Achiziționarea unei săli de gimnastică este o investiție mare, dar este una demnă dacă știi cum să o folosești și să o folosești în mod regulat. În timp ce echipamentul multi-gimnastică variază, vei putea să îți direcționezi toate grupurile musculare majore cu variații de exerciții comune. După ce înveți exercițiile, poți experimenta cu un echipament special. Apoi, tot ce trebuie să faci este să fii sigur că îl vei folosi în mod regulat.
1. Exerciții pentru arme
Mușchii brațului tău includ bicepsul din fața brațelor superioare și tricepsul de-a lungul spatelor brațelor superioare. Pentru a lucra bicepsul, faci un exercițiu în care tragi greutatea către tine. Pentru a lucra tricepsul, faci un exercițiu care presupune îndepărtarea greutății de tine.
Biceps Curl
Multe saloane de casă includ un sistem de scripete cu cablu, fie cu o stivă de greutate, fie cu un sistem de tije de tensiune. Oricare dintre acestea lucrează pentru a crea rezistența necesară pentru buclele bicepsului. Atașați o bară dreaptă sau mânerele corespunzătoare la tija sau cablul.
CUM SE FACE: Prindeți mânerele cu o prindere subțire și trageți coatele în părțile laterale, cu brațele întinse. Trageți greutatea până la umeri, menținând coatele fixate pe părțile laterale. Reveniți încet la poziția de pornire.
Triceps Push Down
Cu o bară sau mânere fixate pe un scripetă înaltă, puteți face triceps-uri în jos. Puteți face, de asemenea, împingeri cu un singur braț cu un singur mâner.
CUM S-O FACE: Prindeți bara cu o prindere în exces. Îndoaie coatele la 90 de grade și trage-le în laturile tale. Apăsați bara în jos pentru a îndrepta brațele, menținând coatele înfundate. Încet permiteți bara să revină la poziția de pornire, cu coatele la 90 de grade.
2. Exerciții pentru umeri
Mulți mușchi alcătuiesc umerii, unii dintre ei alergând pe partea superioară a spatelui și sunt vizați și de exerciții din spate. Principalele mișcări ale umerilor pot fi lucrate apăsând greutatea deasupra capului sau ridicând-o în fața voastră sau în părțile laterale.
Ridicare frontală
Acest exercițiu funcționează fronturile umerilor. Folosind sistemul de cablu sau tijă de tensiune, atașați o bară sau mânere.
CUM S-O FACE: Prindeți bara sau mânerele cu o prindere la mână și cu brațele întinse în jos de coapse. Ridicați bara în fața dvs. la înălțimea umărului, menținând brațele drepte, apoi eliberați încet în poziția de pornire.
Creștere laterală
Lucrați laturile umerilor ridicând greutatea în părțile laterale. Folosiți unul sau două mânere atașate la cablu sau tijă de tensiune.
CUM SE FACE: Țineți mânerele și întindeți-vă brațele pe laturile voastre. Ținând brațele drepte, ridicați mânerele în lateral, până la înălțimea umărului. Reveniți la poziția de pornire cu control.
3. Exerciții pentru piept
Două tipuri principale de exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică de acasă pentru a-ți lucra mușchii pieptului includ apăsările toracice și muștele. Puteți face atât cu sistemul de cabluri, cât și cu tije de tensiune.
Presă pentru piept
Într-o apăsare în piept, apasă greutatea în fața ta. Acest exercițiu funcționează și tricepsul. Dacă sala de sport are o bancă cu o bară sau cabluri orientate corespunzător, puteți face o presă pe bancă. În caz contrar, puteți face o presă de piept în picioare sau așezată.
CUM SE FACE: Prindeți mânerele și începeți cu mâinile la înălțimea pieptului, coatele îndoite. Apăsați greutatea departe de tine până când brațele sunt drepte. Aduceți-l înapoi în poziția de pornire cu control.
Flye
Mușchii toracici se strâng împreună în acest exercițiu pentru a viza diferite zone ale pieptului decât un exercițiu de apăsare. Puteți face acest lucru pe o bancă cu cabluri sau stând cu cabluri.
