Cum este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu există doar o modalitate de a face o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar majoritatea planurilor comerciale încep cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe zi. Această restricție vă ajută să vă transformați corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor, punându-vă în cetoză - unde corpul dvs. arde grăsimi în loc de glucoză pentru combustibil - pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate rapid. Un efect secundar util al cetozei este acela că ajută la suprimarea apetitului. Veți fi limitat la 20 de grame de carbohidrați pentru aproximativ două luni. Apoi, veți adăuga treptat cantități mici de carbohidrați înapoi în dieta dvs. pentru a încetini rata pierderii în greutate până când ați atins obiectivul. De obicei, veți opri la aproximativ 120 de grame de carbohidrați pe zi pentru menținerea greutății, dar este posibil să ajungeți la 150 de grame.
Ceea ce mananci
Pentru a menține glucidele scăzute, în special în primele două luni, săriți pâinea, pastele, orezul și cerealele. În schimb, umple-ți dieta cu carne precum carne de vită, carne de porc, pui, curcan și pește. Unele surse de proteine care nu sunt din carne funcționează, de asemenea, inclusiv tofu, tempeh și produse de soia fără carne, cum ar fi carne fără pui și slănină. Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum spanacul, broccoli și verdeturile de salată ar trebui să fie, de asemenea, un element principal al planului tău de dietă. Aceste legume bogate în nutrienți vă păstrează senzația plină și acționează ca o sursă de vitamine, minerale și fibre care promovează sănătatea. Câteva fructe cu conținut scăzut de carbohidrați se potrivesc, de asemenea, planului, inclusiv avocado, măsline și dovleac. Rotunjiți-vă mesele cu alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi brânză, grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, ranch sau pansament Cezar și ierburi și condimente precum usturoi, busuioc, piper, ghimbir și cilantro.
Bun pentru sanatatea ta
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la bărbații din SUA, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. În ciuda faptului că este bogat în grăsimi saturate, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi bună pentru inima și sănătatea ta. În comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că a ajutat oamenii să piardă mai mult în greutate, dar a crescut și colesterolul HDL - tipul bun - și a scăzut trigliceridele, potrivit unui studiu clinic din 2014 publicat în Analele din Medicina interna. Conform unei meta-analize din 2012 publicată în Obesity Review, dieta scăzută în carbohidrați s-a dovedit a fi eficientă la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a nivelului de insulină și a ajutat la reducerea circumferinței taliei. Dacă vă preocupă grăsimile saturate în planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizați mai multe grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, și schimbați carnea roșie pentru mai mulți pești grași, precum somonul și tonul.
Eșantion Plan de masă cu conținut redus de carbohidrați
Urmărirea cu atenție a carbohidraților este cea mai importantă în faza timpurie a planului tău de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe 20 de grame de carbohidrați pe zi, s-ar putea să aveți o omletă umplută cu 1/2 cană de ardei verde tăiat cuburi și 1/2 cană de ciuperci cu buton feliat cu 1 uncie de brânză elvețiană, care furnizează 5 grame de carbohidrați nete. Completează la prânz cu un burger obținut din carne macină macină completată cu o jumătate de avocado Haas, roșii feliate, ceapă roșie feliată și două murături - toate învelite într-o frunză de salată. Acest prânz are 6 grame de glucide nete. Pentru cină, bucurați-vă de friptura de ton la grătar cu 2 căni de broccoli prăjit și 1 cană de verdeață mixată, completată cu slănină sfărâmată și 2 linguri de pansament Cezar pentru a vă completa ziua cu 10 grame de carbohidrați nete.
Pe măsură ce progresați cu dieta și alocația de carbohidrați crește, puteți adăuga alimente sănătoase cu un nivel mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi fructe, fasole și cereale integrale. Folosiți un contor de carbohidrați pentru a vă ajuta să urmăriți aportul și să vă mențineți în limitele zilnice.
