Suplimentarea cu creatină s-a dovedit a crește puterea, puterea și capacitatea de exercițiu la persoanele de formare a forței, potrivit Centrului Medical Langone din New York University. Dar cheia pentru maximizarea beneficiilor creatinei este să vă concentrați asupra alimentelor și băuturilor pe care le consumați împreună cu suplimentul. Consultați medicul înainte de a începe un regim de creatină.
Cantitate
Consumul de dozare corectă de creatină este important pentru a minimiza riscurile potențiale pentru sănătate, inclusiv deshidratarea, crampe, creșterea nedorită în greutate și iritarea stomacului. Numărul din martie 2003 al „Jurnalului Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu” recomandă administrarea a 20 de grame de creatină pe zi timp de până la o săptămână. După acel moment, consumați nu mai mult de 2 grame până la 5 grame pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât să stați pe creatină, deoarece nu există studii pe termen lung privind siguranța și eficacitatea acesteia, atunci când sunt consumate pe o perioadă lungă de timp. Puteți maximiza aportul de creatină și minimiza efectele secundare luând creatină cu alimente.
Proteine / Carbohidrați
Un vârf de insulină atunci când consumă creatină maximizează absorbția acesteia în corp, potrivit unui ghid al MuscleandStrength.com. Puteți obține un pic de insulină consumând o combinație de proteine și carbohidrați. MuscleandStrength.com sugerează consumul a 70 de grame de carbohidrați pentru a stimula nivelul de insulină și potrivirea aportului de carbohidrați cu aportul de proteine la un raport de la 1 la 1. O masă constând dintr-un piept de pui, servirea de orez, legume și pahar de lapte este adecvată pentru a vă crește suficient nivelul de insulină pentru a maximiza aportul de creatină.
Agitatie de proteine din zer
Poate fi benefic să consumi creatină alături de tipul tău preferat de proteine din zer. Cele două suplimente par să se completeze reciproc. Un studiu din 2001 publicat în „Jurnalul Internațional al Sportului Nutriției și Metabolismului Exercițiului” a descoperit că consumul de proteine din zer și creatină au produs rezultate mai bune decât consumul de proteine din zer singur. Participanții care au consumat un amestec de proteine din zer / creatină au prezentat cel mai mare câștig în țesutul muscular slab și abilitățile maxime de presă pe bancă pe o perioadă de șase săptămâni.
consideraţii
Cantitatea de mâncare sau băutură pe care o consumi împreună cu suplimentul de creatină poate varia în funcție de mărimea corpului și de obiectivele propuse. Consumul unei mese bogate în carbohidrați / bogate în proteine înainte de fiecare doză de creatină adaugă un număr semnificativ de calorii la aportul tău caloric zilnic. Dacă aveți un cadru mai mic al corpului sau doriți să slăbiți, este posibil să fiți nevoit să ajustați recomandările anterioare în funcție de nevoile dvs. Medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate ajuta să ajustați aceste recomandări în mod corespunzător nevoilor dumneavoastră.
