Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de calorii, au fost folosite ca instrument pentru pierderea în greutate și persoanele care doresc să crească masa corporală slabă. Îți cere să-ți reduci cantitatea totală de calorii consumate pe zi, dar să crești raportul de proteine pe care îl consumi în mod normal pentru a construi țesutul muscular. Înțelegerea modului în care dieta îți afectează capacitatea de a crește mușchii și sănătatea te poate ajuta dacă decizi că o dietă bogată în proteine și conținut redus de calorii este potrivită pentru tine.
Aport ridicat de proteine
Dietetica înregistrată Nancy Clark recomandă aproximativ 0, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru un adult sedentar. Un antrenor de agrement ar trebui să crească acest lucru la aproximativ 0, 5 până la 0, 7 grame pe kilogram de greutate corporală. Când începeți un program de exerciții de formare a mușchilor, ar trebui să creșteți cantitatea de proteine la aproximativ 0, 7 până la 0, 8 grame, iar limita superioară este de 0, 9 grame pe kilogram de greutate corporală. Un raport tipic de macronutrienți pentru acest tip de dietă ar fi 40% la carbohidrați, 30 la sută proteine și 30 la sută grăsimi, conform „Ghidul de nutriție pentru sport din Nancy Clark”.
Reducerea aportului caloric
Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt de obicei utilizate ca o modalitate de a reduce greutatea corporală totală și / sau grăsimea corporală. Nu vă reduceți prea mult aportul caloric, deoarece vă poate scădea metabolismul și nu vă va oferi rezultatele dorite. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a se menține, exercita și crește țesutul slab. Stabiliți câte calorii mâncați pentru a vă menține greutatea. Reduceți cantitatea cu 10 până la 20 la sută pentru a pierde grăsimea corporală. Acest lucru va crea un deficit caloric și va alimenta în continuare corpul.
Alegeri alimentare
Când încercați să construiți țesut muscular, alegeți surse de proteine care conțin un conținut scăzut de grăsimi și oferiți nutriția de care aveți nevoie. Tăieturile slabe de carne de vită, păsări de curte, pește și ouă sunt surse pe care mulți culturisti le folosesc zilnic. Adăugați un supliment proteic la dieta dvs. ca metodă de creștere a aportului de proteine, dar nu ca sursă principală. Suplimentele proteice nu sunt adesea alimente complete și nu asigură alimentația alimentelor naturale, potrivit bodybuilding.com.
Importanța carbohidraților
Nu elimina complet carbohidrații din dieta ta. Reduceți contribuția totală a carbohidraților din dieta dvs. pentru a vă crește aportul de proteine, dar carbohidrații sunt un nutrient vital pentru sănătate. Carbohidrații vă ajută să vă alimentați corpul și sunt folosiți în aproape toate procesele metabolice, inclusiv în creșterea și repararea mușchilor. Alege surse cu cereale integrale și alimente bogate în fibre. Evitați alimentele procesate și sursele cu conținut ridicat de zahăr.
Avertizare
Aveți precauție atunci când începeți o dietă bogată în proteine. Pentru majoritatea oamenilor, este OK atât timp cât urmăriți aportul saturat de grăsimi din alimentele pe care le alegeți. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de digestie, este posibil să fiți constipați sau aveți diverticulită, potrivit Clinicii Mayo. Încorporați fibra pentru a ajuta la evitarea acestei probleme. Dacă aveți disfuncții hepatice sau renale, este posibil să nu fie adecvată o dietă bogată în proteine. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o alternativă sau recomandări dietetice pentru aportul de proteine.
