Probabil ați aflat despre scala de pH din clasa de chimie a liceului. Ceea ce părea a fi informații pe care nu le-ai folosi niciodată atunci este de fapt relevant atunci când vine vorba de un plan de dietă alcalină și de lista de legume alcaline la care ar trebui să te lipești.
Pentru a înțelege alcalinitatea din anumite alimente, trebuie să cunoașteți următoarea scară de pH:
- Acid: 0, 0 până la 6, 9
- Neutral: 7.0
- Alcalină (de bază): 7.1 până la 14.0
Nivelul pH-ului în întregul corp afectează diferite funcții corporale. De exemplu, stomacul este foarte acid, ceea ce este necesar pentru a descompune și digera alimentele. Sângele, pe de altă parte, este ușor deasupra neutrului aplecat spre alcalinitate. PH-ul acestor sisteme este strict reglementat și nu este ceva care trebuie schimbat.
Unele persoane se lipesc de fructe și legume alcaline pentru beneficiile propuse pentru sănătate și riscul redus de boli. Din fericire, lista de legume alcaline este extinsă, dar dovezile sunt mixte. PH-ul alimentelor nu trebuie și nu trebuie să schimbe pH-ul organismului, deși poate modifica pH-ul urinei. Dacă alcalinitatea legumelor este benefică este incertă, deși este sigur că legumele sunt surse dovedite de substanțe nutritive benefice.
Veggies cu un nivel scăzut sau versatil
Fructele și legumele alcaline au în mod natural o valoare a pH-ului mai mare. Cu toate acestea, unele sunt mai alcaline decât altele. Există legume alcaline cu conținut scăzut și legume alcaline. Majoritatea legumelor sunt cel puțin ușor alcaline.
Pentru a determina dacă legumele sunt acide, neutre sau cu un grad diferit de alcalin, acestea trebuie testate pentru încărcarea potențială a acidului renal. Aceasta este cunoscută și sub denumirea de scor PRAL și indică aciditatea unui aliment.
Într-un studiu din iulie 1995 publicat în Journal of the American Dietetic Association , s-a descoperit că scorurile PRAL afectează nivelul pH-ului urinei. Acest studiu a fost primul de acest fel și explică de ce oamenii care urmează planul de dietă alcalină își testează urina pe benzi de pH.
Pentru a intra pe lista cu legume alcaline ridicate, o legumă trebuie să aibă un scor PRAL foarte mic. Aceste scoruri intră în negativ, care unele legume - cum ar fi spanacul - au un scor mai mic decât negativ 16.
Veghetele alcaline sunt benefice?
Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți și sunt legate de diverse beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, planul dietei alcaline propune ca legumele bogate în alcalin să fie superioare legumelor acide sau alcaline scăzute.
Tendința alcalină datează din anii 1800 și se credea că anumite alimente lasă în urmă „cenușă” sau deșeuri metabolice. Conform acestei teorii, alimentele alcaline bogate ar trebui să elimine deșeurile, încurajând, de asemenea, sănătatea generală. Astăzi, adepții dietei alcaline speră să se protejeze de diabet, boli de inimă, cancer și alte boli.
Există foarte puține dovezi științifice care susțin aceste afirmații. Institutul American pentru Cercetarea Cancerului recunoaște că alimentele acide pot promova cancerul într-un cadru izolat de laborator, însă această afirmație nu este acceptată în corpul uman. Nu vă recomandă să consumați numai alimente alcaline, ci mai degrabă să încorporați o varietate de legume, fructe, leguminoase și boabe.
Beneficiile pentru sănătate ale legumelor alcaline ridicate se pot datora conținutului nutrițional în loc de valoarea pH-ului. Un studiu din octombrie 2012 publicat în Journal of Environmental and Public Health a concluzionat că dieta alcalină poate îmbunătăți sănătatea oaselor și poate îmbunătăți condițiile bolilor cronice din cauza aportului crescut de fructe și legume.
O dietă mai alcalină poate ajuta, de asemenea, pacienții cu boală renală datorită consumului vegetal mai mare, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în Journal of Renal Nutrition .
