Exercitiile cardiovasculare regulate sunt importante pentru persoanele de toate varstele, inclusiv persoanele in varsta. Cardio îmbunătățește capacitatea pulmonară și funcția inimii, crește rezistența, stimulează sistemul imunitar și chiar ridică spiritele.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților sănătoși de peste 65 de ani să obțină cel puțin două ore și jumătate de exercițiu cu intensitate moderată, 75 de minute de activitate viguroasă sau o combinație de ambele în fiecare săptămână. Vârstnicii cu afecțiuni preexistente ar trebui să solicite sfatul medicului lor despre ce cantitate și tipuri de exerciții cardiovasculare sunt potrivite pentru ei.
1. Plimbare
Plimbarea este un loc minunat pentru începutul persoanelor în vârstă care nu au făcut exerciții fizice în mod regulat. Ca activitate cu impact redus, este relativ ușor pe articulații. Este, de asemenea, o activitate care poartă greutate, ceea ce înseamnă că organismul lucrează împotriva rezistenței create de gravitație. Acest lucru întărește oasele pentru a preveni afecțiunile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza și creează tonusul muscular.
Nivelul de intensitate depinde de ritmul și terenul. O plimbare pe îndelete este de intensitate scăzută, un ritm rapid este de intensitate moderată și mersul rapid pe un teren deluros ar putea fi considerat viguros în funcție de efortul necesar.
2. Jogging
Jogging-ul este următorul pas de mers pe jos. De asemenea, este o activitate care poartă greutate, dar are un impact un pic mai mare, astfel încât pune mai multă presiune asupra articulațiilor. Un ritm de jogging are în medie 4 - 5 mile pe oră, dar poate fi mai lent în funcție de individ. Joggingul este de obicei considerat o activitate cu intensitate moderată, deși terenul deluros îl face mai viguros.
3. Alergare
Foarte mulți seniori se bucură de alergare, în special cei care aleargă de ani buni și ale căror corpuri sunt condiționate pentru asta. Alergarea este mai rapidă decât alergarea - de obicei mai rapidă de 4 mile pe oră. Viteza crescută o face o activitate viguroasă, care are, de asemenea, un impact ridicat, astfel încât poate pune foarte mult stres pe șold, genunchi și glezne. Persoanele în vârstă care iau în calcul să înceapă alergarea trebuie să se adreseze mai întâi medicului pentru a se asigura că sunt într-o stare fizică suficient de bună.
4. Ciclism
S-ar putea să nu pară, dar ciclismul este o activitate cu impact scăzut, care este mai ușor pe articulații decât alergarea sau alergarea și totuși oferă toate avantajele pentru întărirea plămânului, inimii, oaselor și mușchilor. Nu este la fel de accesibil ca mersul, jogging-ul și alergarea, toate necesitând echipamente minime și necesită mai multă pricepere. Intensitatea activității variază de la scăzute, cum ar fi o plimbare pe îndelete în jurul cartierului, până la ridicarea pedalării cu viteză mare sau pe drumurile montane.
5. Înot
De la o lovitură la sân ușoară până la un atac intens de fluturi, înotul este potrivit pentru aproape orice persoană de orice vârstă și nivel de fitness. Cufundat în profunzime în talie, greutatea corpului în apă este de aproximativ jumătate din ceea ce este pe uscat; gât-adânc, este de aproximativ 10 la sută. Aceasta o face o activitate care nu poartă greutate, care este blândă pe articulații, oferind în același timp o formă excelentă de exerciții cardiovasculare și condiționare totală a mușchilor.
6. Aerobic de apă
Să obții un antrenament prietenos în apă nu înseamnă neapărat ture de înot. Mersul pe apă și jogging-ul, jacks-urile, paddling-ul de kickboard și alte mișcări ale persoanelor în vârstă pot face în piscină să crească ritmul cardiac pentru un antrenament cardio eficient, ușor pe articulații.
Clasele de aerobic în apă includ de obicei un amestec de mișcări cardio și de forță. Nu numai că sunt distractive, dar sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună pentru persoanele în vârstă să iasă și să fie sociale într-un mediu de grup.
7. Dansul
O dragoste pentru dansul partenerilor este ceva care pare să se piardă în generațiile tinere, dar mulți seniori încă se bucură. În funcție de stilul și ritmul dansului, dansul este, în general, clasificat ca o activitate scăzută până la moderată.
Stilurile individuale de dans, de la balet la hip hop, sunt, de asemenea, modalități distractive și provocatoare pentru persoanele în vârstă de a rămâne într-o stare cardiovasculară bună, precum și de a-și consolida mușchii și oasele. Luarea unei clase la un studio sau centru comunitar oferă vârstnicilor posibilitatea de a ieși și de a socializa.
8. Yoga
Yoga este de obicei gândit ca o activitate de tonifiere și întindere musculară, dar anumite stiluri de yoga pot crește ritmul cardiac și pot oferi beneficii cardiovasculare similare cu alte forme mai tradiționale de cardio.
Yoga Vinyasa se caracterizează prin secvențe care leagă pozele într-o manieră curgătoare care necesită mai multă rezistență. Stiluri mai viguroase precum power yoga și Ashtanga sunt realizate la o intensitate mai mare, cu odihnă mică. Aceste clase oferă un antrenament de pompare a inimii care oferă, de asemenea, beneficii pentru tonusul muscular, flexibilitatea și echilibrul, toate fiind cruciale pentru adulți pe măsură ce îmbătrânesc.
: Rutine aerobice pentru seniori
