Indiferent dacă încercați să vă împiedicați de mușchi sau să vă recuperați de o boală, agitările sunt o modalitate convenabilă de a obține calorii și proteine suplimentare. Folosirea shake-urilor proteice pentru a crește rapid în greutate este sănătos dacă alegeți shake-uri care conțin ingrediente de înaltă calitate din alimente întregi.
Adăugarea de calorii pentru creșterea în greutate
Creșterea în greutate poate fi la fel de provocatoare ca și pierderea în greutate. Oamenii care au rame subțiri în mod natural sau metabolizări rapide le pot găsi deosebit de dificile. Strategia de bază pentru creșterea în greutate este creșterea aportului de calorii peste cheltuielile de calorii. Un surplus caloric înseamnă că corpul tău are energie suplimentară și materii prime pe care le poate folosi pentru a construi mușchi și pentru a sprijini alte funcții fiziologice.
Cu toate acestea, un surplus caloric poate duce și la creșterea grăsimii dacă nu ești atent. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să-ți crești treptat aportul caloric, să alegi alimentele potrivite și să te implici în tipul potrivit de exerciții fizice. De obicei, o creștere de 250 până la 500 de calorii pe zi este un loc bun pentru a începe. După câteva săptămâni, evaluați-vă rezultatele și vedeți dacă trebuie să creșteți în continuare aportul caloric.
Bacsis
Mai multe proteine pentru a crește în greutate
Din cele trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - proteina este cea mai importantă pentru creșterea în greutate sub formă de masă musculară slabă. Corpul tău folosește aminoacizii din proteine pentru a menține și construi noi țesuturi musculare. Proteina susține, de asemenea, sistemul imunitar și vindecarea după boală sau vătămare.
Deci, de câtă proteină praf ai nevoie? Aceasta depinde de mai mulți factori, inclusiv greutatea, sexul și nivelul de activitate. Aportul dietetic de referință (DRI) determinat a fi adecvat populației generale de către Comitetul alimentar și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină este de 46 de grame de proteine zilnic pentru femei și 56 de grame în fiecare zi pentru bărbați.
DRI se bazează pe o cantitate medie de.8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 150 ar avea nevoie de 54 de grame de proteine în fiecare zi. Cu toate acestea, cineva care cântărește mai mult decât asta va necesita mai multe proteine decât DRI. O persoană de 195 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 70 de grame de proteine în fiecare zi, de exemplu.
DRI-urile sunt prezentate nu numai ca un număr static, ci ca un procent de calorii. Aceasta se numește intervalul de distribuție acceptabil de macronutrienți (AMDR) și ține cont de faptul că bărbații și femeile cu diferite greutăți, vârste și niveluri de activitate au nevoi calorice diferite și deci variază necesitățile proteice. AMDR pentru proteine este de 10 până la 30 la sută din caloriile zilnice. Dacă nevoile dvs. de calorii sunt de 2.800 pe zi, atunci trebuie să obțineți 70 până la 210 grame de proteine, deoarece 1 gram de proteină are 4 calorii, potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA).
Procentul dietei pe care ar trebui să-l includă proteina depinde în principal de nivelul activității tale. Dacă nu faceți exerciții fizice, nu aveți nevoie de la fel de multe proteine ca cineva care este activ. Cu cât activitatea dvs. este mai intensă, cu atât vă puneți mai mult stres asupra mușchilor. Nevoile dvs. de proteine cresc, pe măsură ce cererile de recuperare ale corpului dvs. cresc.
Potrivit unui articol publicat în iunie 2017 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă de către Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), persoanele sănătoase care se angajează în activități regulate de formare a forței ar trebui să vizeze între 1, 4 și 2 grame de proteine pe kilogram. de greutate corporală în fiecare zi. Asta înseamnă că o persoană de 150 de kilograme ar avea nevoie între 95 și 136 de grame de proteine, iar o persoană de 195 de kilograme ar avea nevoie de 124 la 177 de grame.
Opțiuni de agitare a proteinelor
Poate fi scos o scuturare de proteine de pe raftul de la supermarketul local. Majoritatea shake-urilor proteice comerciale pentru a crește rapid în greutate nu sunt atât de sănătoase pentru tine. Pot conține o mulțime de proteine și calorii, dar deseori sunt foarte prelucrate. Proteina poate să nu fie de cea mai bună calitate, iar multe dintre calorii sunt probabil cauzate de zahăr.
De exemplu, un shake proteic comercial îmbuteliat furnizează 20 de grame de zahăr pe porție din zahăr alb, dextroză și maltodextrină. Acesta este aproape la fel de mult zahăr ca o bomboană, conform datelor USDA. Maltodextrina este un carbohidrat extrem de prelucrat rapid, digerat, care poate stimula nivelul de zahăr din sânge, insulină și lipide din sânge, potrivit unui studiu de cercetare publicat în Critical Review in Food Science and Nutrition în septembrie 2016.
Pulberea de proteine pentru creșterea în greutate, folosită atât în shake-urile cumpărate din magazin, cât și în casă, prezintă, de asemenea, un potențial risc pentru sănătate. Multe pulberi proteice sunt, de asemenea, foarte prelucrate și conțin zahăr, culori și arome artificiale și substanțe precum maltodextrină, care pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății. Aceste shake-uri și pulberi proteice pot face afirmații majore despre beneficii pentru sănătate și câștig muscular, dar, potrivit Școlii Medicale Harvard, aceste afirmații sunt adesea înșelătoare și false.
În plus, atunci când sunt consumate frecvent, unele scuturări ar putea fi chiar toxice. În 2018, proiectul Clean Label a testat 134 de suplimente proteice comerciale și a constatat că multe dintre produse conțineau contaminanți, inclusiv plumb, arsen, cadmiu și BPA, care pot avea efecte toxice asupra organelor organismului.
Alegeri mai bune de scuturare de proteine
Asta nu înseamnă că toate pulberile proteice comerciale și băuturile sunt rele, cu toate acestea, cele sănătoase sunt cu siguranță în minoritate. Dacă doriți să alegeți pulberi și băuturi pre-făcute, căutați soiuri cu un conținut de zahăr foarte scăzut sau fără zahăr.
De asemenea, uitați-vă pe eticheta ingredientelor pentru ingredientele alimentare integrale. De exemplu, o opțiune comercială sănătoasă oferă 20 de grame de proteine din mazăre organică, quinoa, fasole și semințe. De asemenea, conține fructe și legume crude și organice și alte ingrediente nutritive, cum ar fi cacao, spirulina, grâu de grâu și probiotice.
Fiecare porție din această pulbere proteică furnizează 120 de calorii. Puteți crește cu ușurință numărul de calorii și proteine, amestecând pulberea cu ingrediente alimentare nutritive întregi, cum ar fi lapte, iaurt, nuci și unturi de nuci, avocado, conserve de lapte de nucă de cocos și banane. De exemplu, un shake care conține o lingură de pulbere de proteină organică, 8 uncii de lapte integral, 2 linguri de unt de arahide și o banană medie oferă 675 de calorii și 38 de grame de proteine.
De asemenea, puteți sări peste pulberile comerciale scumpe. Combinați 6 uncii de iaurt grecesc simplu, cu lapte integral, 6 uncii de lapte integral, o jumătate de avocado, 2 linguri de unt de arahide și o banană medie pentru un shake delicios, oferind 758 calorii și 32 de grame de proteine alimentare de înaltă calitate.
