Cu peste o duzină de vitamine, minerale și alți nutrienți diferiți, ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți consuma. Puteți obține toate aceste beneficii nutriționale consumându-vă ouăle ca aliment sau, alternativ, chiar consumând ouă.
Bacsis
Ouăle crude pot fi sănătoase, dar ouăle fierte sunt și mai sănătoase. Încălzirea ouălor vă ușurează absorbția de nutrienți pentru corp.
Date nutritive cu ouă crude
Conform USDA, fiecare ou crud mare (de obicei în jur de 50 de grame) are echivalentul a 72 de calorii. Ouăle sunt bine cunoscute pentru faptul că sunt surse mari de proteine pentru vegetarienii ovo-lacto, cu 6, 3 grame de proteine pentru fiecare ou mare. Fiecare ou conține, de asemenea, 0, 4 grame de carbohidrați și 4, 8 grame de grăsimi, cea mai mare parte provenind din grăsimi nesaturate sănătoase, sub formă de acizi grași omega.
Fiecare ou mare conține, de asemenea, aproximativ o duzină de micronutrienți diferiți. Acestea includ:
- 9% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina A
- 18% din TV pentru riboflavina (vitamina B2)
- 15% din DV pentru vitamina B5
- 5% din DV pentru vitamina B6
- 6% din TV pentru acid folic (vitamina B9)
- 19 la sută din TV pentru vitamina B12
- 5% din TV pentru vitamina D
- 27 la sută din DV pentru colină
- 5% din DV pentru fier
- 8% din DV pentru fosfor
- 28 la sută din DV pentru seleniu
- 6% din DV pentru zinc
Ouăle conțin, de asemenea, alți nutrienți precum antioxidanți, carotenoizi (luteină și zeaxantină) și cantități mici (între 1 și 4 la sută) de alte vitamine și minerale - calciu, cupru, mangan, potasiu, magneziu, vitamine din complexul B și vitamina E.
Beneficiile pentru sănătate ale ouălor
Dată fiind vasta gamă de nutrienți din ouăle crude, beneficiile pentru sănătate ale ouălor sunt destul de evidente. Indiferent dacă consumi ouă de pui, rață sau prepeliță, toate ouăle îți pot oferi o varietate de substanțe nutritive pe care Administrația Alimentelor și Medicamentelor le recomandă să o consume zilnic.
După cum am menționat, ouăle conțin și o varietate de alți nutrienți importanți, dar neesențiali, cum ar fi colina, carotenoizii și peptidele bioactive. Un studiu din aprilie 2018 din Jurnalul FASEB a constatat că colina poate îmbunătăți cogniția la sugari în curs de dezvoltare, în timp ce o revizuire din aprilie 2013 în Nutrients a raportat cât de importante sunt lutina și carotenoizii pentru sănătatea ochilor.
Conform unui studiu din decembrie 2014 publicat în Journal of Nutrition and Food Science , peptidele bioactive din proteinele de ou au o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Prevenirea hipertensiunii arteriale
- Proprietăți antimicrobiene
- Activitate antioxidantă
- Efecte anticancerigene
- Reglarea funcției sistemului imunitar
- Îmbunătățirea absorbției de nutrienți
Aceste peptide bioactive benefice devin automat active ori de câte ori corpul tău digere proteine de ouă.
Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți că consumul de ouă și consumul de ouă fierte ca aliment nu vă vor oferi exact aceleași avantaje nutritive. Proteinele din ouă se pot schimba în funcție de modul în care ai ales să le prepari.
Ouă crude vs.
Beneficiile pentru ouă crude nu sunt la fel de bune ca cele ale ouălor fierte. Și acest lucru se reduce într-adevăr la un lucru: căldura. În timp ce dietele alimentare crude, sportivii și celebritățile pot pleda pentru consumul de ouă în loc să le mănânce, ouăle crude nu sunt pur și simplu la fel de digerabile precum ouăle fierte.
Potrivit personalului Corrie L., medicul dietist înregistrat în Clinica Marshfield, „Gătirea descompun proteine pentru a facilita digestia. Corpurile noastre absorb 50 până la 60% din proteine din ouăle crude, comparativ cu 90% din proteine din ouăle fierte."
Dacă nu beți o formă încălzită de eggnog, este posibil ca orice ou pe care l-ați bea să fie crud și neîncălzit. Ouăle neîncălzite sunt mai puțin hrănitoare decât ouăle încălzite, deoarece conțin un tip de proteină numită avidină .
Avidin împiedică organismul să digere anumite vitamine B în ouă crude, dar nu va face acest lucru după ce oul a fost încălzit. Deoarece organismul tău nu este capabil să digere toată proteina în ouăle crude, aceasta înseamnă, de asemenea, că nu vei absorbi toți compușii bioactivi benefici găsiți în aceste proteine.
În cele din urmă, ouăle crude nu sunt la fel de sigure pentru a mânca ca ouăle fierte; ele prezintă un risc mai mare de îmbolnăvire transmisă de alimente. Când mâncați ouă crude, aveți un risc special pentru intoxicații cu Salmonella . Bacteria Salmonella se găsește de obicei pe coaja exterioară a oului, dar poate să pătrundă și în interior. Toate ouăle crude prezintă riscul potențial de intoxicație cu Salmonella ; sunt considerate a fi cu adevărat sigure pentru a consuma doar ouăle care au fost încălzite complet la o temperatură internă de 71 ° C sau pasteurizate.
Pasteurizarea ouălor crude
Cel mai simplu mod de a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate din ouăle crude este prin pasteurizare . Pasteurizarea este un proces care a fost dezvoltat de Louis Pasteur pentru a distruge bacteriile dăunătoare care ar putea fi prezente în produsele alimentare. Această tehnică a fost aplicată de multă vreme la o serie de produse alimentare diferite - de la băuturi precum bere și lapte la alimente precum ouă.
Principiul pasteurizării se bazează pe aplicarea căldurii. Cu toate acestea, cantitatea de căldură implicată este destul de mică, deoarece ouăle nu sunt gătite - le sterilizați doar. Conform cărții Essentials of Food Science, publicată în noiembrie 2013, pasteurizarea ouă necesită încălzirea ouălor la 60 până la 143 F (60 până la 62 C) timp de aproximativ trei minute și jumătate. Această cantitate de timp și temperatură reduce riscul de intoxicații cu Salmonella și alte boli transmise de alimente.
Puteți cumpăra ouă pasteurizate la magazinul alimentar din scoicile lor sau sub formă îmbuteliată. De fapt, s-ar putea să le găsiți vândute doar ca gălbenușuri de ou sau albușuri de ou. Indiferent de modul în care sunt vândute, pasteurizarea nu ar trebui să-și afecteze negativ nutriția - spre deosebire de înghețare sau uscare.
De fapt, pasteurizarea poate afecta pozitiv beneficiile ouălor tale crude. S-a demonstrat că acest proces denaturează proteinele de ou, ceea ce le-ar putea face mai ușor de digerat și ar trebui să neutralizeze antinutrienții precum avidina, permițând corpului dumneavoastră să absoarbă toate substanțele nutritive din ouă.
