Uleiul de măsline extravirgin este binecunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătate datorită antioxidanților care îți protejează celulele de deteriorarea și compușii antiinflamatori care îți pot reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Doar fiți conștienți de conținutul ridicat de calorii, dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă.
Bacsis
Deși uleiul de măsline extravirgin conține acizi grași mono- și polinesaturați sănătoși, o cantitate prea mare poate duce la creșterea în greutate.
Totul despre uleiul de măsline
Uleiul de măsline este sucul natural derivat din fructul măslinului, dar în funcție de metoda de prelucrare, nu toate soiurile sunt la fel. Conținutul nutrițional poate varia semnificativ de la o marcă la alta, așa că este înțelept să o alegeți cu un nivel ridicat de antioxidanți.
Soiurile de ulei de măsline produse prin extrudare manuală și presare se caracterizează, de obicei, printr-o intensitate mai puternică a culorii, o aromă mai slabă și un conținut mai mare de fenoli, potrivit unui review publicat în Jurnalul Internațional al Științelor Moleculare din martie 2018. Uleiul rafinat, care purifică uleiul extras, este lipsit de vitamine, polifenoli, fitosteroli și alți nutrienți.
Uleiul de măsline extravirgin este cel mai înalt grad de ulei de măsline și cel mai scump. Produs natural fără căldură sau substanțe chimice, acest aliment are, de obicei, termenii „presat întâi”, „presat la rece” sau „extras la rece” enumerați pe etichetă.
Uleiul de măsline obișnuit este un amestec de ulei rafinat și ulei de măsline virgin. Poate fi etichetat drept „clasic” sau „pur”. Mărcile cu cea mai mică cantitate de ulei virgin adăugat sunt adesea numite ulei de măsline „aromă ușoară” sau „degustare ușoară”.
Uleiul de măsline beneficiază de sănătatea ta
Grasimea este importanta in dieta ta. Ai nevoie de grăsime pentru energie și pentru a-ți dezvolta și menține celulele. Acest nutrient ajută, de asemenea, corpul tău să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi, inclusiv vitaminele A, D, E și K. De asemenea, corpul tău are nevoie de grăsimi pentru coagularea sângelui și contracțiile musculare, precum și pentru combaterea inflamației, spune Harvard Health.
Grăsimea din uleiul de măsline extravirgin constă în cea mai mare parte din acizi grași nesaturați, în primul rând grăsimi monoinsaturate, cum ar fi acidul oleic. O lingură conține 9, 8 grame de grăsime monoinsaturată și 1, 4 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA. Dintre acizii grași monoinsaturați, 55 până la 83 la sută este acid oleic.
Grăsimile monoasaturate au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, iar uleiul de măsline conține aproximativ 75 la sută în volum, potrivit Harvard Health. Atunci când sunt înlocuite cu grăsimi saturate, grăsimile monoinsaturate pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge prin reducerea colesterolului LDL („rău”) și creșterea nivelului de colesterol HDL („bun”).
Cât de mult ar trebui să consumi?
Uleiul de măsline extravirgin este puternic comercializat pentru capacitatea sa de a combate bolile de inimă. Acest lucru se poate datora în mare măsură beneficiilor dovedite pentru sănătate ale dietei mediteraneene, în care uleiul de măsline este o componentă cheie. Potrivit unui studiu clinic publicat în Circulation Research în februarie 2019, probele susțin asocierea dietei mediteraneene cu rezultate mai bune pentru sănătate cardiovasculară, inclusiv boli coronariene reduse și rate de ischemie.
Totuși, asta nu înseamnă că singurul ulei de măsline este o poțiune magică pe care ar trebui să o aruncați peste salată, cu abandon sau gâfâit pe gură. Ca și alte grăsimi, este bogat în calorii. Consumul prea mult de ulei de măsline poate duce la exces de calorii, fiecare lingură oferind 119 calorii. Dacă sunteți într-o dietă limitată de calorii, moderarea aportului de ulei de măsline ar putea preveni creșterea nedorită de greutate.
