Mușchii sfincterului se găsesc în tot corpul uman, inclusiv sfincterii găsiți în zona pelvină masculină și feminină. Un mușchi sfincterian este un mușchi circular care înconjoară o altă structură din corp, cum ar fi ureterele masculine și feminine și canalele anale. Exercitarea acestor mușchi sfincterieni ajută la menținerea unei podele pelvine puternice și ajută la prevenirea incontinenței. Puteți efectua multe exerciții sfincteriene de mai multe ori pe zi, fără ca cineva să observe, deoarece mișcările sunt interne, în timp ce exercițiile de înclinare pelvină pot fi încorporate în rutinele dvs. de exerciții obișnuite.
Exerciții de sfincter
Pasul 1
Efectuați exerciții kegel pentru mușchii sfincterului din jurul uretrei masculine și feminine. Acest sfincter contine sau elibereaza fluxul de urina din vezica urinara prin uretra, care se extinde din vezica urinara spre exteriorul corpului. Consolidarea acestui mușchi poate ajuta la prevenirea incontinenței. Stai sau stai într-o poziție confortabilă. Contractează-ți mușchii podelei pelvine ca și cum ai ține urină. Contractați-vă din ce în ce mai sus și imaginați-vă mușchii care se mișcă în sus, la fel ca un elevator într-un ax.
Pasul 2
Exersează contracția mușchilor podelei tale pelvine și exercită sfincterul din jurul uretrei, așezându-te pe toaletă când trebuie să mergi la baie. Începeți și opriți-vă fluxul de urină în voie. Acesta se numește antrenament vezical și este adesea utilizat pentru a trata incontinența urinară la vârstnici. Cu toate acestea, nu efectuați prea des aceste exerciții, deoarece exagerarea lor poate duce la scăderea controlului vezicii urinare în locul unui control al vezicii urinare.
Pasul 3
Exercitați-vă mușchii sfincterului anal - sfincterul ani internus, ani externus și sfincterii anali și externi interni - prin strângerea și strângerea anusului în timp ce stai, culcat sau în picioare. Simțiți contracția în timp ce strângeți sfincterul anal, dar mențineți ceilalți mușchi ai podelei pelvine și sfincterul urinar relaxat. Exersați contractarea de 10 ori de mai multe ori pe parcursul zilei.
Pasul 4
Tonificați și exersați mușchii sfincterului urinar și anal cu înclinare a pelvisului. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi. Întindeți-vă pe podea pe spate, genunchii îndoiți și brațele relaxați în părțile dvs. Trageți mușchii abdominali inferiori și trageți-vă pelvisul ușor în sus și spre interior. Continuați încet să ridicați șoldurile și fesele în sus, în timp ce vă concentrați pe strângerea sfincterelor. Strângeți-vă anusul și mușchii feselor strâns și contractați-vă mușchii de podea pelvină ca și cum ați ține fluxul de urină. Țineți-vă la vârful contracției, numărați la trei, apoi coborâți pelvisul înapoi în poziția inițială.
