În timp ce s-ar putea să fi putut să mănânci tot ce ți-ai dorit în adolescență și în anii 20, fără să câștigi o uncie, acele zile sunt adesea demult în timp ce lovești 35. Îmbătrânirea epuizează încet țesutul muscular al corpului tău, ceea ce încetinește metabolismul tău la rândul său, provoacă o creștere în greutate prea familiară pe măsură ce progresați la vârsta adultă. Creșterea în greutate nu trebuie să fie o parte inevitabilă a îmbătrânirii, deși modificările în stilul de viață vă pot ajuta să vă pierdeți kilogramele în exces și să evitați riscul de boală legat de greutate odată cu înaintarea în vârstă.
Aportul caloric după vârsta de 35 de ani
Indiferent de vârsta ta, va trebui să mănânci mai puține calorii decât arzi pentru a slăbi. Cu toate acestea, din moment ce metabolismul tău în general încetinește odată cu înaintarea în vârstă, nevoile de calorii se modifică pe măsură ce îmbătrânești, iar aportul de calorii care a determinat pierderea în greutate în cei 20 de ani s-ar putea să nu funcționeze după vârsta de 35 de ani.
Folosiți un calculator online pentru a estima nevoile de calorii și pentru a vă face o idee generală de câte calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea. De exemplu, o femeie în vârstă de 37 de ani, care are 5 metri, înălțime de 4 inci, cântărește 155 de kilograme și trăiește un stil de viață sedentar are nevoie de 1.935 de calorii pentru a-și menține greutatea. Aceasta este semnificativ mai mică decât cele 2.055 de calorii de care ar fi avut nevoie la 20 de ani.
Pentru a pierde în greutate, scade 500 de calorii din caloriile dvs. zilnice trebuie să pierdeți un kilogram săptămânal; în acest caz, acea femeie în vârstă de 37 de ani ar consuma zilnic 1.435 de calorii pentru a vărsa o kilogramă pe săptămână. Rezistați la nevoia de a reduce caloriile prea scăzute, deoarece mai puțin de 1.400 de calorii pe zi îți pot încetini metabolismul. Amintiți-vă - greutatea dvs. a crescut treptat într-o perioadă de ani, astfel încât va dura luni sau chiar mai mult de un an pentru a o pierde.
Pierdeți greutatea cu proteine
Includerea multor proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți greutatea mai ușor. Oamenii care urmează diete bogate în proteine raportează că se simt mai mulțumiți după mesele lor, potrivit unei lucrări de revizuire a literaturii publicate în American Journal of Clinical Nutrition în 2015, astfel încât să nu vă simțiți foame și lipsiți de dieta dvs. Obținerea de 25-30 de grame de proteine pe masă pare a fi suficientă pentru beneficiile semnificative de pierdere în greutate, notează recenzia.
Gustați pe 3 uncii de piept de curcan feliat - înfășurat în muraturi cu mărar scăzut de sodiu pentru o aromă suplimentară - pentru o gustare cu 26 de grame de proteine. Sau servește 3 uncii de pește - ca somonul sau tonul - cu o jumătate de cană de orez brun și 1 sau 2 căni de legume cu aburi pentru o masă bogată în proteine, care conține peste 25 de grame de proteine.
Mâncați alimente cu densitate energetică mai mică pentru a pierde în greutate
O altă cheie pentru pierderea în greutate de succes după vârsta de 35 de ani este consumul de alimente cu densitate energetică scăzută, precum legumele și supele pe bază de bulion. Aceste alimente au puține calorii pe gram, așa că vă puteți bucura de porții generoase, care vă lasă să vă simțiți plini fără să exagerați pe calorii. Oamenii care mănâncă alimente cu densitate energetică mai mică tind să aibă un timp mai ușor de a pierde în greutate și de a o menține în afara, potrivit Penn State University.
Încărcați-vă mesele cu porții mari de legume aburite sau prăjite, adăugați o mână de legume suplimentare la sosuri, cartofi prăjiți și caserole pentru a scădea densitatea energetică și completați cu supe de calorii cu calorii mai scăzute, cum ar fi supele de legume de pui de casă. Luați în considerare să faceți substituții pentru a reduce densitatea energetică a mesei dvs. De exemplu, în loc să serviți un curry sau o tigaie pe un pat de orez brun - care are 218 calorii - serviți-l pe „orez” de conopidă, obținut prin pulsarea conopidei crude în procesorul dvs. alimentar până când formează bucăți de dimensiuni de orez.. „Orezul” de conopidă are o densitate energetică mai mică decât orezul real, așa că puteți mânca un cap întreg de orez cu conopidă și luați doar 66 de calorii.
Creșteți-vă constant nivelul de activitate
Obținerea mai multor activități te ajută să slăbești; este o modalitate ușoară de a-ți crește arsurile de calorii, care îți lărgește deficitul de calorii și te ajută să pierzi kilograme. Nu săriți chiar în activitate viguroasă, mai ales dacă nu ați fost foarte activ din anii 20. A face prea mult prea curând vă poate crește riscul de rănire, poate agrava o vătămare existentă sau un dezechilibru muscular și vă poate lăsa simțit demotivat. Nu doriți ca fiecare antrenament să vă lase să vă simțiți epuizați și dureri a doua zi.
În schimb, începeți lent cu exerciții de intensitate moderată, precum mersul rapid și creșteți treptat intensitatea și durata plimbărilor; de exemplu, alternarea mersului cu jogging-ul, mersul pe un traseu deluros sau pur și simplu făcând o plimbare mai lungă. Încercați antrenamentul de forță folosind propria greutate corporală; de exemplu, efectuarea de greutăți corporale și pushups modificate pentru a începe construirea mușchilor și absolviți utilizarea greutăților externe după ce ați stăpânit exerciții de greutate corporală. Consultați un profesionist care poate proiecta o rutină care să abordeze dezechilibrele musculare pe care le-ați dezvoltat în 30 de ani, precum și să vă arate o tehnică adecvată de haltere pentru a vă menține în siguranță.
