Consolidarea mușchilor abdominali este o parte importantă a menținerii stabilității coloanei vertebrale. Acest lucru este valabil mai ales în cazul persoanelor supraponderale, deoarece acestea pot avea mai multe șanse de a dezvolta afecțiuni ale coloanei vertebrale, cum ar fi durerea de spate cronică mică. Din fericire, există numeroase exerciții abdominale și de bază pentru adulți supraponderali care pot fi ușor efectuate.
1. Podul inclinat / gluteul pelvian
Înclinarea pelvină poate fi progresată într-o punte glută odată ce stăpânești tehnica.
CUM SE FACE: Începeți acest exercițiu culcându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți. Încercați-vă pelvisul înapoi și aplatizați-vă spatele împotriva solului, strângându-vă mușchii abdominali. Puteți avansa acest lucru făcând o punte glute, strângându-vă fesele împreună și ridicându-vă șoldurile de pe sol.
Nu vă mențineți respirația în timp ce efectuați și mențineți gâtul și umerii relaxați. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde și apoi eliberați înclinarea.
2. Standing Side Bend
Folosiți gantere mici sau obiecte de uz casnic, cum ar fi conserve sau sticle de apă, pentru a adăuga greutate la acest exercițiu.
CUM SĂ FACE: stai cu brațele atârnate în lateral și cu o greutate în fiecare mână. Glisați încet o mână pe partea laterală a piciorului, până când ajunge la genunchi. Nu permiteți corpului să se rotească în timp ce vă îndoiți.
Umerii și pieptul trebuie să rămână cu fața în față în orice moment. Glisați încet brațul înapoi pe picior până când stați din nou în picioare. După ce completați un set complet, repetați pe partea cealaltă.
3. Ascensor patrulater
Puneți un prosop pliat sub genunchi dacă găsiți că poziția patrupedă este incomodă.
CUM S-O FACE: Începeți ridicarea patrulateră pe mâini și genunchi. Implică-ți mușchii abdominali și aplatizează-ți spatele jos ca o masă.
Fără să înclinați spatele jos sau pelvisul, întindeți un braț în fața dvs. și țineți-l în aer timp de cinci până la 10 secunde. Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați exercițiul ridicându-l pe celălalt braț în aer.
Bacsis
Progresați exercițiul ridicând și ținând un braț și piciorul opus în aer, la aceeași cravată.
4. Plank lateral modificat
Efectuați acest exercițiu cu picioarele drept odată ce versiunea modificată devine prea ușoară.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă de partea dvs. cu genunchii aplecați și picioarele îngrămădite una peste alta. Ține-ți antebrațul pe pământ și adu-ți cotul direct sub umăr. Ridicați ușor șoldurile în aer, fără a vă întinde gâtul sau umărul.
Țineți cinci până la 10 secunde, apoi coborâți șoldurile la sol. După completarea unui set, repetați exercițiul pe cealaltă parte.
5. Crunch scaun
Așezați-vă pe un scaun ferm pentru sprijin adecvat atunci când faceți crunches.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate pe podea, cu picioarele sprijinite pe un scaun, astfel încât șoldurile și genunchii să fie îndoiți în unghi de 90 de grade. Încrucișați-vă brațele peste piept și ridicați încet capul și corpul superior de pe sol.
Când partea inferioară a umerilor curăță podeaua, țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Avertizare
Evitați să vă strângeți umerii sau să vă întindeți mușchii din gât în timp ce efectuați acest exercițiu. Aceste zone ar trebui să rămână complet relaxate pe tot parcursul crizei.
Lucruri de luat în considerare
Pentru a construi puterea abdominală, efectuați două-trei seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Acest lucru trebuie făcut de două-trei ori pe săptămână. Niciunul dintre exerciții nu trebuie să provoace durere. Consultați un medic cu întrebări sau nelămuriri înainte de începerea unui regim de exercițiu, în special dacă aveți alte condiții de sănătate care vă afectează capacitatea de antrenament.