CUM SE FACE: Țineți un mâner în oricare dintre mâini și întindeți-vă brațele către părțile laterale la înălțimea pieptului. Faceți o ușoară îndoire în coate și mențineți poziția brațului pe tot parcursul exercițiului. Adunați încet mâinile, cu palmele orientate în față, în fața pieptului. Deschideți-vă la poziția de pornire cu control.
4. Exerciții pentru spate
Exercițiile care funcționează pe spate sunt de obicei exerciții de „tragere”, în care trageți greutatea către voi. Puteți face ambele aceste exerciții cu mânere sau o bară fixată pe un cablu sau o tijă de tensiune.
rânduri
Rândurile lucrează toți mușchii spatelui, precum și bicepsul. Pentru a le face, de obicei, veți fi așezați sau stând în fața mașinii, în funcție de sala de sport. Puteți utiliza o bară sau două mânere.
CUM SE FACE: Prindeți mânerele sau barele în jurul lățimii umărului, cu brațele întinse la înălțimea pieptului. Trageți greutatea spre voi, legându-vă coatele în părțile laterale. Eliberați-vă din nou în poziția de pornire cu control.
Pulldowns Lat
După cum sugerează și numele, acest exercițiu vizează în primul rând latismus dorsi, mușchii mari de-a lungul ambelor părți ale spatelui. De asemenea, funcționează bicepsul tău. Dacă mașina dvs. are o bară înaltă și stabilă, puteți face pull-up-uri, care ar funcționa aceiași mușchi. În caz contrar, puteți face rapoane așezate sau în picioare, cu o bară sau două mânere.
CUM SE FACE: Stați sau stați sub o bară sau două mânere fixate pe un cablu înalt. Luați o prindere cu mâinile mai largi decât umerii. Trageți bara în jos spre piept, cu coatele aliniate dedesubt. Reveniți încet la poziția de pornire.
5. Exerciții ale corpului inferior
Exercițiile inferioare ale corpului pe mai multe săli de gimnastică sunt mai puțin numeroase, dar totuși eficiente pentru vizarea tuturor mușchilor majori ai corpului inferior - glute, hamstrings, cvadriceps și viței.
Extensia piciorului
Acest exercițiu funcționează mușchii cvadricepsului de pe fronturile coapselor. În cazul în care gimnastica dvs. are un scaun, poate avea o pârghie inferioară în spatele căreia vă puteți așeza luciul și ridica greutatea. Sau, puteți atașa o curea de gleznă la un scripetă joasă și să vă așezați pe scaun.
CUM SE FACE: Începeți cu genunchii îndoiți. Întindeți-vă încet picioarele până la genunchi, până când sunt direct în fața ta. Reveniți la poziția de pornire cu control.
Picior răsuci
Folosind aceeași pârghie pe care ați folosit-o pentru extensiile de cvadriceps, dacă sala de sport are una, puteți face bucle cu hamstring, care lucrează mușchii de pe spatele coapselor. Puteți utiliza, de asemenea, o curea de gleznă și un cablu dintr-o poziție în picioare.
CUM SE FACE: Începeți cu picioarele întinse. Trageți-vă picioarele în direcția feselor cât puteți, apoi eliberați-vă încet înapoi în poziția de pornire.
Apăsați picioarele
Exercițiile de presare a picioarelor lucrează toți mușchii picioarelor. Unele săli de casă vor avea o platformă care alunecă și este atașată de grila de greutate sau de tijă de tensiune. Dacă nu, puteți înlocui squats.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe scaun și așezați-vă picioarele pe distanța de șold a platformei. Îndoaie genunchii și permite-ți genunchii să vină spre pieptul tău - aceasta este poziția ta de pornire. Împingeți platforma departe de dvs. până când picioarele sunt aproape drepte, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Genuflexiune
Ghemușul este un exercițiu adaptabil, pe care multe săli de gimnastică acasă vă vor permite să efectuați cu rezistență. Funcționează toți mușchii corpului inferior. Vei ține greutatea în mâini, conectată la un scripete scăzut, astfel încât rezistența să fie în faza ascendentă a mișcării.
CUM SE FACE: stați cu picioarele distanțate de șold. Aplecați-vă la genunchi și șolduri, trimițându-vă fundul în jos și înapoi. Coborâți până când coapsele sunt paralele, apoi ridicați încet până în picioare.
