Antrenamentele cardio zilnice te ajută să slăbești din cauza caloriilor pe care le arzi. S-ar putea părea că ai nevoie de motivație supraumană pentru a lucra în fiecare zi, dar îți oferă mai multe șanse să torci calorii decât să pui câteva zile pe săptămână. Dacă obiectivul tău este să te apleci, orice șansă suplimentară de a arde calorii ajută.
Bacsis
A face cardio în fiecare zi, chiar dacă este doar 20 de minute de antrenament la intervale, te ajută să arzi calorii și să slăbești.
Calorii în raport cu Calorii în afară
Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Există trei moduri de bază de a pierde în greutate: mâncați mai puține calorii, exercitați mai multe sau ambele.
În general, nu există o metodă corectă sau greșită, dar exercițiile fizice vă vor ajuta. O recenzie din august 2018 publicată în revista Nutrients explică faptul că a lucra în mod regulat te ajută să slăbești atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Indiferent dacă ai încercat o dietă sau pur și simplu ai greu să-ți controlezi porțiile, știi că a mânca mai puțin este dificil. Când mănânci mai puțin și începi să pierzi grăsime, corpul tău produce un hormon numit ghrelin care te face să-ți fie foame, explică Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare. În același timp, scade un hormon numit leptină care te face să te simți plin.
În acest fel, exercițiile fizice îți controlează pofta de mâncare. Un antrenament intens de sprint pe banda de alergare sau chiar o oră de jogging moderat sau înot poate stimula pofta de mâncare. S-ar putea să aibă sens că exercițiile fizice te pot face să mănânci mai mult, însă o revizuire din iunie 2016 în Jurnalul Sportului și Științei Sănătății a găsit contrariul să fie adevărat.
Cercetătorii explică faptul că exercițiile fizice ajută de fapt la reglarea poftei de mâncare, deci nu aveți la fel de multe pofte aleatorii la mâncare. Acest lucru vă poate ajuta să scădeați aportul de calorii, provocând pierderi în greutate suplimentare.
Cât de des să te rezolve
Pentru unii, antrenamentul zilnic este mai ușor decât monitorizarea meselor. Nu necesită multă gândire și s-ar putea să vă placă chiar să lucrați. Există un sentiment de realizare pe care îl obții de la un antrenament, pe care s-ar putea să nu-l obții din dietă.
Recomandările actuale de exercițiu de la Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că între 150 și 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână ajută la menținerea adultului mediu sănătos. Intensitatea moderată ar fi ceva precum jogging-ul, înotul la ture sau ciclismul într-un ritm egal. Recomandarea lor pentru o activitate viguroasă, precum antrenamentul la sprint sau la intervale, este de 75 până la 150 de minute pe săptămână.
Pentru a obține 300 de minute de intensitate moderată cardio pe săptămână, ar trebui să mergi la sală cinci zile în fiecare săptămână și să lucrezi o oră pe sesiune. În mod alternativ, puteți merge pentru puțin peste 40 de minute pe sesiune în fiecare zi a săptămânii. ACSM, de asemenea, observă că depășirea a peste 300 de minute pe săptămână are beneficii suplimentare pentru sănătate, astfel încât sesiunile dvs. ar putea fi mai lungi de 40 de minute.
Cel mai bun tip de Cardio
Atunci când decideți între cardio cu intensitate moderată și intensitate mare, gândiți-vă la riscul dvs. de accidentare, programul dvs. zilnic și caloriile arse. Exercițiul de intensitate mai mare prezintă un risc de vătămare mai mare decât activitățile de intensitate moderată. De exemplu, sprintul pe o banda de alergare are un impact mai mare decât alergarea.
Perioada de timp pe care sunteți dispus să o petreceți la sala de sport, de asemenea, se bazează pe tipul de cardio pe care îl alegeți. Intervalele de intensitate ridicată sunt mai eficiente și convenabile, deoarece ard mai multe calorii pe minut. Puteți intra și ieși din sală mai repede, ceea ce face mai puțin greoi să fiți în sala de sport în fiecare zi.
