Push-up-ul tradițional este în general considerat un exercițiu toracic, nu unul pe care te-ai concentra pentru a-ți crește mușchii brațului. Cu toate acestea, push-up-urile vizează triceps brachii, localizați pe partea din spate a brațului, precum și coracobrachialis, un mușchi mic pe partea anterioară a brațului. Prin urmare, un push-up standard poate crește rezistența acestor mușchi.
Când combinați push-up-uri și exerciții suplimentare ale corpului superior, puteți crește dimensiunea brațelor și vă puteți crește rezistența generală la presare. Harvard Health Publishing consideră că push-up-urile sunt „exercițiul perfect”.
Direcționarea tricepilor
Brașetele triceps îndreaptă cotul în timpul unui push-up și se întâmplă doar să fie mușchiul cel mai exercitat în timpul mișcării. Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați și mai mult pe acest mușchi, modificați push-up-ul la o versiune strânsă. Conform ExRx.net, activarea mușchiului în timpul unei apăsări strânse pentru triceps brachii a fost mai mare decât în timpul unei poziții pe bază largă.
Pentru a efectua corect o împingere cu prindere îngustă, intrați în poziția standard a scândurii. Mișcați-vă mâinile astfel încât degetele mari și degetele index să fie la aproximativ 2 centimetri distanță față de tovarășii lor pe de altă parte. Mâinile tale vor fi aproape într-o poziție triunghi. De acolo, finalizați un push-up coborând pieptul la pământ și împingând înapoi în sus.
Puteți activa triceps-urile în timpul împingerii, ridicând picioarele pe o bancă sau o minge de exercițiu. Acest lucru necesită tricepsul dvs. să ridice un procent mai mare din greutatea corpului dvs., precum și creează instabilitatea pe care tricepsul și miezul trebuie să o gestioneze în tandem.
Exerciții suplimentare de braț
Push-up-urile nu vizează bicepsul, deoarece este ceea ce se numește mușchi „trage”, în timp ce tricepsul este un mușchi „împingător”. Ar trebui să faceți un număr egal de exerciții de tragere și împingere pentru a vă echilibra corpul superior și a crește mușchii din brațe.
Bucle biceps: Utilizați o gantere, o bandă de rezistență sau un alt obiect greu pentru acest exercițiu. Țineți gantera sau obiectul greu în ambele mâini, cu palmele orientate spre exterior, spune ACE Fitness. Dacă utilizați o bandă de rezistență, buclați-o sub picior și țineți capetele cu fiecare mână. Ridicați încet mâinile spre piept în timp ce vă aplecați coatele. Ține-ți brațele aproape de corp. Întoarceți mâinile în poziția de pornire pentru a finaliza o repetare
Bucle de ciocan: lucrați-vă antebrațele, precum și bicepsul cu acest exercițiu. Începeți în aceeași poziție ca un biceps ondulat, dar întoarceți-vă încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate spre interior, unul spre celălalt. Aduceți mâinile la piept, îndoind coatele. Țineți-vă încheieturile drepte, palmele îndreptate între ele și brațele aproape de corp. Întoarceți mâinile în poziția de pornire pentru a finaliza o reprezentare.
Rânduri inversate: întindeți-vă pe pământ sub o bară - indiferent dacă este vorba despre o mașină Smith la sală sau o bară orizontală constantă acasă - și apucați bara cu o strângere de-a dreptul, ceea ce înseamnă că palmele vă sunt orientate departe. Implicați-vă miezul și, în timp ce vă mențineți corpul în linie dreaptă, ridicați-vă către bară. Când pieptul atinge bara, coborâți-vă înapoi în jos pentru a finaliza o reprezentare.
