Exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, prese toracice și jgheaburi laterale obțin mai mult de o articulație în mișcare la un moment dat. Cu toate că s-ar putea să nu pară un lucru mare, efectuarea de mișcări compuse vă permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp - și asta se traduce prin mai multe beneficii pentru aceeași investiție. Multe mișcări compuse au avantajul suplimentar de a imita îndeaproape - și de a vă pregăti astfel - pentru mișcări pe care le puteți efectua în lumea reală.
Bacsis
Dacă tocmai începeți, vizați una sau două seturi de opt până la 12 repetări ale exercițiilor compuse pe care le efectuați.
1. Apăsarea exercițiilor compuse
Majoritatea exercițiilor care implică o mișcare de apăsare sau de apăsare vor fi mișcări compuse care îți lucrează pieptul, deltoizii și tricepsul într-o oarecare măsură.
Mișcare 1: Presă toracică
- Așezați-vă pe o bancă de greutate plană și luați o barilă sau un set de gantere într-o strângere de mână.
- Intinde ambele brate drept peste piept.
- Îndoaie coatele și duce-le jos la nivelul umerilor. Dacă folosești gantere, greutățile ar trebui să rămână deasupra coatelor; acest lucru înseamnă că vor fi mai strânși împreună în partea de sus a mișcării și mai departe în partea de jos a mișcării.
- Apăsați greutatea înapoi pentru a finaliza repetarea.
Mișcare 2: Apăsați deasupra capului
- Stai pe o suprafață fermă și stabilă.
- Țineți două gantere sau o biletă cu o prindere la vedere.
- Rack ganterele sau barbell la nivelul umărului, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului.
- Apăsați greutățile drept în sus. Dacă folosești gantere, ele se vor întâlni în mod natural în vârful mișcării.
- Coborâți greutățile până la nivelul umerilor, păstrându-le cât mai aproape de partea din față a corpului, în timp ce vă puteți limpezi în siguranță fața. Aceasta completează o repetare.
- Țineți-vă mușchii de bază strâns pentru a vă stabiliza coloana vertebrală pe toată durata acestei mișcări. Dacă vă luptați pentru a menține un miez stabil, vă poate ajuta o bancă de greutate cu un spătar căptușit.
Mișcare 3: Bancuri
O variantă a scufundărilor de triceps, scufundările de la bancă vă permite să vă folosiți picioarele pentru a vă ajuta. Pe măsură ce devii mai puternic, îți poți îndrepta picioarele în fața ta, ținându-ți tocurile pe pământ, pentru a face efortul mai greu. În cele din urmă, veți putea tranziția către scufundări complete.
- Stai pe o bancă de greutate. Uneori, un scaun robust funcționează bine.
- Așezați-vă mâinile pe ambele părți ale șoldurilor, cu palmele în jos și cu degetele orientate în față peste marginea băncii.
- Plimbă-ți puțin picioarele înainte, păstrându-le pe podea în timp ce scoți șoldurile de pe bancă, luând greutatea corpului pe brațe și picioare.
- Îndoaie-ți brațele și coboară-ți torsul, ținându-l aproape de bancă. Limitați-vă la o gamă de mișcare fără durere. Pentru mulți oameni, asta înseamnă să te oprești când umerii sunt aproape la nivel cu coatele.
- Apăsați cu brațele, ajutându-vă cu picioarele după cum este necesar, pentru a ridica torsul înapoi până la poziția de plecare, șoldurile chiar în fața băncii. Aceasta completează o repetare.
Bacsis
Chiar dacă aceasta nu se numește de fapt presă, totuși se folosește o mișcare de apăsare, care este descrisă mai corect ca o combinație de flexie a umărului și extensie a cotului.
2. Tragerea exercițiilor compuse
Când vă angajați într-o mișcare de tragere compusă, lăbuțele, trapezii, romboidele, teres major / minor și chiar și pectoralul dvs. minor se angajează să acționeze mișcarea și să stabilizeze brâul de umăr, în timp ce mușchii trageți în brațe adaugă un ajutor.
