Care sunt avantajele sucului de sfeclă față de sfecla gătită?

Consumul unui pahar de suc proaspăt de sfeclă roșie vă oferă toate beneficiile nutritive ale sfeclei și antioxidanți importanți, nitrați și naturale betacianine antiinflamatorii. Sucul de sfeclă vă poate stimula energia și rezistența, vă poate scădea tensiunea arterială, vă poate ajuta inima, ameliora depresia și chiar poate reduce riscul apariției unor tipuri de cancer.

Sucul de sfeclă este o sursă bună de folat, mangan, potasiu, vitamina C și alți antioxidanți. Credit: olgakr / iStock / GettyImages

Bacsis

Sucul de sfeclă este un mod convenabil de nutrienți, cu un conținut scăzut de grăsimi, pentru a obține bunătatea concentrată a nutriției sfeclei crude sau gătite, incluzând vitamine, minerale și fitonutrienți.

Adăugați fibre înapoi în suc

Deși sucurile vor păstra multe substanțe nutritive valoroase din sfecla integrală proaspătă, veți pierde o parte din beneficiile importante pentru sănătate - conținutul de fibre. Aveți nevoie de fibre în alimentația dvs. pentru un tract digestiv care funcționează bine și pentru a vă menține regulat, oferindu-vă masa în scaun.

Fibra dietetică încetinește digestia, făcându-te să te simți mai satinat. Acest lucru vă poate ajuta să evitați supraalimentarea, ceea ce este benefic pentru a vă gestiona greutatea . Iar fibra poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și la reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat de tip 2, conform Asociației Americane a Inimii.

Îndrumările dietetice din SUA recomandă un aport zilnic de fibre între 22, 4 și 33, 6 grame, în funcție de sex și vârstă. Mâncarea sfeclei fierte și feliată va oferi 1, 7 grame de fibre, sau 7 la sută valoare zilnică pe jumătate de cană; aproximativ aceeași cantitate de suc de sfeclă organică oferă 0, 5 grame de fibre.

După ce ați suc de sfeclă, puteți rezolva această discrepanță rezervând o parte din pulpă pentru a se amesteca în băutura sfeclei pentru a înlocui fibra pierdută. Sau puteți adăuga pulpa în alte feluri de mâncare, precum salate, supe sau cartofi prăjiți.

Lucrurile dulci

Sfecla conține o cantitate mare de zaharuri naturale, iar sucirea acestora vă va oferi o doză concentrată. Ghidul dietetic spune că mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din zahăr. O sfeclă integrală crudă conține 5, 5 grame de zahăr.

Având în vedere că veți avea nevoie de două până la patru sfeclă pentru a face 1 cană de suc de sfeclă, conținutul de zahăr ar putea ajunge la 11 până la 20 sau mai multe grame de zahăr pentru fiecare porție de suc. Această cantitate poate fi de o îngrijorare deosebită dacă socotești calorii pentru a pierde în greutate sau dacă ai diabet.

Creșterea forței musculare

Sfecla conține nitrați naturali care sunt precursorii oxidului nitric. Oxidul nitric este implicat în reglarea fluxului de sânge, contracția musculară și respirația din corp. Cercetările indică faptul că consumul de suc de sfeclă poate nu numai să-ți îmbunătățească performanța la efort , ci să ajute și în prevenirea bolilor de inimă .

Un studiu randomizat la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis a dovedit că sucul de sfeclă ar putea îmbunătăți funcția musculară la pacienții cu insuficiență cardiacă sistolică. Nitratul anorganic, sub formă de suc de sfeclă concentrat, a fost administrat la nouă subiecți cu insuficiență cardiacă. Cantitatea dată a fost de 140 de mililitri, sau aproximativ 2/3 cană de suc .

Concluziile, publicate în Circulation: Heart Failure în 2015, au constatat că participanții la studiu au avut, în medie, o îmbunătățire de 13% a vitezei și puterii contractile musculare. Cercetătorii au sugerat că sucul de sfeclă poate îmbunătăți alte aspecte ale funcției fizice la pacienții cu boli de inimă prin stimularea energiei musculare.

Tensiune de sange scazuta

Cercetările au arătat că consumul de suc de sfeclă are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale pe termen scurt și lung. În 2015, un studiu realizat de American Heart Association a descoperit că consumul de suc de sfeclă roșie a dus zilnic la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială. Participanții au băut 250 de mililitri - aproximativ 1 cană - suc de sfeclă în fiecare zi timp de patru săptămâni și au observat unele efecte pozitive în 24 de ore.

Concluziile, publicate în Hipertensiunea arterială, au observat că cei care au consumat suc de sfeclă au arătat o îmbunătățire cu 20% a elasticității vaselor de sânge. S-a sugerat că nivelul ridicat de sfeclă de nitrat a fost responsabil pentru reducerea tensiunii arteriale.

De obicei, consumul întregului aliment este cel mai bun mod de a obține cei mai mulți nutrienți. Dar pentru reducerea tensiunii arteriale, ești mai bine să juți sfecla pentru a obține beneficiul maxim . Gătitul sfeclei poate scădea o parte din substanțele nutritive sănătoase, dar prin consumul de sfeclă crudă veți obține 100% din fitonutrienți care vă pot ajuta să scădeți tensiunea arterială.