Legumele crucifere sunt alcaline
Majoritatea legumelor, inclusiv legumele crucifere, sunt alcaline. Unele legume crucifere sunt ușor alcaline, cum ar fi conopida, varza de Bruxelles și varza. Broccoli și ridichi sunt mai mari pe scara alcalinității.
Există speculații că aceste legume bogate alcaline ajută la reducerea formării de pietre la rinichi și la remedierea deficienței de calciu. Creșterea aportului de broccoli poate ajuta la aceste două probleme de sănătate.
Potrivit Clinicii Mayo, legumele crucifere precum broccoli și varza îți pot crește nivelul de calciu. Obținerea suficientă alimente bogate în calciu este, de asemenea, importantă pentru a ajuta pietrele la rinichi.
Verdele cu frunze alcaline
Verdele cu frunze întunecate se află în vârful listei de legume alcaline. Spanacul este unul dintre cele mai alcaline alimente, în timp ce alte frunze verzi urmează îndeaproape: kale, arugula, verdeață colardă, verdeață de muștar, verdețuri de sfeclă și creștere de apă sunt câteva.
Revendicările de prevenire a cancerului contribuie la popularitatea planului alimentar alcalin ridicat, iar verdele frunze sunt în fruntea acestor beneficii propuse. Legumele cu frunze sunt bogate în antioxidanți numiți carotenoizi, în special luteină și zeaxantină.
Un studiu din februarie 2014 publicat în Nutrienți a descoperit că acești antioxidanți pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv plămânul, prostata și gâtul. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Legume cu rădăcină înaltă alcalină
Legumele rădăcinoase precum ceapa și cartofii sunt o bază în dietele americane. Aceste rădăcini împreună cu cicoare, sfeclă și păstăi sunt de asemenea alcaline.
Una dintre trăsăturile pe care le prezintă legumele cu rădăcină alcalină este conținutul de polifenol al acestora. Polifenolii sunt fitochimici cunoscuți pentru a prezenta proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anti-cancer. Într-un studiu din septembrie 2016 publicat în Nutrienți , cercetătorii au descoperit că polifenolii alimentari sunt legați de un risc redus de cancer de sân. Ei recomandă cinci porții de fructe și legume, care sunt naturale alcaline, pe zi ca parte a unui regim alimentar sănătos similar cu dieta mediteraneană.
Un studiu din noiembrie 2010 a fost publicat în European Journal of Clinical Nutrition identificat cele mai bogate 100 de surse de polifenoli dietetici. Șaisprezece dintre ele au fost legume, iar cinci dintre acestea sunt legume cu rădăcină alcalină: cicoare, ceapă, paiete, cartofi și morcovi.
Alte legume bogate în alcaline
Resturile bogate de legume alcaline includ țelină, castraveți, vinete, ciuperci și ardei. Datorită alcalinității ridicate, unele dintre aceste legume pot fi asociate cu prevenirea pierderilor musculare.
Un studiu din iunie 2013 publicat în Osteoporoza International a găsit o asociere pozitivă semnificativă între un plan de dietă alcalin și indicele de masă musculară. Ei au menționat că consumul de legume cu conținut ridicat de potasiu și magneziu este un factor care contribuie.
Legumele bogate alcaline, cum ar fi țelina, castraveții și ciupercile sunt bogate în mod natural în potasiu, iar verdetele cu frunze oferă magneziu. Potrivit USDA, ciupercile sunt a opta cea mai mare sursă de potasiu. Datele USDA produc, de asemenea, spanacul ca sursă numărul unu de magneziu.
Mănâncă fructe și legume alcaline
Nu este clar dacă fructele și legumele alcaline sunt benefice strict datorită valorii lor de pH. Cu toate acestea, beneficiile lor pentru sănătate au fost confirmate din cauza altor factori, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și polifenolii.
Multe legume alcaline bogate au beneficii pentru sănătate dovedite - cum ar fi prevenirea pietrelor la rinichi, unele tipuri de cancer și pierderea mușchilor - dar aceste beneficii nu sunt atribuite strict scorurilor de alcalinitate.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma relația dintre alcalinitate și sănătate, dar dovezi științifice indică consumarea mai multor legume, indiferent de valoarea pH-ului, ca parte a unui regim alimentar sănătos.