Mișcare 1: rânduri
Puteți face rânduri folosind o mare varietate de echipamente de exercițiu, dar toate folosesc aceeași mișcare de bază, descrisă aici folosind un scripetă de nivel mediu pe o mașină de cablu.
- Încleștați o bancă de greutate cu pieptul orientat spre scripetele cablului. Unele bănci construite special vor avea plăcuțe pe care puteți pune picioarele pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul constant.
- Țineți mânerul scripetei de cablu în ambele mâini. Deși puteți utiliza o mare varietate de mânere pentru a realiza rânduri de cablu, o mâner dublu-D - cu o prindere în formă de D pentru fiecare mână - este o alegere obișnuită.
- Strângeți-vă miezul pentru a vă menține torsul constant în timp ce trageți mânerul înapoi spre corp. Cu excepția cazului în care faceți în mod intenționat rânduri largi, mențineți coatele înfundate de corpul dvs. și de miezul angajat pentru a vă stabiliza torsul.
- Completați repetarea eliberând mânerul înapoi în poziția de pornire într-o mișcare constantă și controlată.
Bacsis
La fel ca în cazul multor exerciții, gama de mișcare pentru rânduri depinde de stabilitatea umărului și de obiectivele de fitness. O gamă tipică de mișcare conservatoare se oprește când coatele vă rup planul spatelui.
Mișcare 2: pull-up-uri
Deși puteți utiliza o serie de echipamente pentru greutate pentru a construi rezistență și rezistență, puteți folosi și greutatea proprie a corpului ca rezistență. Ridicarea este exercițiul clasic al spatelui cu greutate corporală și se poate face cu o varietate de poziții diferite ale mâinii.
- Ridicați-vă cu bara de tracțiune și prindeți-o într-o prindere subțire (bărbie-up), o prindere mai ușoară puțin mai largă decât umerii (pull-up) sau o prindere cu palme (prindere paralelă sau strângere îngustă).
- Trageți-vă pieptul până la bară, folosindu-vă miezul pentru a vă împiedica șoldurile să se învârte prea departe. S-ar putea să vă ajute să vă gândiți la „fermoarea” mușchilor spatelui închis în timp ce îi angajați, începând cu omoplații, apoi mușchii spatelui, spatele umerilor și brațelor.
- Coborâți-vă înapoi la început cu o mișcare lină, controlată.
Bacsis
Nu pot face pull-up-uri complete? Nici o problema. Puteți utiliza benzi de asistență de tragere, o bara de tracțiune scăzută care vă permite să luați o parte din greutate cu picioarele, sau alte exerciții de tragere pentru a acumula suficientă putere pentru spate, umăr și braț pentru a face pull-up-uri.
Mișcare 3: lat
Înălțimea lată este, în esență, un pull-up în care duceți bara în jos , în loc să vă aduceți corpul în sus. În cele mai multe cazuri, o mașină de scurgere lată va avea plăcuțe orientate în jos pentru a ține genunchii în loc, deși puteți face acest exercițiu și cu un scripetă înaltă cu cablu.
- Prindeți mânerul din față într-o prindere simplă. (Unele mașini de curățare lată au, de asemenea, mânere adecvate pentru prinderi subterane sau paralele.)
- Așezați-vă pe o bancă cu fața spre mașina din față și trageți genunchii sub perne.
- Strângeți mușchii de bază pentru a menține torsul constant în timp ce trageți bara în jos spre piept. S-ar putea să vă ajute să gândiți „pieptul deschis, burta la nivelul coloanei vertebrale” sau să-mi imaginați „să vă zgâriați” mușchii ab împreună în fața voastră pentru a menține torsul constant.
- Țineți genunchii sub tampoane și spatele pe bancă, în timp ce vă întindeți brațele pentru a completa repetarea.
Bacsis
Nu trageți bara în spatele capului, decât dacă vă pregătiți pentru un sport sau o altă activitate care necesită în mod specific această gamă de mișcare. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru plasează umerii într-o poziție inutil instabilă.
