Pectoralul major este cel mai proeminent mușchi toracic, dar are diferite regiuni care trebuie dezvoltate uniform pentru a arăta echilibrat și plin în partea superioară a corpului. Este posibil să știți cum să vizați zona superioară a toracelui cu apăsări înclinate și zona inferioară a pieptului, cu acoperișuri de declin, dar porțiunea exterioară a pieptului dvs. nu se dezvoltă așa cum doriți.
Efectuați câteva ajustări simple la exercițiile toracice pe care le utilizați deja pentru a vă proiecta antrenamentul exterior.
Bacsis
Deși nu există doar un singur exercițiu care țintește bucățile exterioare, efectuarea unor ajustări simple la exercițiile toracice din rutina dvs. actuală poate viza această zonă.
1. Dumbbell Flyes
Muștarul cu gantere te-a culcat pe spate pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Extindeți-vă brațele peste piept și întoarceți palmele pentru a face una cu cealaltă. Versiunea clasică vă permite apoi să deschideți brațele într-un arc și să le strângeți laolaltă ca și cum ați executa o îmbrățișare.
Trucul pentru a face ca această mișcare să funcționeze piesele tale exterioare este să deschizi cât mai mult posibil pentru a maximiza întinderea din partea de jos a exercițiului. Aveți grijă să nu mergeți sub înălțimea băncii, care poate fi dăunătoare pentru umeri. Când reveniți la început, opriți-vă înainte de a vă atinge palmele - mergeți doar aproximativ două treimi din drum pentru a menține activarea bucăților exterioare.
2. Gropi de piept
Efectuați scufundări în piept pe bare paralele. Montați aparatul cu o mână pe fiecare bară și picioarele legate pentru a menține întregul corp ridicat. Înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă aplecați coatele pentru a simți o întindere în piept. Îndreptați articulațiile pentru a reveni la început.
Pentru a face scufundarea cea mai eficientă pentru bucățile exterioare, căutați cea mai mică picătură pe care o puteți obține în siguranță. În loc să veniți până la capăt, ca și în varianta clasică, creșteți doar trei sferturi din drum, astfel încât să mențineți regiunea exterioară a pieței majore activată pentru întregul set.
3. Presă de tip Wide-Grip Bench
Presa de bancă este exercițiul perfect pentru piesele tale. Cu toate acestea, strânsoarea ta afectează modul în care vei viza mușchii. O prindere largă - însemnând dincolo de umerii tăi - atât pe banca plată cât și pe banca inclinată îți activează piesele exterioare. După ce ai coborât bara la piept, oprește-te scurt de coatele drepte pentru a menține bucățile exterioare angajate. Întindeți coatele aproximativ trei sferturi din drum înainte de a le îndoi pentru a coborî bara înapoi la piept.
Rețineți că o prindere largă poate irita umerii și încheieturile la unele persoane.
4. Push-Up Plus
Împingerea obișnuită îți activează piesele, da - dar o schimbare subtilă îți va stimula și mai bine serratus anterior, un mușchi care se înfășoară în jurul coastei, sub axilele tale și seamănă cu branhii de rechin atunci când este tăiat și definit. Construind serratus anterior, împreună cu partea exterioară a bucăților, vă oferă acel piept complet pe care îl aveți.
Plusul push-up plus este un push-up standard în timpul căruia, atunci când te ridici spre coatele drepte în vârf, apasă mai mult pe pământ. Acest lucru lărgește spatele umerilor - o acțiune pentru care serratus anterior este parțial responsabil. Un studiu din septembrie 2014 publicat de Journal of Strength and Conditioning Research a confirmat că plusul push-up plus este eficient în maximizarea activării anterioare a serratusului.
