Limitarea aportului zilnic la 1.200 de calorii pe zi necesită sârguință și, adesea, foame. Cu acest efort și privare, te-ai aștepta să slăbești. Când se întâmplă opusul și numărul scărilor crește, totuși, este posibil să simți că arunci în prosopul de slăbit și mănânci cu abandon. Înainte de a decide că nu poți slăbi, reevaluați strategia și așteptările pentru pierderea în greutate.
Oferiți timp de pierdere în greutate
Dacă ați consumat 1.200 de calorii pe zi de doar câteva zile, este posibil să nu vă acordați suficient timp pentru a vedea rezultatele. Scala măsoară nu doar greutatea de grăsime, ci și retenția de lichide, masa osoasă și musculară. Greutatea scării dvs. poate fluctua cu până la 5 kilograme zi de zi, în funcție de retenția de apă, hormoni sau constipație. Majoritatea oamenilor cântăresc mai mult duminică seara și cântăresc cel puțin vineri dimineață, arată un studiu realizat de cercetătorii Universității Cornell în 2014.
Cântărește-te doar o dată pe săptămână pentru a evita încetinirile zilnice care pot fi frustrante. Dacă trec șapte-zece zile și încă nu ați pierdut cel puțin câteva uncii, poate fi necesar să luați în considerare alte obstacole în calea pierderii.
Porționarea alimentelor pentru un plan de 1.200 de calorii
S-ar putea să credeți că mâncați doar 1.200 de calorii pe zi, dar puteți fi siguri doar dacă vă cântăriți și vă măsurați mâncarea. Investește într-un set de căni de măsurare, linguri de măsurare și o scară de alimente. Dacă aveți dimensiuni ale porțiunilor globului ocular, este mult mai probabil să subestimați dimensiunile de servire. Un jurnal de alimente te poate ajuta să fii sigur că toate mesele tale adaugă la obiectivul de 1.200 de calorii pe care ți l-ai stabilit și pentru tine.
Pe de altă parte, s-ar putea să obțineți prea multe calorii fără nicio vină a dvs. Dacă mănânci doar alimente preambalate și alimente de restaurant, caloriile publicate pot fi oprite. Un studiu apărut în Jurnalul Asociației Americane Dietetice din 2010 a descoperit că alimentele ambalate pot conține cu 8% mai multe calorii și alimente de restaurant cu 18% mai multe calorii decât cele enumerate. Aceasta înseamnă că, dacă informațiile din meniu menționează că are 400 de calorii, poate conține până la 472 de calorii. Atunci când te lipiți de un aport strict de calorii, aceste mici calcule de calorii pot bloca pierderea în greutate.
Subliniază caloriile
Facturile neplătite, termenele iminente de muncă și pierderea în greutate provoacă stres care poate împiedica pierderea în greutate. Să fii stresat te poate determina să elimini cortizolul hormonal, care este o dublă greutate împotriva pierderii în greutate: te face să pui alimente bogate în calorii și încurajează depozitarea acestor calorii sub formă de grăsime, de multe ori în jurul burtei. Corpul tău nu poate face distincția între stresul de a nu-ți face foaia de calcul pentru birou și stresul pe care strămoșii tăi l-au confruntat pentru a supraviețui, chiar dacă numai acesta din urmă necesită această energie stocată sub formă de grăsime.
Limitarea aportului caloric este un alt strat de stres care vă poate determina eliberarea cortizolului și, în mod ironic, inhiba pierderea de grăsime. Un studiu publicat în Psychosomatic Medicine în 2010 a descoperit că monitorizarea și restricționarea aportului caloric acționează ca factori stresori psihologici și biologici, ceea ce duce la creșterea producției de cortizol.
Câștigul și greutatea musculară
Dacă ați consumat constant 1.200 de calorii și ați lucrat timp de cel puțin o lună, este posibil să tranzacționați grăsimi pentru o greutate musculară. Verificați cum se potrivesc hainele - puteți observa că, în ciuda lipsei de modificare a cântarului, talia este mai slabă, iar picioarele pantalonilor se potrivesc mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că o kilogramă de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât un kilogram de grăsime. Greutatea ta brută poate să nu se schimbe, dar corpul tău pare mai slab și mai potrivit. Luați în considerare utilizarea măsurătorilor de grăsime corporală ca semn al progresului, mai degrabă decât greutatea la scară.
Dacă sunteți sigur că nu v-ați schimbat compoziția corpului, dar mâncați doar 1.200 de calorii pe zi și lucrați excepțional din greu la sală, este posibil să fiți subnutriți. Prea puțină mâncare înseamnă că s-ar putea să nu aveți energie să vă pregătiți, așa că sunt lipsite de gust. De asemenea, corpul tău poate începe să mănânce în masa musculară slabă și să stocheze mai multe grăsimi, pentru a te salva de ceea ce percepe ca o foamete iminentă.
Ajustarea strategiei de pierdere în greutate
Pentru mulți oameni, 1.200 de calorii sunt doar prea puține calorii și veți avea mai mult succes dacă vă creșteți de fapt aportul la 1.500 la 1.800 de calorii pe zi. La rândul său, vei putea să te descurci mai greu, să te simți mai puțin lipsit și să slăbești în continuare.
Asigurați-vă că majoritatea meselor dvs. conțin alimente sănătoase, neprocesate. Ouăle, fulgii de ovăz, iaurtul și fructele de pădure sunt alimente bune pentru micul dejun. Salate, supe pe bază de bulion, cereale integrale și carne la grătar, păsări de curte și pește fac prânzuri și mese de calitate. Aceste alimente conțin substanțe nutritive numeroase - în special proteine și fibre - care te ajută să te simți plin, astfel încât te poți lipi de un plan de calorii redus fără foamea extremă. Completați-vă mesele și gustările cu fructe și legume non-amidonice, deoarece vă vor satisface în mai puține calorii și vor oferi vitamine, minerale și fibre pentru o sănătate bună.
În unele cazuri, o problemă medicală vă poate determina să vă mențineți în greutate. Dacă vă preocupă, acesta poate fi cazul, adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibile cauze.
