, deoarece nu are zaharuri sau conservanti adaugati. Nutrienții cheie din fructe includ fibre alimentare, potasiu (din banane) și vitamina C (fructe citrice, cum ar fi portocalele și grepfrutul).
- Alimente proteice: O gamă largă de alimente poate furniza proteine necesare, atât pe bază de plante, cât și pe bază de animale. Produsele din carne oferă cel mai mult zinc; păsările de curte oferă cea mai mare niacină (o vitamină B legată de nivelul de energie); fructele de mare ofera cea mai mare vitamina B12 si vitamina D.
Cheia oricărei diete este realizarea echilibrului, nu numai pentru ca organismul tău să primească o varietate de nutrienți pe care îi necesită, ci și pentru a te putea bucura de ceea ce mănânci fără să te simți plictisit. Cheia pentru a mânca 80/20 poate fi efortul de a vă bucura de întreaga dietă, nu doar de 20% din alcătuiri.
