Gluteus medius, unul dintre cei trei mușchi gluteali, este o bandă largă, groasă de mușchi, situată la exteriorul șoldului. Este elementul principal care răspunde de răpire sau de mișcare a piciorului în lateral, ca într-o ridicare a picioarelor laterale în picioare sau a mișcării săritorului. Există multe exerciții de tip izometric pe care le puteți face acasă care vizează și consolidează această zonă a șoldului. Pentru o intensitate crescută și o provocare suplimentară, puteți adăuga greutăți ale gleznei pentru unele dintre exerciții.
Hidrantul clasic sau câinele murdar
Exercițiul hidrant sau câinele murdar vizează în primul rând gluteus medius, dar vă va tonifica peretele abdominal și oblicii. Poziționează-te pe toți patru pe o suprafață mată sau moale. Așezați-vă mâinile pe covorașul sub dedesubtul umerilor și al genunchilor la distanță de șold. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că capul este în conformitate cu coloana vertebrală. Ridicați încet genunchiul stâng drept în lateral, menținând unghiul de 90 de grade pe toată durata mișcării. Pauză când genunchiul este aliniat cu șoldul. Coborâți și ridicați piciorul pentru 10 până la 20 de repetări. Repetați mișcarea pe piciorul opus.
Ridicată ridicarea picioarelor înainte
Acest exercițiu îți recrutează răpitorii de șold, precum și mușchii secundari sub genunchi. Greutățile gleznei sunt opționale. Intinde-te pe partea ta cu piciorul de jos îndoit și piciorul de sus întins în fața ta într-un unghi drept față de tors. Păstrează-ți genunchiul de sus, cu șoldurile stivuite și încearcă să nu te spânci pe șoldul de jos în timp ce ridici piciorul. Întoarceți ușor piciorul în jos în timp ce vă întindeți și ridicați piciorul. Când piciorul este puțin mai înalt decât șoldul, întrerupeți-vă și apoi coborâți și ridicați timp de 10 până la 20 de repetări. Repetați secvența de pe piciorul opus pentru același număr de repetări.
Scândură laterală a picioarelor drepte
Nu numai că scândura laterală este un exercițiu eficient pentru tonifierea gluteului tău mediu, dar întărește și restul glutealelor și oblicilor tăi. Poziționează-te pe o saltea pe cotul drept cu corpul într-o linie dreaptă. Stivați piciorul stâng direct deasupra piciorului drept, cu picioarele așezate unul deasupra celuilalt. Șoldul de jos sau drept și genunchiul trebuie să fie sprijinit pe covoraș, cu torsul superior ridicat. Expirati, contractati-va abdominalii si ridicati-va incet soldul si genunchiul de pe pamant pana cand nu sunteti proptit doar pe cot si pe partea inferioara a piciorului. Țineți poziția scândurii ridicate timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți șoldul înapoi pe covoraș. Repetați încă două-trei seturi. Schimbați-vă în partea stângă și repetați secvența.