Caloriile din uleiul de măsline provin din grăsimi. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă ca 20 - 35% din caloriile dvs. totale să provină din grăsimi dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ 40 - 70 de grame pe zi. Întrucât o lingură de ulei de măsline furnizează 13, 5 grame de grăsime totală, consumând patru linguri pe zi ar ridica 54 de grame, ceea ce reprezintă o mare parte din alocarea ta, chiar dacă ai tăiat toate celelalte surse de grăsime din dieta ta.
Administrația pentru produse alimentare și droguri recunoaște beneficiile uleiului de măsline și afirmă că acest produs este o alternativă sănătoasă la nivelul grăsimilor de origine animală pentru gătit și prepararea alimentelor. Dovezile științifice sugerează că consumul zilnic de aproximativ o lingură și jumătate de ulei care conține niveluri ridicate de acid oleic poate reduce riscul de boli coronariene.
Pentru a obține acest posibil beneficiu, uleiurile care conțin acid oleic ar trebui să înlocuiască grăsimile și uleiurile cu un conținut mai mare de grăsimi saturate, fără a crește numărul total de calorii pe care le consumi într-o zi.
Polifenoli în ulei de măsline
Uleiul de măsline extravirgin conține un compus fenolic numit oleocanthal care poate avea efecte terapeutice potențiale împotriva multor boli inflamatorii cronice, inclusiv cancerul, boala neurodegenerativă și degenerativă articulară, potrivit unui review publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare din iulie 2014.
Studiul a raportat că oleocanthalul împărtășește caracteristicile antiinflamatorii unice cu ibuprofen, ceea ce ar putea face eficient pentru reducerea durerii și inflamației. Cercetătorii au sugerat că conținutul de oleocantal în 3, 4 linguri, sau 50 mililitri, de ulei de măsline luat zilnic, ar avea un efect similar cu 10% din doza adultă de ibuprofen.
Cercetări suplimentare publicate în Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drugers Targets în 2018 au examinat dovezi științifice care au asociat un consum regulat de ulei de măsline extravirgin la un risc redus de afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, boala inflamatorie a intestinului, scleroza multiplă, lupus și psoriazis. Raportul atribuie aceste efecte benefice compușilor fenolici care au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și imunitare.
Pe lângă polifenoli, uleiul de măsline conține vitamina E, un antioxidant care ajută la protejarea împotriva bolilor prin neutralizarea radicalilor liberi nocivi din corp. Radicalii liberi sunt produse secundare ale proceselor metabolice, cum ar fi digestia, sau rezultă din surse de mediu, cum ar fi poluanții.
În plus pentru a vă stimula sistemul imunitar, vitamina E ajută la lărgirea vaselor de sânge, ceea ce poate ajuta la prevenirea cheagurilor de sânge. Uleiul de măsline oferă 13% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina E per lingură.
Uleiul de măsline și creierul tău
Un factor puternic de risc pentru dezvoltarea demenței și a declinului cognitiv este stresul oxidativ și afectarea vasculară. Un studiu clinic publicat în JAMA Internal Medicine în iulie 2015 a comparat o dietă în stil mediteranean suplimentată cu ulei de măsline extravirgin - 1 litru pe săptămână - cu o dietă de control cu grăsimi reduse.
Rezultatele studiului au inclus teste cognitive de urmărire pe 334 de participanți după patru ani. Concluzia a fost că o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline (sau nuci) poate contracara declinul cognitiv legat de vârstă la o populație mai în vârstă. Dovada a sugerat că stilul de alimentație mediteranean poate reduce riscul de boală Alzheimer.
Întrucât creierul tău este format din 60% de grăsimi, în principal sub formă de acizi grași omega polinesaturați, uleiul de măsline poate juca un rol în tulburările fiziopatologice. Un studiu francez publicat în Frontiers in Physiology în august 2018 a analizat efectul acizilor grași asupra afecțiunilor creierului, cum ar fi anxietatea și depresia.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că nivelurile scăzute de acizi grași polinesaturați pot avea un efect negativ asupra comportamentului legat de dispoziție și au sugerat că PUFA-urile pot fi benefice în dezvoltarea tratamentelor non-farmacologice pentru tulburările mintale.
