Nu trebuie să alergi o milă pe zi pentru a profita de beneficiile exercițiilor fizice obișnuite. Potrivit Science Daily, un studiu realizat în 2008 de cercetătorii de la Universitatea din Georgia a descoperit că adulții sedentari care s-au angajat în 20 de minute de exerciții cu intensitate scăzută în fiecare zi au raportat niveluri reduse de oboseală în comparație cu non-exerciții și cu cei care s-au angajat în intensitate moderată exercițiu. Deși unele exerciții speciale sunt clasificate în mod obișnuit ca fiind „scăzute”, „moderate” sau „intensitate” mare, ceea ce le deosebește cu adevărat unul de celălalt este efectul lor asupra ritmului cardiac și efortul general pe care îl solicită din partea ta.
Rata de efort perceput
O modalitate de a determina dacă un exercițiu este de intensitate scăzută, moderată sau mare este să folosești rata de efort depusă, care măsoară cât de dificil te simte exercițiul în timp ce îl faci. Pentru a măsura efortul perceput, observați-vă modelele de respirație și alte efecte exterioare, cum ar fi transpirația. De exemplu, mersul pe jos poate fi fie un exercițiu cu intensitate mică sau moderat, în funcție de ritmul pe care îl utilizați. Dacă o plimbare de seară nu provoacă schimbări în ritmul tău de respirație și nu are ca rezultat transpirația și poți continua o conversație sau cânta o melodie în timp ce o faci, atunci vei primi probabil un antrenament cu intensitate scăzută.
Ritm cardiac
De asemenea, puteți măsura intensitatea unui exercițiu dat, folosind ritmul cardiac. Măsurarea frecvenței cardiace oferă o măsurare mai obiectivă a intensității efortului. În timpul exercițiilor cu intensitate scăzută, utilizați doar între 40 și 50 la sută din ritmul cardiac maxim. Pentru a vă calcula frecvența cardiacă maximă, scădeați vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 25 de ani, ritmul cardiac maxim este de 195. Acesta este numărul maxim de ori în care inima trebuie să bată pe minut în timpul exercițiului fizic. În timpul exercițiilor cu intensitate scăzută, frecvența cardiacă va fi cuprinsă între 78 și 97, 5. În timpul exercițiilor cu intensitate moderată, utilizați 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim, sau 70 până la 85 la sută pentru exerciții fizice de mare intensitate.
Exemple
Exemple de exerciții cu intensitate redusă includ o plimbare ușoară, o rutină de întindere sau antrenament de yoga pentru începători sau înot. Nu uitați, aceste exerciții vă pot oferi, de asemenea, un antrenament cu intensitate moderată dacă sunt făcute într-un ritm mai rapid sau mai puternic. De exemplu, o sesiune de yoga intensă Bikram, efectuată la temperaturi care depășesc 100 de grade Fahrenheit, este evident că nu este un antrenament de intensitate scăzută. Unele treburi gospodărești, cum ar fi aspirarea, spălarea geamurilor, tunsul, grădinăritul ușor, munca în curte sau spălarea mașinii sunt, de asemenea, considerate exerciții de joasă intensitate.
Beneficii
Exercitarea cu intensitate scăzută este deosebit de benefică pentru persoanele care abia încep un program de exerciții fizice sau care au o stare de sănătate cronică, cum ar fi obezitatea sau o afecțiune cardiacă. Femeile însărcinate care nu au făcut eforturi înainte de a rămâne însărcinate sau cele care tocmai au avut un copil beneficiază, de asemenea, de exerciții fizice cu intensitate scăzută. Dacă doriți să pierdeți în greutate, dar nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice, antrenamentele cu intensitate mică sunt un loc bun pentru a începe. Exercițiul cu intensitate scăzută arde de obicei aproximativ 2, 5 calorii pe minut, în funcție de greutatea ta.
