Dietele vegane, atunci când sunt planificate în mod corespunzător, sunt sănătoase și pot scădea chiar riscul unor boli, potrivit Asociației Dietetice Americane. Ele pot fi potrivite pentru indivizi în toate etapele vieții, inclusiv la copilărie, copilărie, sarcină și alăptare. Este important de menționat, cu toate acestea, că riscul de a fi deficient în anumite substanțe nutritive dacă dieta vegană nu este planificată cu atenție. Cei care aderă la diete stricte vegane sunt expuși riscului pentru un aport mai mic decât adecvat de proteine, acizi grași omega-3, fier, calciu, zinc, iod și vitamine D și B-12.
Combinații proteice
Deoarece alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate, ouăle, peștele și păsările sunt printre cele mai bune surse de proteine, veganii le pot lipsi uneori suficiente proteine în dietele lor. Asociația Americană Dietetică, însă, observă că cerințele de proteine pot fi îndeplinite dacă se consumă o varietate de proteine vegetale. Proteinele complementare, în special, pot fi de mare ajutor în furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali solicitați de organism. Proteinele complementare sunt formate din două proteine incomplete, precum fasolea și orezul, care, atunci când sunt combinate, formează o proteină completă. Aceste proteine nu trebuie consumate la aceeași masă, doar în aceeași zi.
EPA și DHA
Deși dietele vegane sunt adesea bogate în acizi grași omega-6, le poate lipsi cantități suficiente de omega-3 datorită restricționării alimentelor bogate în omega-3, inclusiv ouă, pește și alte fructe de mare. Acizii grași omega-3 găsiți în surse de animale, care includ acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic, sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară, a creierului și a ochilor. Alimentele vegetale bogate în omega-3, cum ar fi semințele de in, conțin doar un alt tip de acid gras, cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic. Veganii pot achiziționa lapte de soia și baruri de mic dejun fortificate cu DHA, precum și suplimente DHA derivate din microalge. Deoarece DHA poate fi convertit în EPA, sursele care conțin DHA sunt suficiente pentru dietele vegane.
Aprovizionare cu vitamine
Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, iar nivelurile scăzute au fost legate de masa osoasă redusă. Expunerea la soare este cea mai bună sursă de vitamina D. De aceea, veganii care nu obțin o expunere solară regulată trebuie să consume vitamina D dietetică fie prin alimente fortificate, fie prin suplimente, deoarece vitamina D apare în mod natural în foarte puține alimente. Sursele vegetale de vitamina D, care sunt adesea fortificate, includ laptele de soia, laptele de orez și sucul de portocale. Lipsa de vitamina B-12 este una dintre cele mai mari probleme cu dietele vegane, mai ales că dietele vegane sunt de obicei bogate în folacină, care pot masca simptomele deficitului de B-12. Deficiențele grave B-12 pot duce la anemie și demență, notează Harvard Medical School. Așadar, dacă ești vegan, asigură-te că consumi alimente fortificate B-12, precum băuturi de soia și orez și cereale pentru micul dejun sau suplimente.
Drepturile minerale
Deoarece biodisponibilitatea fierului în dietele vegane este mai mică decât în dietele tradiționale, veganii ar trebui să consume de 1, 8 ori mai mult decât cantitatea de fier consumată de nonvegieni. Surse bune de fier pentru vegani includ fasolea uscată și legumele verzi întunecate. Zincul este un alt mineral a cărui biodisponibilitate este mai scăzută la vegans decât la nonvegieni. Sursele vegetale de zinc includ leguminoase, produse din soia, boabe și nuci. Unele cercetări sugerează că, deoarece dietele pe bază de plante sunt sărace în iod, veganii care nu consumă surse cheie de iod, inclusiv sare iodată și legume de mare, sunt mai susceptibili să fie deficienți în mineral. Asociatia Americana Dietetica observa ca veganii tind sa scada sub aportul recomandat de calciu. Calciul din anumite legume bogate în calciu, cum ar fi ciorba elvețiană și spanacul, nu este absorbit bine, ceea ce face ca alimentele îmbogățite, cum ar fi sucurile de fructe, cerealele pentru micul dejun și laptele de soia și orez sunt cele mai bune alegeri pentru vegans.