O revizuire din mai 2017 publicată în The Journal of Physiology indică faptul că antrenamentul pe sprint și pe intervale este mai bun decât antrenamentul cu intensitate moderată și de lungă durată pentru îmbunătățirea capacității aerobe. Cercetătorii explică că studiile care compară antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată cu cardio cu intensitate moderată arată că antrenamentele cu intensitate mare sunt mai eficiente la creșterea VO2 max, ceea ce reprezintă o măsură a capacității aerobe.
Câte calorii arde Cardio
Numărul de calorii pe care le arzi într-o sesiune cardio depinde de exercițiile pe care le faci, de intensitatea antrenamentului și de mărimea ta. Intensitatea exercițiului este un factor important.
Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 185 de kilograme va arde 555 de calorii într-o oră de alergare la 7, 5 mile pe oră. Aceeași persoană va arde 733 de calorii într-o oră cu o viteză de 10 mile pe oră. Aceasta este aproape o diferență de 200 de calorii.
Mărimea joacă de asemenea un rol în câte calorii arzi în timpul unui antrenament. Harvard Health Publishing arată că o persoană de 125 de kilograme va arde aproximativ 495 de calorii într-o oră de rulare la 10 mile pe oră, comparativ cu 733 de calorii arse de o persoană de 185 de kilograme.
Optați pentru mașini care vă folosesc mușchii picioarelor, cum ar fi bicicleta staționară sau eliptică, care vă pot ajuta să vă antrenați mai multe calorii. Mușchii picioarelor sunt mult mai mari decât mușchii corpului superior, ceea ce înseamnă că folosesc mai multă energie.
Majoritatea aparatelor cardio au un contor de calorii încorporat care vă permite să vedeți câte calorii ați ars în timpul antrenamentului. Acestea nu sunt întotdeauna exacte, dar pot oferi o estimare aproximativă a cheltuielilor dvs. de energie.
De asemenea, este important să alegeți o echipament cardio care să nu provoace răni. Exersarea în fiecare zi poate duce la accidente excesive dacă nu ești atent. Mașinile de alergat, cu un impact mai mare decât eliptice, s-ar putea să nu fie sigure de utilizat în fiecare zi. Dacă vă faceți rău, atunci nu puteți rezolva, deci nu puteți arde calorii.
Ce este pierderea în greutate sănătoasă?
Pur și simplu să mănânci mai puțin poate face ca scala să se miște, dar este posibil să nu fie cea mai sănătoasă modalitate de a slăbi. Un studiu publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu în ianuarie 2018 arată că pierderea în greutate din consumul mai puțin te poate face să pierzi masa musculară și să-ți micșorezi capacitatea aerobă.
Cercetătorii au descoperit că subiecții au fost capabili să își păstreze masa musculară și să rămână în formă, în timp ce pierdeau în greutate, făcând exerciții fizice în mod regulat. Participanții la studiu au trebuit fie să-și reducă aportul caloric, să facă mai mult exerciții fizice, fie ambele. Cei care s-au antrenat pe lângă faptul că au consumat mai puține calorii au pierdut aceeași cantitate de greutate, dar au ținut de masa musculară.
Asta înseamnă că exercițiile fizice nu te vor ajuta doar să slăbești, ci și să îți păstrezi masa. Dacă încercați să slăbești pentru un aspect mai tonifiat, menținerea mușchiului slab este importantă.
Exersarea în fiecare zi vă poate da falsa impresie că faceți suficient pentru a slăbi. În timp ce s-ar putea să te teme de ideea alimentației, consumul mai puțin joacă un rol important în scăderea în greutate. Dacă faci cardio în fiecare zi, dar scala refuză să te înveți, s-ar putea să fie momentul să îți schimbi obiceiurile alimentare și să îți dezvolți o dietă mai sănătoasă.