Proprietăți antioxidante pentru prevenirea cancerului

Un alt beneficiu important al sfeclei este sursa lor bogată de betaleine, care sunt responsabile pentru bogatul pigment roșu din sfeclă. Betalain prezintă proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și detoxifiante puternice , care beneficiază sănătatea corpului tău în multe feluri.

În plus, în 2015, jurnalul Nutrients a menționat că activitatea chimiopreventivă a betalainelor s-a dovedit a proteja împotriva stresului oxidativ pentru gestionarea inflamației în celulele canceroase de plămâni, piele și ficat . Dovezi convingătoare au arătat, de asemenea, că betalainele ucid celulele canceroase de colon , precum și celulele canceroase ale sânului .

Îmbunătățirea performanței sportive

Datorită nitraților care sunt transformați în oxid nitric benefic în stomacul dvs., o băutură de sfeclă înainte de a face exerciții fizice vă poate ajuta să beneficiați la maxim de antrenament. Journal of Applied Physiology a arătat că nitrații au un efect pozitiv asupra mitocondriilor, unde energia pentru celulele dvs. este generată pentru a desfășura activități. Studiul din 2017 a descoperit că nitrații din sucul de sfeclă au crescut raza de acțiune și viteza capacității unui mușchi de a se contracta eficient în timpul exercițiului de masă musculară mare.

Un alt studiu a constatat că sucul de sfeclă bogat în nitrați a îmbunătățit performanța atletică la 19 bărbați sănătoși neinstruiți. Descoperirile, publicate în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice în 2014, au remarcat un efect pozitiv asupra funcției cardiovasculare în repaus și a metabolismului energetic în timpul exercițiului fizic.

Nitratul reduce costul de oxigen al exercițiului, îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi și îmbunătățește oxigenarea, care toate joacă un rol în îmbunătățirea rezistenței și a performanței. Auckland, Medicina sportivă din Noua Zeelandă a publicat un studiu din 2014, care a constatat că subiecții din grupul de sucuri de sfeclă au avut un timp crescut până la epuizare cu 15%, pe lângă puterea crescută și numărul de repetări ale exercițiilor de rezistență.

Beneficii de la Folate

Sfecla și sucul de sfeclă sunt o bună sursă de folat. Folatul este o vitamina B de care organismul tău are nevoie pentru a produce celule roșii și albe din sânge în măduva osoasă. De asemenea, aveți nevoie de folat pentru energie din carbohidrați și pentru a face ADN și ARN.

Folatul este deosebit de important pentru femeile în vârstă fertilă, cu planuri viitoare de sarcină pentru a preveni greutatea scăzută la naștere și pentru a asigura dezvoltarea corespunzătoare a copilului. O deficiență de folat poate contribui la un risc mai mare de defecte majore la naștere la nivelul creierului sau coloanei vertebrale.

Nivelurile scăzute de folat au fost, de asemenea, legate de depresie. O metaanaliză din 2017, publicată în Journal of Psychiatric Research, a concluzionat că folatul a îmbunătățit eficacitatea medicamentelor antidepresive și folatul sugerat poate fi benefic pentru pacienții cu depresie.

Mangan pentru funcții imune

Consumul unui pahar de suc de sfeclă vă va furniza o cantitate generoasă de mangan. Manganul este un mineral esențial de care organismul dvs. are nevoie pentru sinteza și activarea multor enzime care reglează metabolismul și ajută funcția corespunzătoare a sistemului imunitar . Ca un antioxidant important , manganul protejează împotriva radicalilor liberi, care sunt molecule care dăunează celulelor tale și cauzează multe boli cronice.

Antioxidantul principal în mitocondrii este superoxidul de mangan (MnSOD) Mitocondria au capacitatea de a consuma peste 90 la sută din oxigenul folosit de celule și sunt în special vulnerabile la stresul oxidativ, potrivit Institutului Linus Pauling. MnSOD ajută la combaterea efectelor negative ale radicalilor liberi prin transformarea superoxidului - molecule reactive mari de oxigen - în molecule mai mici, care sunt mai puțin dăunătoare pentru celulele tale.

Din sfeclă crudă sau gătită?

Puteți face o băutură de sfeclă sănătoasă fie din sfeclă crudă, fie gătindu-le mai întâi. Dacă eliminați sfeclă crudă, trebuie să vă asigurați că sunt bine spălate și lipsite de murdărie sau decojite.

Un studiu din 2016 publicat în Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria a raportat că încălzirea betacianinei a avut pierderi ale capacității antioxidante cu aproximativ 7 la sută. Deși această cantitate nu este semnificativă, considerați că gătitul reduce și o parte din conținutul de vitamine și minerale din sfeclă. Prin urmare, este posibil să doriți să optați pentru sucuri crude în loc de sfeclă gătită pentru a obține beneficiile maxime.

O parte din diferența de conținut important de nutrienți între sfecla crudă și cea gătită este următoarea. Aceste valori sunt pentru două sfecle, fiecare cu diametrul de 2 centimetri.

Vitamina C: crudă, 8 miligrame; fierte, 3, 6 miligrame
Vitamina A: brută, 54 de unități internaționale; gătit, 35 de unități internaționale
Folat: crud, 178, 8 micrograme; fierte, 80 micrograme
Calciu: crud, 26, 2 miligrame; fierte, 16 miligrame
Potasiu: crud, 534 miligrame; fierte, 305 miligrame

Indiferent dacă alegeți să faceți o băutură de sfeclă din sfeclă gătită sau crudă, veți beneficia de o multitudine de alte vitamine și minerale, inclusiv: