Un membru la sală poate părea exact ceea ce ai nevoie atunci când vrei să slăbești. Dar rareori exercițiile fizice promovează sau susțin pierderea în greutate. A face 45 de minute de cardio pe zi este un început bun, dar va trebui, de asemenea, să vă modificați obiceiurile alimentare și stilul de viață pentru a face schimbări semnificative ale corpului.
Mecanisme de pierdere în greutate
Procesul de a pierde în greutate este redus la ecuația simplă de a consuma mai puține calorii decât ardeți. După cum explică Harvard Health Publishing, un deficit de 3.500 de calorii produce aproximativ un kilogram de pierdere în greutate. Deci, în teorie, dacă arzi 500 de calorii în fiecare dintre sesiunile tale de exercițiu de 45 de minute, ar trebui să pierzi aproximativ o kilogramă pe săptămână sau patru kilograme pe lună.
Totuși, acest lucru nu se manifestă întotdeauna în realitate. În numărul din 2011 al jurnalului de obezitate , Stephen A. Boutcher, care se află la facultatea de medicină de la Universitatea din New South Wales, subliniază că exercițiul aerobic în stare constantă are un efect neglijabil asupra compoziției corpului.
În căutarea echilibrului
Pentru a arde 3.500 de calorii pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, trebuie să te angajezi la exerciții de mare intensitate timp de 45 de minute pe zi pentru a pierde în greutate, în fiecare zi - duminică până sâmbătă. De exemplu, conform estimărilor de la Harvard Health Publishing, o persoană care cântărește 155 de kilograme poate arde în jur de 500 de calorii în timpul unei clase de aerobic cu pas viguros de 45 de minute, o alergare de 5, 2 mph sau o plimbare cu bicicleta de 15 mph.
Însă, începătorii ar putea să nu poată lucra destul de mult într-o sesiune pentru a arde cele 500 de calorii datorită nivelului lor de fitness. Și, dacă mențineți această intensitate șapte zile pe săptămână, săptămâni la sfârșit - în cele din urmă vă veți arde sau vă veți răni.
Chiar dacă ați putea menține această intensitate în fiecare zi, trebuie să vă mențineți în continuare aportul de calorii. A arde 500 de calorii pe zi nu îți stă bine dacă mănânci 500 de calorii în plus, pentru că negați deficitul de calorii. Exercitiile fizice iti cresc pofta de mancare, asa ca s-ar putea sa nici nu iti dai seama ca te strecori in mancarea in plus.
Creați obiective realiste
În loc să exagerezi zi de zi pentru a arde aceste calorii, planifică-ți antrenamente cu intensitate mai moderată. Acestea pot arde mai puține calorii și pot duce la o pierdere în greutate puțin mai mică decât o liră pe săptămână - sau aproximativ 2 - 3 kilograme pe lună - dar vor fi mai durabile pe termen lung.
Obțineți o rutină săptămânală care combină exerciții cardio și antrenament de forță. Cardio-ul te ajută să arzi caloriile relativ repede, iar antrenamentul de forță creează masa musculară slabă, ceea ce poate ajuta la creșterea ratei metabolice, ceea ce înseamnă că vei arde ceva mai multe calorii toată ziua.
Un plan realist de pierdere în greutate
O rutină totală a corpului care se adresează tuturor mușchilor majori ai corpului - șoldurile, spatele, picioarele, pieptul, brațele, umerii și abs - durează doar 20-30 de minute când faceți doar un set de opt până la 12 repetări cu o greutate asta se simte greoi.
Adăugați un alt set sau două din fiecare exercițiu și veți completa cele 45 de minute. Consiliul american pentru exercițiu explică că ar trebui să permiteți cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament pentru recuperare, așa că faceți doar două-trei dintre acestea pe săptămână pentru a arde aproximativ 168 de calorii pe antrenament.
În zilele în care nu faci antrenament de forță, cea mai eficientă activitate cardio pentru pierderea în greutate implică intervale de intensitate ridicată, susține Boutcher. Această abordare, care implică eforturi totale care durează 6 secunde până la 4 minute, cu cantități egale de recuperare, scade semnificativ rezistența la insulină și face corpul tău mai eficient la arderea caloriilor de grăsime.
Puteți arde între 300 și 500 de calorii pentru fiecare din aceste sesiuni, în funcție de intensitatea, numărul de intervale și dimensiunea dvs. Permiteți-vă o zi de odihnă de la un antrenament intens săptămânal, astfel încât să nu vă ardeți sau să vă răniți. După cum subliniază Clinica Mayo, oamenii mai mari ard mai multe calorii, chiar și în repaus. Dacă sună ca tine, s-ar putea să descoperi că greutatea scade mai repede la început.
Modificări ale stilului de viață de luat în considerare
Luați în considerare modificările stilului de viață care facilitează exercițiile fizice și pierderea în greutate. Aceste modificări vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți noua greutate. Dormiți șapte-nouă ore pe noapte, astfel încât să aveți energie pentru a ajunge la sală. Și după cum notează Clinica Mayo, cercetările sugerează o legătură între somn inadecvat și obezitate. O teorie este că acest lucru se întâmplă deoarece durata somnului afectează eliberarea de hormoni de stimulare a foamei de către corp, astfel încât să aveți mai greu timp să vă controlați pofta de mâncare. Mențineți stresul la minimum, astfel încât să fiți mai puțin tentat să mâncați pentru confort și să produceți hormonul cortizol, care încurajează creșterea în greutate.