3. Mișcări compuse pentru picioarele tale
Mișcările compuse precum ghemuțele, lungeții și morile de acțiune lucrează toți mușchii majori ai corpului inferior în grade diferite și mișcă trei articulații simultan: șoldurile, genunchii și, într-o măsură mai mică, gleznele.
Mișcare 1: Squats
- Stai cu picioarele la distanță aproximativ de umăr.
- Scufundă-te într-un ghemuit, ca și cum ai fi așezat pe un scaun chiar în spatele tău. Strângeți abs-urile pentru a vă menține spatele drept pe tot parcursul mișcării.
- Treceți prin picioare și stoarceți-vă glutele în timp ce stați în sus.
Acordați atenție acestor elemente de formă ghemuită: în primul rând, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să indice aceeași direcție pe tot parcursul exercițiului. Țineți-vă greutatea centrată pe picioare - nu vă lăsați pe degetele de la picioare sau pe tocuri și verificați-vă într-o oglindă pentru a vă asigura că umerii dvs. se mișcă drept în sus și în jos peste picioare. În sfârșit, deși gama ideală de mișcare este subiectul unor controverse, un loc conservator pentru a te opri este atunci când șoldurile îți rup planul genunchilor.
Move 2: Deadlifts
La fel ca ghemușii, a face deadlifts funcționează fiecare mușchi important din corpul tău inferior - dar pun un accent deosebit pe mușchii spatelui, hamstrings, glute și abs. Aceste indicații sunt date folosind o barilă, dar puteți face, de asemenea, blocaje cu o ganteră în fiecare mână.
- Stai cu fața la barbell, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului.
- Ghemuiește-te și balamalează înainte de șolduri suficient pentru a prinde bara, cu mâinile chiar în afara lățimii coapselor. Mulți ascensori preferă să folosească o apucare mixtă (o palmă orientată în față, cealaltă spre spate) pentru acest exercițiu, deși puteți să o faceți și cu o strângere mai mare (ambele palme orientate spre spate).
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă stabiliza spatele; gândește „pieptul în sus și afară, umerii înapoi și în jos” și menține această postură pe tot parcursul ascensorului.
- Treceți prin călcâie pentru a începe ascensorul. Țineți bara aproape de corp în timp ce o ridicați - ar trebui să se ridice mai mult sau mai puțin drept în sus, ca un elevator, în același ritm cu șoldurile. Strângeți-vă glutele pentru a termina mișcarea.
- Inversați mișcarea pentru a scădea greutatea și a completa repetarea. Coborâți șoldurile și bara la același ritm, permițând șoldurilor să se articuleze înapoi, astfel încât bara să se deplaseze drept în fața voastră, ca un elevator. Amintiți-vă să vă mențineți pieptul sus și deschis, umerii înapoi și în jos, spatele plat și miezul angrenat până când întoarceți greutatea în poziția de plecare pe podea.
Bacsis
Forma corectă este deosebit de importantă cu acest exercițiu. Începeți cu o greutate ușoară până când sunteți confortabil cu formularul. Dacă aveți vreo îndoială, merită să investiți într-o scurtă sesiune de pregătire pentru a vă asigura că formularul dvs. este corect.
Mișcare 3: Lunges
Ca și ghemuțele și morții, lungeții lucrează fiecare mușchi important din corpul tău inferior. Dar s-ar putea să vă conteste simțul echilibrului, mai ales la început.
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Dacă doriți un ajutor suplimentar cu echilibrul, stați lângă un perete sau între două scaune rezistente.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi. Greutatea ta trebuie să fie echilibrată uniform între ambele picioare.
- Verificați-vă poziționarea - un prieten de oglindă sau antrenament este util în acest sens. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la aproximativ 90 de grade, cu genunchiul frontal peste glezna acelui picior și genunchiul din spate sub șolduri. Ajustați lungimea pasului dacă este necesar, până când aveți forma corespunzătoare.
- Apăsați cu piciorul din față pentru a reveni la poziția în picioare.
- Repetați lunge pe cealaltă parte, conducând cu piciorul stâng. Când apăsați și reveniți la poziția de pornire din nou, aceasta finalizează o repetare.
