Profitați-vă la maxim de călătoria dvs. la magazinul alimentar urmând o dietă vegetariană plină de alimente pe bază de plante. Chiar dacă nu sunteți vegetarian, un coș umplut cu fructe proaspete; legume; cereale integrale, ca orezul brun și quinoa; și opțiunile de proteine, precum fasolea și tofu, vă vor asigura că mesele dvs. fără luni fără carne nu sunt niciodată plictisitoare sau lipsite de nutrienți.
Beneficiile unei diete vegetariene
O dietă vegetariană echilibrată trebuie să răspundă tuturor nevoilor dumneavoastră de nutriție. Beneficiile unei diete vegetariene includ:
- O șansă redusă de obezitate
- Risc mai mic de boli cardiace
- Tensiune de sange scazuta
- Risc mai mic pentru diabetul zaharat tip 2
Chiar dacă nu sunteți interesat să renunțați complet la carne, păstrarea la îndemână a unei liste de alimente vegetariene și încorporarea cât mai multe legume, fructe, nuci, semințe și semințe în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă face sănătatea o prioritate.
Fasole, linte și mazăre pentru proteine
Deoarece planurile de masă vegetariană nu conțin carne, ar trebui înlocuite alte opțiuni, cum ar fi fasolea. Leguminoasele, precum fasolea și lintea, sunt o bază pe o listă de alimente vegetariene, din cauza cantității de proteine pe care o au.
Ardeii, cunoscut și sub numele de boabe de garbanzo, sunt o sursă bună de carbohidrați, proteine și fibre. Atât soiurile din conserve, cât și cele uscate au un indice glicemic scăzut, deoarece conțin un amidon rezistent care le face să se digere lent, ceea ce este o veste bună pentru cei care au diabet.
Consiliul de nutriție pentru cereale și leguminoase recomandă până la două sau trei porții de fasole și alte tipuri de leguminoase în fiecare zi. Fasolea este clasificată ca o sursă bună de proteine care nu sunt din carne. Fasolea face și dublă datorie. Nu numai că sunt o proteină, dar pot sta și ca sursă de legume.
Fasole pentru fibre și minerale
Potrivit Institutului Bean, fasolea uscată este bogată în fibre insolubile, ceea ce vă ajută să vă mențineți complet și regulat și poate ajuta la combaterea constipației, cancerului de colon și a altor probleme legate de intestin. Cele mai multe fasole sunt o mare sursă de potasiu, un mineral care ajută la reglarea tensiunii arteriale și furnizează o cantitate bună de cupru și magneziu. Reduceți timpul necesar pentru prepararea fasolelor uscate cu o metodă alternativă de gătit.
Soia: Alternativa pentru carne originală
Nu este neajuns pentru mesele vegetariene să includă un fel de mâncare principal pe bază de soia. Soy Foods Association of America spune că soia este singura proteină vegetală care este egală cu proteina din carne, deoarece soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Vegetarienii folosesc adesea soia în loc de pui și alte carne într-o varietate de feluri de mâncare.
Produsele de soia neprocesate, fără colesterol și cu conținut scăzut de grăsimi saturate, reduc riscul de boli de inimă. Potrivit PETA, produsele de soia mai puțin procesate, cum ar fi tofu și tempeh, sunt cele mai bune opțiuni de consumat, însă produsele procesate, cum ar fi căldările și hamburgerii, sunt încă fără colesterol și, evident, o alegere mai bună decât proteina animală.
Lista de cumpărături vegetariene: Fructe
Când vine vorba de fructe și legume, American Heart Association recomandă umplerea jumătății farfuriei cu aceste alimente la orice masă. Aceasta se descompune la aproximativ 2, 5 căni de fructe în fiecare zi. Prinde fructe în dieta ta, consumându-l cu cereale sau amestecându-l într-un smoothie. Chiar și 1 cană de 100% suc de portocale dimineața poate face trucul.
Păstrați-l versatil cu legume
Școala Harvard TH Chan de sănătate publică spune că o dietă bogată în legume poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și poate preveni problemele digestive. Asociația Internațională Vegană sugerează că mâncătorii pe bază de plante obțin cel puțin patru porții de legume în fiecare zi.
O regulă bună este să consumi în fiecare zi o gamă colorată de legume pentru rezultate optime de nutriție. Porțiile de legume sunt, în general, o jumătate de cană de legume fierte, o cană completă de legume crude sau o jumătate de cană de 100% suc.
Stropiți nuci Liberal
Nuci de copac, precum nucile și migdalele, au o multitudine de beneficii nutriționale. În mod natural fără colesterol, nuci sunt o sursă bună de fibre dietetice și conțin o mulțime de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B și minerale, cum ar fi calciul, fierul, zincul și potasiul.
Potrivit clinicii Cleveland, unele studii sugerează că consumul a 5 uncii de nuci pe săptămână poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă cu 30 până la 50 la sută. Atenție, însă, că nuci au un conținut mare de calorii, așa că asigurați-vă că le mâncați în locul altor alimente bogate în grăsimi. De exemplu, presărați nuci deasupra unei salate în loc de bucăți de slănină sau crutoane.
Mai multe beneficii pentru sănătate cu semințe?
De-a lungul istoriei, semințele au fost o sursă importantă de energie pentru corpul uman. Ghidul dietetic, 2015-2020, sugerează limitarea aportului de grăsime și accentuarea grăsimilor sănătoase, din care semințele au o mulțime. Opțiuni precum semințele de dovleac, in, susan și floarea soarelui sunt bogate în acizi grași omega-3 și ar trebui să fie pe fiecare listă de cumpărături vegetariene.
Considerată în mare măsură un superfood, chia este o altă sămânță pe care vegetarienii și veganii ar trebui să o incorporeze în dietele lor. Ca o proteină completă, acestea conțin nouă aminoacizi care nu sunt făcuți de organism și sunt, de asemenea, cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3 din toate semințele.
Cereale mari de încercat
Grâul, orzul, bulgurul, fulgii de ovăz, secara și quinoa sunt câteva tipuri de cereale integrale. Un bob întreg este întreaga sămânță a unei plante, care este formată din trei părți: tărâța, germenul și endosperma. Când un cereal integral este rafinat și îndepărtat de tărâțe și germeni, aproximativ 25 la sută din proteina de cereale se pierde împreună cu 17 de nutrienți vitali.
Orezul alb este un bun exemplu de cereale rafinate care oferă o valoare nutritivă mică. Ca atare, vegetarienii și orice persoană interesată să-și optimizeze sănătatea trebuie să se asigure că mănâncă cereale integrale, precum orezul brun sau sălbatic.
Grâul, a doua cea mai consumată cereală pentru oameni după orez, este un bob nutritiv, plin de proteine, minerale, vitamine B și fibre. Acest carbohidrat sănătos este adesea folosit pentru a face pâine și cereale. Cerealele de tărâțe pentru micul dejun este o opțiune excelentă pentru a vă menține plin până la următoarea masă.
