Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, bicepsul tonifiat și mușchii umărului bine dezvoltați adaugă încredere și distincție modului în care vă purtați. Ba mai mult, ele sunt incontestabil sexy - cu atât mai mult cu cât se confruntă cu un fizic ușor și sănătos din cap până în picioare.
De aceea, cel mai bine este să vă echilibrați regimul într-un mod care să vă consolideze miezul pentru a vă armoniza cu corpul superior. Așa că, deși nu este nimic în neregulă cu concentrarea pe exerciții care izolează bicepsul și deltoizii, nu le lucrați la neglijența altor grupe musculare. La sfârșitul zilei, trebuie să trăiești și cu restul corpului.
Deci de unde să începi? În două studii separate, Consiliul American pentru Exercițiu a clasat cele mai eficiente exerciții atât pentru biceps, cât și pentru umeri. Haideți să ne tăiem și să începem să lucrăm la acel corp superior în formă de V.
Biceps
Dacă bicepsul este supraestimat în anatomia umană, este dintr-un motiv bun: de obicei, este cel mai vizibil mușchi al întregului corp. Dar sunt și un mușchi esențial pentru majoritatea activităților cotidiene. În timp ce ondularea concentrației este rege pentru întărirea mușchiului, biceps brachii este de fapt un mușchi cu două punți care beneficiază de o varietate de abordări diferite de exerciții.
Curlă de concentrare
În primul rând pentru biceps este cel mai bun exercițiu pentru ondularea concentrației. Izolează bicepsul de deltoidul anterior - care are o modalitate de a fura tunetul de la biceps - dar funcționează și brahialul. Pentru a face un ondulare de concentrare, așezați-vă pe marginea unei banci cu picioarele depărtate. În timp ce vă aplecați ușor înainte, încolăceți-vă cotul în partea genunchiului. Strângeți gâtul și ondulați-vă în sus.
Bucla de cablu
Buclele de cablu Bicep funcționează cam la fel ca buclele cu gantere, cu un avantaj suplimentar: cablurile furnizează tensiune constantă pe tot parcursul exercițiului. Ei vizează atât bicepsul, cât și antebrațele.
Stând aproape de scripetă, apucați bara de cablu scăzută a scripetei la lățimea umărului cu o prindere dedesubtă. Cu coatele în lateral, ridicați bara până când antebrațele sunt verticale. Coborâți bara până când brațele sunt complet întinse.
Chin-up-uri
Da, sunt greu, dar sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face și nu doar pentru bicepsul tău. Chin-up-urile funcționează, de asemenea, deltoidele posterioare, precum și mușchii spatelui, astfel încât să obțineți mai mult bătaie pentru buck.
Efectuați vârful bărbierilor folosind o strângere manuală, apoi apucați bara cu ambele mâini. Păstrând coloana vertebrală lungă, ridicați-vă pieptul și antrenați-vă abs pentru o stabilitate de bază. Imaginează-ți că îți ridici pieptul la bară trăgându-ți coatele în jos în cușca. Pauză scurt în partea de sus înainte de a te coborî treptat înapoi la poziția de pornire.
umerii
Pentru bărbați, umerii musculari largi sunt un simbol al puterii și al masculinității. Pentru femei, umerii definiți sunt sexy și deștepți. Și atunci există acea mică chestiune a forței umărului care se joacă de fiecare dată când ridicăm, purtăm, îmbrățișăm sau împingem. În timp ce mușchii exteriori ai umerilor sunt cei mai vizibili, este important să se creeze echilibru lucrând și deltoizii mijlocii și posterior.
Dumbbell Shoulder Press
Cosmetic vorbind, majoritatea oamenilor sunt preocupați de partea din față a umerilor, iar presa de umeri cu gantere este o modalitate primordială de a lucra deltoidele anterioare.
Stai cu genunchii aplecați ușor și picioarele despărțite la aproximativ lățimea șoldurilor. Ținând o ganteră în fiecare mână, ventilați brațele superioare spre exterior, antebrațele la verticală și aduceți ganterele la înălțimea umărului. Acum ridicați ganterele într-o presă dreaptă până când brațele sunt întinse complet peste cap. Pentru a termina mișcarea, coborâți ganterele cu brațele superioare în lateralul corpului și ganterele la înălțimea umărului.
Rândul de înclinare de 45 de grade
Pentru a lucra spatele umerilor, încercați rândul înclinat de 45 de grade. Funcționează doi mușchi greu de activat, deltoizii din mijloc și posterior.
Efectuați acest exercițiu pe o bancă înclinată de 45 de grade. Ține-ți torsul cu fața în față pe bancă, începe cu brațele atârnate drept în jos cu gantere în ambele mâini. Strângeți omoplații împreună și cu brațele perpendiculare pe corpul dvs. și antebrațele înclinate spre podea, ridicați-le cât mai sus, apoi coborâți lent.
Ridicare laterală spate așezată
Acest lucru este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru deltoidul posterior și mediu.
Aplecați-vă înainte de marginea unui banc de exerciții, cu torsul atingând vârfurile coapselor. Prinde ganterele de pe podea. Menținându-vă spatele plat, întindeți-vă încet brațele în părțile laterale până când sunt la înălțimea umerilor Brațele trebuie să fie într-un unghi drept față de tors, cu coatele fixate la un unghi de 10 - 30 de grade. Pentru completare, coborâți încet încet spre poziția de pornire.
